Contenido
- Tomate
- Semilla de lino
- Avena
- Chocolate
- Semillas de chia
- Granada
- Nueces
- Kéfir
- Mora Blanca
- Acai
- Manzanas
- Arándanos
Tomate
Los tomates pueden ayudar a defenderse de las enfermedades cardiovasculares, según un estudio publicado enAterosclerosis. En una revisión de estudios publicados anteriormente, los científicos concluyeron que el aumento de la ingesta de productos de tomate tiene efectos positivos sobre el colesterol LDL (a menudo llamado colesterol "malo") y la función endotelial (el funcionamiento de las células en el revestimiento interno de los vasos sanguíneos).
Los investigadores también encontraron que la suplementación con licopeno antioxidante del tomate redujo la presión arterial sistólica (el número superior en una lectura de presión arterial).
Una forma deliciosa de comer tomates es en esta receta de Ensalada de tomate Mothership del chef Jamie Oliver.
Semilla de lino
Comer semillas de linaza puede ayudar a reducir la presión arterial, según un estudio de investigación. Los investigadores examinaron los efectos de una dieta complementada con alimentos que contienen 30 gramos de linaza molida o 30 gramos de trigo integral en personas con enfermedad de las arterias periféricas. Al final del estudio, los investigadores encontraron que la linaza reducía los niveles de colesterol total y LDL y tenía efectos adicionales de reducción de LDL en personas que tomaban medicamentos.
Rica en fibra y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, se ha demostrado que la linaza beneficia a las personas con diabetes, síntomas de la menopausia y presión arterial alta en estudios anteriores.
Intente moler la linaza (en un molinillo de café, por ejemplo) antes de agregarla a cereales, batidos y otros alimentos.
Avena
Una sustancia que se encuentra en la avena puede ayudar a mantener el colesterol bajo control, sugiere una revisión de la investigación. Los investigadores revisaron 58 estudios publicados anteriormente sobre el betaglucano de avena sobre el colesterol y la reducción del riesgo cardiovascular y encontraron que una dosis de tres a cinco gramos por día de betaglucano de avena redujo significativamente el colesterol LDL, el colesterol no HDL y la apoB (se dice que es un predictor de riesgo de enfermedad cardiovascular).
Chocolate
En investigaciones anteriores, se ha descubierto que el extracto de cacao estimula la defensa contra las enfermedades cardíacas, mantiene el colesterol bajo control y previene el daño de los vasos sanguíneos en personas con diabetes, debido al contenido de flavonoides. Varios estudios sugieren que consumir chocolate puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
En una revisión de investigación publicada en Corazón En 2018, por ejemplo, los investigadores analizaron 23 estudios (que incluían un total de 405.304 participantes) y concluyeron que el consumo de chocolate de menos de 100 gramos (el tamaño de una barra de chocolate típica) por semana puede estar asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. Señalaron que una mayor ingesta puede anular los beneficios para la salud del chocolate y provocar efectos adversos debido a la alta ingesta de azúcar.
Semillas de chia
Con un alto contenido de fibra, las semillas de chía sirven como una rica fuente de ácido alfa-linolénico (un tipo de ácido graso omega-3 que se ha demostrado que combate la inflamación). Además, la investigación preliminar sugiere que las semillas de chía pueden ayudar a mantener el colesterol bajo control y disminuir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Muchos defensores afirman que agregar semillas de chía a su dieta puede mejorar su salud al aumentar la energía, mejorar el estado de ánimo, regular el azúcar en la sangre y preservar la salud ósea. Sin embargo, hay poca evidencia que respalde cualquiera de estas declaraciones de propiedades saludables.
Aunque las semillas de chía también se promocionan ampliamente como una ayuda natural para la pérdida de peso, la evidencia de los efectos promotores de la pérdida de peso de la chía es débil. De hecho, la investigación existente muestra que la chía puede no tener ningún efecto sobre el peso corporal. Aún así, agregar semillas de chía a su dieta puede aumentar su consumo de fibra.
Las formas de probar la chía incluyen esta receta de pudín de desayuno con chía y esta receta de nugget de pollo al horno con chía.
Granada
En los últimos años, el jugo de granada ha ganado reconocimiento por sus posibles beneficios para la salud del corazón. Por ejemplo, una revisión de investigación publicada en Investigación farmacológica en 2017 examinó el efecto del jugo de granada sobre la presión arterial y descubrió que el jugo de granada reducía la presión arterial sistólica (el número superior en una lectura de presión arterial).
Sin embargo, otro estudio encontró que una bebida diaria de 500 ml de jugo de granada reducía la presión arterial en personas con síndrome metabólico, pero también aumentaba los niveles de triglicéridos y colesterol VLDL (considerados formas de colesterol "malas").
En lugar de beber el jugo, intente comer semillas de granada como bocadillo o espolvorearlas con yogur. Prueba también esta receta de ensalada de granada y remolacha o esta receta de ensalada de espinaca y granada.
Nueces
Ricas en antioxidantes, compuestos antiinflamatorios, minerales y ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico y el ácido linolénico (un tipo de ácido graso omega-3), las nueces a menudo se promocionan como un medio natural para mejorar la salud cardiovascular y combatir las enfermedades cardíacas. .
En un estudio de 2018 publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica, los investigadores evaluaron 26 ensayos publicados anteriormente. Los resultados revelaron que el consumo de nueces se asoció con mayores mejoras en varias medidas de salud cardiovascular (niveles más bajos de colesterol total, triglicéridos y Apo B). Aunque las nueces contienen alrededor de 65 por ciento de grasa en peso, la dieta rica en nueces no resultó en un aumento de peso corporal.
Kéfir
Al igual que el yogur, el kéfir es un alimento que generalmente se elabora con leche fermentada. Rico en probióticos, se dice que el kéfir mejora la salud al aumentar la inmunidad, estimular el sistema digestivo y proteger contra una serie de problemas de salud comunes. Por ejemplo, los defensores sugieren que el kéfir puede proteger la salud del corazón al mantener el colesterol bajo control.
Un estudio publicado en el Revista de lipidología clínica en 2017, por ejemplo, evaluó los efectos de una bebida de kéfir baja en grasas en mujeres que se consideraban con sobrepeso u obesidad. Después del período de estudio de ocho semanas, los participantes que tomaron kéfir tenían niveles más bajos de colesterol.
Los investigadores notaron que quienes bebieron leche baja en grasa obtuvieron resultados similares. Las bebidas de kéfir a menudo se endulzan, por lo que es mejor consumirlo ocasionalmente en combinación con otras formas de productos lácteos bajos en grasa.
Mora Blanca
Dado que se dice que los antioxidantes ayudan a impedir la formación de placa en las arterias (lo que se conoce como aterosclerosis), algunas personas consumen alimentos ricos en antioxidantes como la mora blanca para mejorar la salud de su corazón.
Uno de los compuestos antioxidantes más importantes de las frutas de morera son las antocianinas. Las antocianinas también están disponibles en sustancias como arándano, saúco y cerezas ácidas.
Pruebe las moras blancas maduras en una ensalada de frutas o cualquier receta que requiera bayas. Sin embargo, las moras blancas inmaduras (y la fruta blanca inmadura de la morera) son tóxicas y no deben consumirse.
Acai
Para ayudar en la prevención de enfermedades cardiovasculares, algunas personas agregan fruta de acai a sus dietas. Acai contiene una clase de compuestos antioxidantes llamados antocianinas. También abundantes en bayas, cerezas y uvas negras, se cree que las antocianinas reducen la presión arterial y combaten la aterosclerosis además de frenar el colesterol.
Aunque la investigación sobre los efectos potencialmente protectores del corazón del acai es limitada, algunos estudios preliminares sugieren que la baya rica en antioxidantes puede ayudar. Un estudio publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica en 2016, por ejemplo, descubrió que el consumo de un batido a base de acai se asoció con una mejor función vascular, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Aquí hay una receta para tres tazones de acai y un tazón de desayuno de acai.
Manzanas
Las manzanas son ricas en antioxidantes como el flavonoide quercetina. Algunas investigaciones preliminares sugieren que comer manzanas puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. En un estudio publicado en Nutrientes En 2016, por ejemplo, los investigadores analizaron datos de 1052 mujeres mayores de 70 años y encontraron que una mayor ingesta de manzanas se asoció con niveles más bajos de calcificación aórtica abdominal (una medida de aterosclerosis).
Arándanos
La investigación sugiere que los arándanos pueden mejorar la salud del corazón. Estudios anteriores han encontrado que los arándanos contienen compuestos conocidos por prevenir la constricción de los vasos sanguíneos y, a su vez, protegen contra la presión arterial alta.
En un estudio publicado en el Revista de nutrición en 2015, los científicos evaluaron los efectos cardioprotectores del jugo de arándano. Sus hallazgos revelaron que el jugo de arándano consumido diariamente durante ocho semanas redujo los triglicéridos, la proteína C reactiva, la glucosa y la presión arterial diastólica (el número inferior en una lectura de presión arterial).
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