Contenido
- Cómo ayudan las grasas insaturadas
- Suplementos dietéticos
- Alimentos con mayor contenido de grasas insaturadas
Cómo ayudan las grasas insaturadas
En estudios, se ha demostrado que consumir grasas insaturadas en lugar de grasas trans y grasas saturadas reduce el riesgo de enfermedad vascular, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los mecanismos por los cuales las grasas insaturadas afectan los lípidos no se conocen completamente, pero los estudios han demostrado que pueden reducir modestamente su colesterol LDL y aumentar sus niveles de colesterol HDL. Algunas grasas poliinsaturadas (PUFA), como los ácidos grasos omega-3, también pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos.
Suplementos dietéticos
Aunque existen muchos suplementos que contienen grasas insaturadas, como el aceite de hígado de bacalao y el aceite de pescado, obtener grasas insaturadas de los alimentos que consume también puede proporcionarle otros nutrientes saludables para el corazón en su dieta, además de las grasas insaturadas. Las pautas dietéticas actuales recomiendan que del 25 al 35% de su ingesta calórica diaria debe provenir de grasas, idealmente de grasas en su mayoría insaturadas.
Alimentos con mayor contenido de grasas insaturadas
Si desea incluir grasas insaturadas en su dieta, debe asegurarse de reemplazar otros alimentos con alto contenido de grasas saturadas en su dieta, en lugar de agregarlos. De lo contrario, puede correr el riesgo de aumentar de peso y aumentar sus niveles generales de lípidos.
Los alimentos que contienen grasas insaturadas incluyen:
- Aguacates:Esta deliciosa fruta, que se ha vuelto muy popular en los últimos años, está repleta de grasas monoinsaturadas. Los aguacates se pueden agregar a muchas recetas sin demasiado tiempo de preparación, como untar en su sándwich o en rodajas en su sopa, ensalada o plato principal favorito.
- Olivos:Las aceitunas verdes, negras, Kalamata no solo tienen un alto sabor, sino que también tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas. Ya sea que las corte, cubra o las use enteras, hay muchas oportunidades para agregar aceitunas a su dieta amigable con el colesterol.
- Nueces:Estos deliciosos alimentos vienen en una amplia variedad de tipos y a la mayoría de las personas les gustan al menos algunas variedades. Los frutos secos tienen un alto contenido de PUFA y grasas monoinsaturadas. Las nueces son típicamente más altas en PUFA en comparación con otras nueces, mientras que los pistachos, las almendras y las nueces son más altas en contenido de grasas monoinsaturadas. Las nueces también son ricas en otros ingredientes saludables, como fibra, fitoesteroles, vitaminas, minerales y proteínas. Las nueces son versátiles y pueden incluirse en su dieta de varias maneras. Un puñado de nueces puede ser un refrigerio satisfactorio o se pueden agregar a una ensalada.
- Pescado grasoso: El pescado es generalmente magro y bueno para incluirlo en su dieta para reducir los lípidos. Algunos pescados tienen un alto contenido de grasas omega-3, un tipo de PUFA. El pescado de esta categoría incluiría el salmón, la caballa, el arenque, el atún y la anchoa. Si incluye este tipo de pescado en su dieta, puede mantenerlo saludable para el corazón asándolo a la parrilla, horneado o cazando furtivamente. Sin embargo, debes evitar freír el pescado, ya que esto puede introducir calorías y grasas trans no saludables en tu dieta.
- Ciertos aceites: Se pueden agregar aceites a salsas y aderezos y también se pueden usar para cocinar sus productos salteados o horneados favoritos. Si sigue una dieta para reducir los lípidos, puede cambiar la mantequilla o la margarina por aceites ricos en grasas insaturadas. Estos aceites incluyen aceites de oliva, canola, vegetales, cártamo, maíz y soja.
- Semillas: Además de las nueces, las semillas también pueden ser un buen refrigerio que tiene un alto contenido de fibra, proteínas y grasas insaturadas. Las semillas de sésamo son más altas en grasas monoinsaturadas, mientras que las semillas de calabaza, girasol, lino y chía son más altas en grasas poliinsaturadas. Las semillas se pueden incluir en sus lados, en su cereal o como adorno para yogur o ensaladas. Sin embargo, debe tener cuidado con el contenido de sal, ya que algunas semillas pueden prepararse con mucha sal.
- Huevos: Los huevos contienen grasas saturadas e insaturadas. Cuando se preparan sin freír, se consideran un complemento saludable para su dieta.
- Chocolate negro: El chocolate contiene una pequeña porción de grasas monoinsaturadas y, en cantidades bajas a moderadas, se ha considerado saludable. Sin embargo, comer mucho chocolate muy endulzado puede tener un alto contenido de calorías y grasas nocivas para la salud.
Una palabra de Verywell
También hay alimentos preparados comercialmente disponibles que también pueden contener grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Para verificar si su comida favorita tiene un alto contenido de grasas insaturadas, debe revisar las etiquetas de sus alimentos.
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