Contenido
- Los mejores alimentos para comer cuando está estreñido
- Por qué la fibra ayuda cuando se tiene estreñimiento
- FODMAP y alimentos gaseosos
- Las mejores frutas para el estreñimiento
- Opciones secas
- Las mejores verduras para el estreñimiento
- Come tus verduras
- Llene su plato con verduras
- Granos integrales y estreñimiento
- Los mejores tés para el estreñimiento
- Los mejores frutos secos para el estreñimiento
- Las mejores semillas para el estreñimiento
- Los mejores bocadillos para el estreñimiento
- Beber abundante agua
Los mejores alimentos para comer cuando está estreñido
Use esta lista de selección rápida de alimentos ricos en fibra y luego explore más a fondo por qué estos alimentos ayudarán con su estreñimiento. También encontrará precauciones para quienes puedan ser sensibles a algunos de los alimentos de la lista.
- Fruta: Las bayas, melocotones, albaricoques, ciruelas, pasas, ruibarbo y ciruelas pasas son algunas de las mejores frutas ricas en fibra. Para aumentar la fibra, coma también la cáscara.
- Cereales integrales: Evite la harina blanca y el arroz blanco y, en cambio, disfrute de los cereales integrales, que proporcionan más fibra. Los granos integrales incluyen avena, arroz integral, trigo integral, quinua, cebada y centeno.
- Vegetales: Ya sea que coma las hojas, los tallos o las raíces, obtendrá fibra de los vegetales, incluida la piel de las papas.
- Nueces: Las nueces y las almendras también agregarán fibra a su dieta.
- Semillas: Varios tipos de semillas son excelentes fuentes de fibra. Puede agregarlos a sus batidos o espolvorearlos sobre yogur o ensaladas. La chía, las semillas de lino molidas y el psyllium son algunos de los más promocionados.
- Frijoles y legumbres (con precaución): Las legumbres como los garbanzos, la soja, las lentejas, los frijoles blancos y los frijoles son buenas fuentes de fibra. Sin embargo, tienen una bien ganada reputación de tener gases. Si tiene síndrome del intestino irritable (SII), los frijoles y las legumbres están en la lista de alimentos ricos en FODMAP que pueden exacerbar los síntomas del SII.
- Té caliente: Un té de hierbas hecho con anís o hinojo puede ser una forma relajante de aliviar el estreñimiento.
Por qué la fibra ayuda cuando se tiene estreñimiento
Lo mejor que puede hacer para aliviar el estreñimiento es aumentar lentamente la ingesta de fibra dietética, que es la parte del material vegetal que no puede digerir.
La fibra es útil para el estreñimiento porque sirve para agregar volumen y suavidad a las heces.
- La fibra soluble absorbe agua y se une a los ácidos grasos, formando una sustancia similar a un gel que mantiene las heces blandas.
- La fibra insoluble no se disuelve en agua, lo que proporciona volumen y humedad a las heces.
- Ambos tipos de fibra son buenos para el estreñimiento. Dado que todos los alimentos vegetales contienen fibras solubles e insolubles, no es necesario recordar qué alimentos son una buena fuente de qué tipo de fibra.
Sin embargo, demasiada fibra demasiado pronto puede ser difícil para su sistema y puede aumentar los síntomas de gases e hinchazón. Por lo tanto, aumente lentamente la ingesta de frutas y verduras. Para tratar el estreñimiento, se recomienda que aumente la ingesta de fibra de 20 a 25 gramos por día.
Si tiene síndrome del intestino irritable (SII), es posible que su sistema sea más capaz de manejar los alimentos con fibra soluble, ya que la fibra insoluble puede desencadenar sus síntomas.
FODMAP y alimentos gaseosos
Si tiene SII, es posible que desee evitar los alimentos con alto contenido de carbohidratos de cadena corta (FODMAP), incluso si son buenos para otras personas que tienen estreñimiento. Los FODMAP son carbohidratos que se encuentran en los alimentos comunes y que se ha descubierto que exacerban los síntomas del SII.
Aunque comer más frutas y verduras puede ayudar a aliviar el estreñimiento, algunas de ellas tienen una reputación de gas. Puede ser una buena idea elegir alimentos que tengan menos probabilidades de producirle gases hasta que su sistema funcione con mayor facilidad. Una vez que haya pasado su estreñimiento agudo, puede ampliar su elección de productos.
Las mejores frutas para el estreñimiento
Las frutas son una excelente opción para aliviar el estreñimiento. La mayoría son una excelente fuente de fibra dietética, además de brindarle una gran cantidad de otros beneficios nutricionales. Aunque no existe una ciencia sólida al respecto, es posible que su cuerpo responda mejor a la fruta cocida o secada que a la cruda.
Aquí hay algunas frutas que se cree que son útiles para aliviar el estreñimiento.
- Albaricoques
- Arándanos
- Higos
- Uvas
- kiwi
- Papaya
- Melocotones
- Peras
- Piña
- Ciruelas
- Frambuesas
- Fresas
Opciones secas
- Albaricoques
- fechas
- Higos
- Ciruelas pasas
- Pasas
Las mejores verduras para el estreñimiento
Comer muchas verduras, incluidas las de hoja verde, es una de las mejores estrategias para mantener los intestinos en movimiento con regularidad. Además de obtener esa dosis saludable de fibra, las verduras también proporcionan una amplia gama de nutrientes que son buenos para el sistema digestivo y salud en general.
Como es el caso de las frutas, es posible que su cuerpo responda de una manera más cómoda a las verduras cocidas que a las crudas. Disfrute de una sopa de verduras hecha con una variedad de verduras con alto contenido de fibra.
Se cree que las siguientes verduras son beneficiosas para aliviar el estreñimiento.
Come tus verduras
- col rizada
- Lechuga
- Espinacas
- Acelga
Llene su plato con verduras
- Corazones de alcachofa
- Espárragos
- Brócoli
- coles de Bruselas
- Repollo
- Zanahorias
- Judías verdes
- Chícharos
- Patatas rojas con piel
- Squash
- Calabacín
Granos integrales y estreñimiento
Muchos piensan que cambiar de granos refinados como la harina blanca y el arroz blanco a granos integrales marcará la diferencia en términos de resolver los problemas de estreñimiento. Aquí hay algunas buenas opciones de granos integrales.
- Amaranto
- Cebada
- Arroz integral
- Bulgur
- Avena
- Quinua
- Centeno
- Integral
Nota: Si sufre de estreñimiento crónico, es posible que desee probar una dieta de eliminación de todos los granos para evaluar cualquier efecto sobre sus síntomas. Consulte primero con su médico y asegúrese de consumir fibra de todas las otras fuentes enumeradas. en estas diapositivas.
Los mejores tés para el estreñimiento
Una forma de aliviar el estreñimiento es tomar una taza de té relajante. Los líquidos calientes pueden ayudar a que su sistema actúe.
Un té elaborado con hierbas con efectos laxantes es ideal.
Los dos mejores tés para el estreñimiento son:
- Té de anís: se cree que este té con sabor a regaliz tiene efectos laxantes y antiespasmódicos.
- Té de hinojo: también con sabor a regaliz, se cree que el té de hinojo acelera las contracciones intestinales, además de actuar como laxante y antiespasmódico.
Los mejores frutos secos para el estreñimiento
Las nueces son una buena fuente de fibra y ácidos grasos omega. A continuación, presentamos algunas buenas opciones que puede tomar cuando está estreñido:
- Almendras
- nueces de Brasil
- nueces pecanas
- Nueces
Las mejores semillas para el estreñimiento
Hay algunos tipos diferentes de semillas que se cree que son particularmente útiles para aliviar el estreñimiento.
- Semillas de chía: estas pequeñas semillas son una buena fuente de fibra dietética y ácidos grasos omega-3. Espolvoréelos en ensaladas o agréguelos a batidos.
- Semillas de hinojo: se cree que masticar semillas de hinojo ayuda a aliviar los gases y la hinchazón, además de aliviar el estreñimiento.
- Linaza: estas pequeñas y agradables semillas con sabor a nuez deben molerse para beneficiarse de su fibra y ácidos grasos omega-3. Puede usarse para hornear o agregarse a batidos.
- Psyllium: Existe una gran cantidad de investigaciones que respaldan el uso de psyllium como una forma de aliviar el estreñimiento, lo que le valió su designación como laxante a granel.
Los mejores bocadillos para el estreñimiento
Fruta: Las manzanas y las peras son bastante portátiles.
Granola: Haga su propia granola para reducir el azúcar agregada y para asegurarse de agregar granos, semillas y nueces que pueda tolerar.
Hummus: Este snack rico en fibra es muy portátil y puedes disfrutarlo con palitos de verduras crudas como zanahorias o apio.
Nueces: Las nueces de Brasil, las nueces y las nueces son generalmente bien toleradas por todos.
Mezcla de frutos secos: Haga el suyo propio para asegurarse de que está comiendo alimentos adecuados para usted. Puede agregar algunas nueces, semillas, chocolate amargo y frutos secos (si los tolera).
Vegetales: Las zanahorias y el apio son bocadillos clásicos.
Beber abundante agua
Cada célula de su cuerpo necesita agua para funcionar al máximo de su capacidad. Si no bebe suficiente agua, su cuerpo lo compensará sacando agua de sus intestinos. Esto puede resultar en heces duras que contribuyen al estreñimiento.
Bebe agua durante todo el día. Sabrá que está bebiendo lo suficiente si su orina es clara.
Una palabra de Verywell
Cuando tenga estreñimiento, recuerde que los alimentos que provienen de plantas son sus mejores opciones para ayudar a que las cosas se muevan. Asegúrese de beber de cuatro a seis vasos de líquidos al día y de hacer actividad física también.