Contenido
- Aspectos de los problemas de colesterol
- Pautas de alimentación saludable
- Manejo del colesterol y la diabetes
Si tiene diabetes, ya ha realizado cambios en su dieta y estilo de vida que tienen como objetivo mantener estables sus niveles de glucosa en sangre (azúcar en sangre). Pero dado el mayor riesgo de problemas cardíacos asociados con la diabetes, es posible que también desee tomar medidas para mantener estables sus niveles de colesterol.
Aspectos de los problemas de colesterol
En sí mismo, el colesterol no es algo malo: está presente en todas las células del cuerpo y hace mucho bien al apoyar la producción de hormonas, la digestión y la conversión de la luz solar en vitamina D. Aproximadamente el 75 por ciento del colesterol presente en la sangre es producida por el hígado, pero el resto se deriva de la dieta, por lo que hacer cambios en la dieta es una forma eficaz de mantener saludables los niveles de colesterol.
Hay dos tipos de colesterol:
- El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) se considera "colesterol malo". Es la sustancia suave y cerosa que puede acumularse en el torrente sanguíneo e interferir con el flujo de sangre.
- La lipoproteína de alta densidad (HDL), el llamado "colesterol bueno", ayuda a mantener limpios los vasos sanguíneos al transportar el colesterol LDL al hígado para su eliminación.
Además del colesterol, los niveles de triglicéridos (grasas) en el cuerpo son importantes para la salud del corazón y, por lo tanto, generalmente se consideran un aspecto clave del "perfil" general de colesterol en sangre de una persona.
| Pautas de niveles de colesterol para adultos de 20 años o más | ||
|---|---|---|
| Tipo | Objetivo | Alto |
| Colesterol total | Por debajo de 200 mg / dL | Por encima de 240 mg / dL |
| colesterol LDL | Por debajo de 100 mg / dL | Por encima de 160 mg / dL |
| Colesterol HDL | Por encima de 60 mg / dL | Por debajo de 40 mg / dL |
| Triglicéridos | Por debajo de 150 mg / dL | Por encima de 200 mg / dL |
Pautas de alimentación saludable
Controlar tanto la diabetes como los niveles de colesterol es una cuestión de tener cuidado con las cantidades de carbohidratos, colesterol y grasas saturadas en su dieta, así como asegurarse de obtener suficientes nutrientes que pueden ayudar a mejorar su nivel de azúcar y colesterol en sangre. niveles.
Carbohidratos totales
Hay varios tipos de carbohidratos: De particular importancia son los carbohidratos complejos (también conocidos como almidones), que se encuentran en alimentos como legumbres, cereales integrales, verduras con almidón, pasta y pan, y carbohidratos simples. Los carbohidratos simples son, simplemente, azúcares.
Para la mayoría de las personas con diabetes, especialmente las que se inyectan insulina y controlan sus niveles de azúcar en sangre antes y después de las comidas, no existe una cantidad exacta de carbohidratos ideales por día: eso dependerá de los resultados de cada lectura del medidor.
Sin embargo, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), la ingesta recomendada de carbohidratos para la mayoría de las personas es entre el 45 y el 65 por ciento del total de calorías de los carbohidratos, con la excepción de aquellos que son físicamente inactivos o con poca actividad. -Dietas calóricas.
Para alguien que sigue una dieta de 1.800 calorías, eso significaría consumir 202,5 gramos de carbohidratos al día, basándose en el hecho de que hay cuatro calorías por gramo de carbohidratos.
Azúcar agregada
El azúcar aparece en la dieta de dos maneras: es un componente natural de la fruta fresca, por ejemplo. Pero también aparece como un aditivo, a menudo de manera subrepticia, en productos como bebidas de frutas e incluso condimentos como el ketchup y la salsa barbacoa. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, desarrolladas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos y la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (USDA), recomiendan mantener el azúcar agregado en menos del 10 por ciento de las calorías por día.
Cómo detectar el azúcar oculto en los alimentosGrasa saturada
Se sabe que las grasas saturadas, que se encuentran en alimentos como proteínas animales y carnes procesadas, ciertos aceites vegetales, productos lácteos y bocadillos preenvasados, elevan los niveles de colesterol LDL en el cuerpo. Las Pautas dietéticas para Estados Unidos recomiendan obtener menos del 10 por ciento del total de calorías diarias de grasas saturadas, mientras que la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que menos del 5% al 6% de las calorías diarias consistan en grasas saturadas. Para alguien que sigue una dieta de 2,000 calorías, eso no significaría más de 120 calorías de grasa saturada, o alrededor de 13 gramos.
Grasas trans
Este es un tipo de grasa saturada especialmente mala que resulta del calentamiento de los aceites vegetales líquidos (hidrogenación), un proceso que se realiza para prolongar la vida útil de los alimentos de forma antinatural. Se usa en margarina, bocadillos procesados y productos horneados, y para freír.
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Manejo del colesterol y la diabetes
Además de seguir las pautas dietéticas establecidas para la salud general y también controlar su glucosa para determinar cómo ciertos alimentos, especialmente los carbohidratos, afectan sus niveles en sangre, existen otras formas efectivas de controlar la diabetes y mantener niveles saludables de colesterol.
Come más fibra
La fibra es la parte de las plantas que no se puede digerir. Aunque es muy abundante, no agregará calorías porque el cuerpo no puede absorberlo, lo que lo hace útil para perder peso. Además, la fibra soluble, que se encuentra en alimentos como frijoles, manzanas y avena, ayuda a reducir el colesterol LDL y a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Una buena regla general para obtener abundante fibra en cada comida es llenar la mitad de su plato con vegetales sin almidón, desde alcachofas y espárragos hasta nabos y calabacines. Estos son ricos en fibra (así como en fitonutrientes que pueden ayudar a proteger aún más su salud en general).
Trate de aumentar gradualmente la cantidad de fibra que consume todos los días, hasta al menos 25 gramos por día si es mujer y 38 gramos por día si es hombre.
Verduras con almidón: lo que necesita saberElija grasas buenas en lugar de grasas malas
La grasa es un nutriente importante, necesario para la producción de energía y hormonas, la absorción de vitaminas, el mantenimiento de la integridad de la membrana de cada célula de nuestro cuerpo y el crecimiento y desarrollo. Según las ingestas dietéticas de referencia publicadas por el USDA, del 20% al 35% de las calorías deben provenir de las grasas. Pero cuando se trata de grasas alimentarias, no todos los tipos son iguales.
Como se señaló anteriormente, las grasas saturadas contribuyen a los niveles altos de colesterol LDL, al igual que las grasas trans en los alimentos fritos y los productos horneados. Sin embargo, al mismo tiempo, las grasas monoinsaturadas, que se encuentran en las aceitunas, el aceite de oliva y ciertos frutos secos y semillas, en realidad ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Otro tipo de grasa buena, la grasa poliinsaturada en pescados grasos como el salmón y el bacalao, así como las semillas de lino y las nueces, son ricas en ácidos grasos omega-3 que desempeñan un papel importante en la reducción del colesterol total en sangre. y niveles de triglicéridos.
Por qué comer la grasa adecuada lo mantiene saludablePerder peso
Si tiene sobrepeso o es obeso, perder solo del 5% al 10% de su peso puede tener un efecto tremendamente positivo tanto en su diabetes como en sus niveles de colesterol al ayudar a reducir su glucosa en sangre, presión arterial y mejorar sus grasas en sangre. Incluso es posible que pueda reducir sus medicamentos.
Una de las mejores maneras de comenzar un plan de pérdida de peso seguro y eficaz adaptado a usted es llevar un registro de lo que come, cuánto come y aproximadamente a qué hora come durante tres días, idealmente dos días laborables y un fin de semana. Luego, puede hacer que un dietista registrado lo analice (o use un programa en línea) para determinar la cantidad promedio de calorías que está comiendo y para conocer otros patrones, como cuántas verduras está comiendo (o no comiendo) y la tipos de grasas en su dieta.
Con esta información, podrá ver cuántas calorías menos debe comer para perder peso a un ritmo lento y constante, y qué alimentos debe reducir o evitar para consumir menos azúcar agregada. y grasas saturadas.
Planes de comidas con método del plato y conteo de carbohidratos para la diabetes tipo 2Ponte de pie
La actividad física quema calorías, por lo que siempre se recomienda el ejercicio como parte de un plan de pérdida de peso, especialmente para las personas con diabetes.
También se ha descubierto que el ejercicio ayuda a reducir los niveles de colesterol total. ¿Que tipo? En estudios, se ha encontrado ideal una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza.
En cuanto a cuánto y con qué frecuencia debe ejercitarse, la AHA recomienda 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambos, preferiblemente repartidos durante la semana. Obtendrá aún más beneficios si está activo al menos 300 minutos (cinco horas) por semana. Agregue actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta al menos dos días a la semana.
Si eso le parece mucho para empezar, no se desanime: cualquier actividad física es mejor que nada, incluso si es simplemente subir las escaleras en lugar del ascensor o caminar alrededor de la manzana. Y si le resulta difícil hacer ejercicio durante períodos prolongados, divídalo en sesiones más cortas (10 o 15 minutos) a lo largo del día.
Cómo el ejercicio mejora los niveles de colesterolPatear el hábito del trasero
Si fuma, dejar de fumar tendrá un impacto positivo en sus niveles de colesterol HDL y LDL. Fumar cigarrillos está relacionado con niveles más altos de colesterol, así como con la formación de una forma dañina de LDL llamada LDL oxidada, que contribuye a la aterosclerosis.
De hecho, tan pronto como deje de fumar, sus niveles de colesterol comenzarán a disminuir, según las investigaciones. Cada mes después de dejar de fumar, los niveles de LDL continúan bajando, incluso revirtiendo parcialmente los efectos del tabaquismo sobre el colesterol después de solo 90 días.
Guía de discusión del médico sobre el colesterol
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