Contenido
- Visión general
- Juegos de Quad
- Diapositivas del talón
- Ejercicios de quad de arco corto
- Elevaciones de pierna recta
La rodilla se compone de:
- La tibia (espinilla)
- El fémur (muslo)
- La rótula (rótula)
Estos tres huesos están sostenidos por muchos músculos, tendones y ligamentos. Dentro de la rodilla hay dos amortiguadores, cada uno llamado menisco.
Visión general
La rodilla es una de las principales articulaciones del cuerpo que se encarga de caminar, subir escaleras y levantarse de una posición sentada. El dolor en la rodilla puede limitar una o todas estas actividades. Al mantener la articulación de la rodilla móvil y fuerte, se pueden evitar los problemas de dolor de rodilla y se puede mantener su movilidad.
Los ejercicios son su herramienta principal para mantener una buena fuerza y movilidad en las rodillas, y algunos ejercicios simples que puede hacer en casa pueden ayudar a mantener las rodillas en movimiento correctamente. (Después de una lesión o cirugía de rodilla, su fisioterapeuta puede recetarle ejercicios similares a estos para ayudarlo a regresar a la actividad y función normales).
Recuerde consultar con su médico, fisioterapeuta o proveedor de atención médica si no está seguro de si estos ejercicios son seguros para usted y detenga cualquier ejercicio que le esté causando un aumento del dolor en la rodilla.
Juegos de Quad
Una forma sencilla de hacer que los músculos del cuádriceps funcionen y apoyen la articulación de la rodilla es con el ejercicio de cuadriceps.
- Acuéstese de espaldas con la rodilla recta.
- Apriete el músculo de la parte superior del muslo presionando la parte posterior de la rodilla contra el suelo. Se puede enrollar una toalla pequeña y colocarla debajo de la rodilla para mayor comodidad y para darle algo en lo que empujar la rodilla.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego relájese.
- Realiza 10 repeticiones.
Diapositivas del talón
Para mantener las rodillas dobladas y estiradas por completo, puede realizar el ejercicio de deslizamiento del talón. El deslizamiento del talón ayuda a mover la rodilla desde completamente recta hasta completamente doblada.
- Mientras está acostado boca arriba, simplemente deslice el talón hacia arriba del piso para que su rodilla se doble.
- Deje que la rodilla se doble lo más posible, manténgala así durante 2 a 3 segundos y luego vuelva a la posición inicial.
- Realiza 10 repeticiones.
Este ejercicio es perfecto para hacer si tiene un rango de movimiento limitado debido a la osteoartritis de la rodilla.
Ejercicios de quad de arco corto
El ejercicio de cuadriceps de arco corto es una excelente manera de mejorar de manera segura la fuerza de los cuádriceps. El ejercicio se prescribe comúnmente en la cirugía de rodilla.
- Acuéstese boca arriba.
- Coloque un pequeño cojín debajo de su rodilla. Una lata de café, un rollo de papel toalla o una toalla enrollada funcionarán muy bien.
- Apriete el músculo cuádruple mientras estira la rodilla por completo. Su talón debe elevarse mientras su rodilla descansa sobre el cojín.
- Estire la rodilla por completo y apriete el músculo cuádruple una vez que esté completamente enderezado.
- Mantenga la posición final durante 3 segundos y luego relájese lentamente.
- Repita por 10 repeticiones.
Asegúrese de moverse de manera lenta y constante y deténgase si siente algún dolor en la rodilla.
Elevaciones de pierna recta
Una excelente manera de trabajar juntos los músculos de la rodilla y los de la cadera es hacer el ejercicio de elevación de la pierna estirada. Estos ejercicios se pueden realizar para prevenir problemas de rodilla o como parte de un programa de rehabilitación después de una lesión o cirugía de rodilla.
- Mientras está acostado boca arriba, doble una rodilla y enderece la otra.
- Apriete los músculos de la parte superior del muslo de la rodilla recta.
- Mientras mantiene la rodilla recta, levante la pierna unas 12 pulgadas.
- Mantenga durante 2-3 segundos y luego baje lentamente.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Puede hacer que el ejercicio de elevación de la pierna estirada sea más desafiante agregando un peso de manguito a su muslo o tobillo.
También puede realizar la elevación de la pierna estirada mientras está acostado de costado para trabajar los glúteos o boca abajo para fortalecer la espalda, los glúteos y los músculos isquiotibiales.
Una palabra de Verywell
Recuerde que las rodillas sanas significan poder mover la articulación de la rodilla libremente y sin dolor. Si trabaja para mantener las rodillas en movimiento y los músculos fuertes, es posible que pueda maximizar la movilidad de la rodilla y prevenir lesiones.
Anatomía de la rodilla