Comer frutas cuando se tiene diabetes

Contenido

• Todo sobre la fructosa
• Fibra
• Antioxidantes
• Tipos de frutas para limitar
• Tipos de frutas para incluir
• Vigile las porciones
• Una palabra de Verywell

Si tiene diabetes, es probable que alguien le haya mencionado que debe evitar comer frutas. En verdad: la fruta entera y fresca está repleta de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que convierte a las frutas en un grupo de alimentos ricos en nutrientes que sin duda puede formar parte de un plan de tratamiento saludable para la diabetes.

Sin embargo, las personas con diabetes deben tener cuidado, ya que ciertas opciones de frutas pueden afectar los niveles de azúcar en sangre más que otras. Es importante saber qué frutas le afectan más, además de cómo tomar decisiones inteligentes sobre las frutas que consume y comprender el tamaño adecuado de las porciones.

Todo sobre la fructosa

El azúcar que se encuentra en la fruta se llama fructosa, que es metabolizada rápidamente por el hígado. En el proceso de su descomposición, la fructosa es capaz de pasar por alto una enzima limitante de velocidad (un solo paso que limita la velocidad de toda la secuencia) que indica cuándo las células han tenido demasiado azúcar.

Saltarse este paso limitante es el peligro de consumir mucha fructosa a la vez (como cuando toma bebidas endulzadas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, por ejemplo), pero esto es menos probable cuando consume fruta fresca entera. . Varios estudios han demostrado que el consumo de fruta fresca no está asociado con un impacto negativo significativo en el control del azúcar en sangre.

La fruta fresca está llena de fibra, minerales y antioxidantes, que pueden trabajar juntos para apoyar una regulación saludable de la glucosa. Un gran estudio descubrió que las personas con diabetes que consumían fruta fresca al menos tres días a la semana tenían un riesgo menor de muerte y complicaciones vasculares que aquellas que rara vez o no consumían fruta fresca.

Pero dependiendo de los niveles respectivos de fibra y fructosa, ciertas frutas pueden hacer que su azúcar en sangre aumente a un ritmo más rápido que otras.

La parte complicada de medir la respuesta del azúcar en sangre es que todos responden a los alimentos de manera diferente. Mientras que una persona puede comer plátanos sin ningún problema, otra puede encontrar que los plátanos hacen que su nivel de azúcar en sangre se eleve.

Controlar su nivel de azúcar en sangre antes y después de comer frutas puede ayudarlo a determinar qué frutas son las mejores para usted.

Fibra

La fibra que se encuentra en la fruta, tanto soluble como insoluble, puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre al ralentizar el proceso del metabolismo, puede ayudar a eliminar el colesterol del corazón y aumentar la sensación de saciedad, lo que resulta en una menor ingesta de alimentos.

El contenido de fibra puede cambiar dependiendo del estado de la propia fruta; factores como la frescura y cómo se prepara (al vapor, horneado, etc.) pueden afectar esto. La fruta fresca y entera tiene la mayor cantidad de fibra porque las paredes celulares están intactas. La cocción descompone las estructuras de fibra en la fruta y, si bien esto puede facilitar el trabajo del metabolismo del cuerpo, también significa que los azúcares están más disponibles para su absorción.

Un gran estudio de revisión encontró que las dietas ricas en fibra (incluida la fibra de suplementos y / o alimentos) pueden reducir los niveles de hemoglobina A1C en un 0,55% y los niveles de glucosa plasmática en ayunas en 9,97 mg / dL, mejorando el control del azúcar en sangre.

Su mejor opción es buscar frutas con cáscara comestible, como manzanas, peras y bayas, y limitar aquellas que necesitan ser peladas, como plátanos y melones.

Antioxidantes

Las frutas de tonos más oscuros, como rojos profundos, púrpuras, azules, son típicamente ricas en antioxidantes. Los antioxidantes son compuestos a base de plantas que trabajan para combatir los radicales libres en el cuerpo, ayudando al cuerpo a repararse de todo tipo de estrés.

Estos pigmentos son cortesía de un compuesto llamado antocianina, que según las investigaciones puede ayudar a defenderse de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares. Cuanto más colorida sea la comida, más antioxidantes probablemente tendrá. Saltarse la fruta por completo significa que se estaría perdiendo estas potencias de plantas.

Tipos de frutas para limitar

Hay algunas formas de fruta que solo deben consumirse en cantidades limitadas si tiene diabetes. Las frutas secas, los jugos de frutas y las frutas que pueden tener un alto contenido de azúcar y poca fibra generalmente deben limitarse o evitarse.

Fruta seca

La fruta seca, aunque deliciosa en la mezcla de frutos secos y en ensaladas, es una forma superconcentrada de fruta entera que pasa por un proceso de secado, lo que da como resultado un alimento con más carbohidratos por porción que la fruta fresca entera. Las frutas secas también pueden contener azúcar agregada y podrían tener menos fibra si se les quita la cáscara.

Solo una onza de pasas (dos cucharadas) contiene 100 calorías, 23 gramos de carbohidratos y 18 gramos de azúcar. Esto rinde casi 5 cucharaditas de azúcar. Por el contrario, una taza de uvas frescas contiene 62 calorías, 16 gramos de carbohidratos y 15 gramos de azúcar.

Jugo

Incluso los jugos hechos con jugos 100% de frutas pueden causar picos de glucosa. El cuerpo no tiene que hacer mucho trabajo para descomponer el azúcar en el jugo, gracias a la eliminación de casi toda la fibra. El jugo, por lo tanto, se metaboliza rápidamente y eleva el azúcar en sangre en minutos.

El jugo también puede agregar calorías adicionales sin afectar su saciedad y, por lo tanto, puede actuar en contra de los esfuerzos para perder peso e incluso puede promover el aumento de peso.

Los investigadores en un estudio encontraron que el consumo de frutas enteras como arándanos, uvas y manzanas se asoció con un riesgo reducido de diabetes tipo 2, mientras que el consumo de jugo de frutas se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

En su lugar, intente cortar el jugo de fruta con agua para reducir la cantidad que está bebiendo, opte por un jugo verde hecho de verduras o cambie el jugo de fruta por completo, fresco o congelado, siempre que pueda para obtener los grandes beneficios de la fibra y nutrientes.

Fruta de alto índice glucémico

El índice glucémico (IG) es una lista ordenada de cómo ciertos alimentos afectarán su azúcar en sangre. El índice glucémico puede variar en función de varios factores, como la cantidad de fruta que está comiendo y cómo se prepara esa fruta, pero puede ser útil al planificar las comidas con diabetes. Es importante saber que cuanto más madura es una fruta, mayor es su índice glucémico, lo que significa que la fruta elevará el nivel de azúcar en la sangre más que un alimento con un índice glucémico bajo.

Aunque el índice glucémico no es un sistema perfecto, las personas con diabetes deben hacer referencia a él al seleccionar la fruta para comer, ya que cuanto más alto sea el índice IG, es más probable que su elección interfiera con su control glucémico (azúcar en sangre).

Los alimentos con un índice glucémico alto se clasifican en 56 o más.

• Piña (GI = 56)
• Plátano (GI = 58)
• Sandía (GI = 72)

Fruta de bajo índice glucémico

Los alimentos que se considera que tienen un valor de IG bajo se clasifican en 55 o menos.

• Moras (IG = 4)
• Pomelo (IG = 25)
• Manzana (GI = 38)

Cómo la tabla de índice glucémico puede ayudar a controlar el azúcar en sangre

Tipos de frutas para incluir

No hay frutas "buenas" o "malas" (o alimentos, para el caso), pero si está buscando obtener el mayor valor nutricional, fije su mirada en las frutas que sean muy ricas en fibra. Por ejemplo, puede comer 1 1/4 taza de fresas por 60 calorías, 15 gramos de carbohidratos, 3.5 gramos de fibra y 7.5 gramos de azúcar, o solo 1/2 plátano mediano que tiene 60 calorías, 15 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, y 8 gramos de azúcar.

El consumo de más fruta también puede mejorar la inflamación, un problema importante en enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Una mayor ingesta de frutas y verduras da como resultado una reducción de los marcadores inflamatorios y un perfil de células inmunitarias mejorado, según una revisión que examinó 83 estudios separados.

También es importante elegir una amplia variedad de frutas: un estudio encontró que una mayor variedad de frutas, verduras y frutas y verduras combinadas se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Bayas, como las fresas, los arándanos y las moras, pueden proporcionar beneficios de salud particularmente valiosos para las personas con diabetes y otras afecciones metabólicas. Las bayas son ricas en vitamina C, ácido fólico, fibra y fitoquímicos antiinflamatorios, y los estudios han demostrado que una dieta rica en bayas se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2, ya que las bayas pueden ayudar con el metabolismo de la glucosa y la regulación del peso corporal.

Adicionalmente, Fruta cítrica como las naranjas, toronjas, limones y limas contienen una gran cantidad de vitamina C junto con vitamina A y potasio. Se ha demostrado que los fitonutrientes que se encuentran en los cítricos reducen la inflamación, reducen el daño celular y también protegen contra las enfermedades cardiovasculares.

Vigile las porciones

Al elegir frutas, intente ceñirse a una porción de fruta por comida o merienda.

Tenga en cuenta que una porción de fruta equivale a unos 15 gramos de carbohidratos. La cantidad de cada fruta que puede comer dentro del límite de una porción dependerá del tipo de fruta. Aquí hay una lista de lo que se considera una porción de frutas enteras comunes:

• 1 pieza pequeña (4 onzas) de manzana, naranja, melocotón, pera o ciruela
• 1/2 plátano mediano
• 2 mandarinas pequeñas o 1 grande (4 onzas en total)
• 2 kiwis pequeños (de 2 onzas cada uno)
• 4 albaricoques pequeños (1 onza cada uno)
• ~ 1 taza de melón (melón, sandía o melaza)
• 17 uvas pequeñas o cerezas
• 1/3 mango mediano
• 1 1/4 taza de fresas
• 3/4 taza de arándanos
• 1 taza de frambuesas o moras

Tendrá una mejor oportunidad de controlar su azúcar en sangre si evita las frutas secas y los jugos, y combina su fruta con una proteína y / o grasa, como cubrir el requesón con piña, agregar bayas a un batido de proteínas o mojar rodajas de manzana en mantequilla de nueces o tahini.

Cómo crear un plan de comidas apto para diabéticos

Una palabra de Verywell

Si sigue un plan de alimentación apto para personas con diabetes, no existe una razón real por la que deba evitar las frutas por completo. Rica en vitaminas, minerales y fibra, la fruta fresca puede ser una fuente inagotable de nutrición, siempre que controle las porciones. Asegúrese de trabajar con un dietista o nutricionista para determinar cómo es para usted una ingesta inteligente de fruta.

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