Contenido
- Las muchas partes (y funciones) del intestino
- El cerebro-intestino
- Encontrar el equilibrio con el intestino, el cuerpo y la mente
Los pacientes que acuden a mí en busca de soluciones a la ansiedad, la depresión, los cambios de humor, la confusión mental y la fatiga se sorprenden cuando empiezo preguntando y sugiriendo mejores hábitos alimenticios y ofreciendo estrategias para un intestino más saludable.
Aunque es posible que ya sepa que su intestino puede afectar su salud física en general, puede ser sorprendente escuchar que el intestino y el cerebro también están conectados.
Las muchas partes (y funciones) del intestino
Su intestino incluye su tracto gastrointestinal (GI), que es una serie de órganos huecos que se unen en un tubo largo y retorcido desde la boca hasta el ano; también incluye su hígado, páncreas y vesícula biliar. Después de la boca está el esófago, el estómago, los intestinos delgado y grueso y el ano. Todas estas partes trabajan junto con billones de bacterias (su microbiota) para convertir los alimentos que ingiere en el combustible que su cuerpo necesita y los desechos que no.
Un intestino sano y sus bacterias también ayudan a protegerte de enfermedades, neutralizar toxinas y combatir las bacterias malas que pueden enfermarte. Y sí, también influye en tu cerebro.
El cerebro-intestino
Has sentido "mariposas" en el estómago cuando estás nervioso, ¿verdad? Ese es solo un ejemplo simple de cómo funciona tu cerebro. Escondidas en su sistema digestivo hay millones de células nerviosas que se comunican con el cerebro en su cabeza. Estos nervios pueden desencadenar cambios emocionales en personas que tienen mala salud intestinal.
Piénsalo. Supongamos que come de una manera que irrita su tracto gastrointestinal, por ejemplo, al consumir muchos alimentos procesados y azucarados. Estos alimentos provocan picos en el azúcar en la sangre y la producción de excitotoxinas, una reacción que hace que las células nerviosas del intestino envíen una señal a su cerebro que suene una alarma, poniéndolo en modo de lucha o huida. El resultado puede ser ansiedad y estrés.
Por otro lado, puede sentir mucha ansiedad por trabajar en un trabajo muy estresante o estar atrapado en el tráfico. En este caso, su cerebro y su cuerpo liberan hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol, que se comunican con los nervios de su cerebro intestinal y pueden causar malestar estomacal, hinchazón y diarrea.
Encontrar el equilibrio con el intestino, el cuerpo y la mente
Los científicos están comenzando a comprender que esta relación entre el intestino, el cerebro y el resto de su cuerpo está íntimamente relacionada en numerosas situaciones. La lección importante es que hay muchos pasos que puede seguir para ayudar a que su cuerpo, cerebro e intestino se vuelvan saludables y equilibrados; solo necesita que trabajen juntos.
Use la comida como medicina
Esto es simple si divide la dieta en dos categorías: las que causan inflamación y las que no. Recomiendo, especialmente si está experimentando mucho estrés y cualquier malestar digestivo, que se tome un descanso de los alimentos difíciles de digerir como carnes rojas, lácteos, gluten, azúcares refinados y carbohidratos, alcohol, café y otros alimentos procesados. Una "desintoxicación" de una semana suele ser un buen comienzo; luego puede comenzar a reintroducir estos alimentos uno a la vez y hacer un seguimiento de cómo se siente. En lugar de estos alimentos inflamatorios, recomiendo los cereales integrales como el arroz integral, la quinua, las legumbres, las verduras y algunas frutas. Concéntrese en beber agua y té.
Considere suplementos: Incluso si sigue una dieta saludable, hay tres suplementos que generalmente sugiero para ayudar a equilibrar y mejorar su digestión.
- Probióticos: Si bien existe una controversia continua sobre los probióticos, todavía los encuentro útiles para regular la digestión y para mejorar su microbioma intestinal. Tome un probiótico de alta calidad cada mañana; elija un suplemento con al menos 50 mil millones de UFC (unidades formadoras de colonias).
- Enzimas digestivas: Estos suplementos funcionan para descomponer lo que come en partículas más pequeñas, lo que facilita el procesamiento de los alimentos y la absorción de sus nutrientes. Recomiendo tomar una o dos cápsulas de enzimas digestivas con su comida más pesada, ya sea en el almuerzo o en la cena. Elija una enzima digestiva con amilasa (que descompone el almidón), lipasa (que descompone la grasa) y proteasa (que descompone las proteínas).
- Glutamina: Una dieta deficiente y el estrés pueden causar intestino permeable, cuando las uniones entre las células del revestimiento intestinal se aflojan, permitiendo que sustancias extrañas y toxinas se filtren al resto de la circulación y afecten a todo el cuerpo. Este aminoácido trabaja para fortalecer el revestimiento intestinal y ayuda a "sellarlo"; tomar de uno a dos gramos al día.
Practica la atención plena
Disminuir el estrés y aumentar la atención plena reducirá la sobreproducción de hormonas del estrés, lo que, a su vez, calmará esas señales que alertan a su intestino. Hay muchas formas de incorporar la atención plena a tu día a día, y es posible que muchas de ellas sean más fáciles de emplear de lo que crees.
Esta simple meditación es un buen lugar para comenzar:
- Siéntese en un lugar tranquilo y programe un temporizador durante 3 minutos.
- Respire profundamente y exhale todo.
- Cierra tus ojos. Inhale y concéntrese completamente en esa respiración: sienta que el aire entra completamente y su vientre se expande, y luego exhale, expulsando todo el aire lentamente de su boca, sintiendo su vientre contraerse.
- Continúe, concentrando toda su energía mental en cada inhalación y exhalación. Cuando su mente divague, y lo hará, porque esa es su naturaleza, simplemente vuelva a concentrarse en la respiración. Deje que sus pensamientos pasen silenciosamente por su mente, como los coches que circulan por una carretera. Continúe hasta que suene el temporizador.
No importa si pasas todo menos un aliento deambulando por tu paisaje mental: el esfuerzo meditar es lo que cuenta.
Tome un descanso tecnológico
Dada la prevalencia de la tecnología en nuestras vidas y el constante aluvión de información que nos brindan, también recomiendo a menudo “desintoxicarse” desterrando los dispositivos electrónicos de su dormitorio y de la rutina matutina. Por necesarios que parezcan, los teléfonos inteligentes, las tabletas, las computadoras portátiles y la televisión son dispositivos sumamente inquietantes e inductores de estrés cuando se usan en exceso. Cuando se despierte por la mañana, no toque su correo electrónico, teléfono o cualquier otro dispositivo electrónico o que funcione con baterías.
Al final del día, su intestino es la base de su salud. El estrés, la comida y el medio ambiente trabajan en conjunto para determinar su salud digestiva, que luego afecta su salud en general. Utilice estos trucos para mantenerse saludable y feliz durante los próximos años.