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Incluir alimentos con alto contenido de fibra soluble puede desempeñar un papel importante en la mejora de la salud de su corazón. Hay varias formas diferentes de fibra soluble que se encuentran en los alimentos, que incluyen:- Beta glucano
- Psyllium
- Cena
- Pectina
- Ciertas hemicelulosas
Cuando se ingieren, estas fibras se convierten en una consistencia gelatinosa en el tracto digestivo. Aunque la fibra soluble tiene una buena reputación para mantener la salud digestiva, también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Lo hace al unirse a los ácidos biliares en el intestino delgado, lo que hace que se excreten del cuerpo a través de las heces. Dado que el colesterol es necesario para producir ácidos biliares para ayudar en la digestión de las grasas, se puede secuestrar colesterol adicional de la sangre, lo que reduce los niveles de colesterol.
El consumo de fibra soluble afecta principalmente al colesterol LDL. De hecho, los estudios han demostrado que hasta 25 gramos de fibra soluble al día pueden reducir su LDL hasta en un 18%. Debido a la capacidad para reducir el colesterol que posee la fibra soluble, la American Heart Association recomienda que incluya hasta 25 gramos de fibra soluble en su dieta diaria.
Aunque hay suplementos que contienen fibra soluble disponibles para comprar, también hay muchos alimentos que contienen cantidades decentes de fibra soluble. Estos alimentos no solo proporcionan fibra soluble a su dieta, sino que también pueden proporcionar muchos otros nutrientes saludables para el corazón a su comida o refrigerio. Por lo tanto, si desea aumentar la cantidad de fibra soluble en su dieta para reducir el colesterol, intente agregar estos alimentos saludables a su lista de compras.
Frutas
Todos los tipos de frutas, incluidas las bayas, los plátanos y los cítricos, contienen cantidades variables de fibra soluble. Los tipos de fibra soluble que se ven en las frutas incluyen pectina y ciertas hemicelulosas. Entonces, ya sea que tome uno como refrigerio o lo mezcle en un batido, incluir frutas es una forma de obtener su fibra soluble.
- Las frutas cítricas, incluidas las naranjas, kiwis, toronjas, limas y limones, contienen fibra soluble. En promedio, la mitad de una toronja mediana contiene aproximadamente 1 gramo de fibra soluble, mientras que una naranja pequeña puede contener aproximadamente 1.8 gramos de fibra soluble.
- Otros tipos de frutas, como manzanas, peras y ciruelas, tienen un alto contenido de pectina. Para obtener todo el beneficio de fibra que ofrecen estas frutas, mantenga la piel. La cáscara puede contener más fibra soluble que el resto de la fruta. Una manzana pequeña contiene aproximadamente 1 gramo de fibra soluble.
- Aproximadamente una taza de bayas, incluidos los arándanos, las fresas y las frambuesas, contienen entre 0,3 y 1,1 gramos de fibra soluble.
Vegetales y Hongos
Todas las verduras también están llenas de fibra. No solo contienen fibra soluble, como ciertas hemicelulosas, sino que también tienen un alto contenido de fibra insoluble. La cantidad de fibra soluble que se encuentra en las verduras varía ampliamente. Mientras que media taza de pepinos crudos puede contener aproximadamente 0,1 gramos de fibra soluble, la misma cantidad de brócoli o nabos puede contener hasta 1,7 gramos de fibra soluble. Aún así, las verduras son ricas en muchos tipos de nutrientes y bajas en grasas y calorías, así que siéntete libre de apilarlas en tu plato. Sin embargo, debe tener cuidado de no agregar aderezos, cremas para untar o aderezos que engordan a sus verduras, ya que esto puede anular los beneficios nutricionales de estos alimentos.
Los hongos también pueden servir como fuente de fibra soluble y son más ricos en beta-glucano. Una taza de champiñones crudos puede contener aproximadamente 0,1 gramos de fibra soluble. Sin embargo, esto puede variar según el tipo de hongo.
Nueces y semillas
Las nueces no solo son ricas en grasas omega-3, proteínas y minerales, sino que también contienen cantidades variables de fibra soluble. Los estudios han demostrado que un puñado de nueces, incluidas las nueces, las almendras, los pistachos o las nueces, pueden mejorar modestamente su perfil de lípidos. Dos nueces enteras contienen 0,1 g de fibra soluble, mientras que 10 cacahuetes grandes pueden contener hasta 0,6 gramos.
Las semillas, y sus cáscaras, también contienen fibra soluble. Mientras que una cucharada de semillas de girasol o sésamo contiene aproximadamente 0,1 gramos de fibra soluble, la misma cantidad de semillas de lino contiene hasta 1,1 gramos de fibra soluble.
Por lo tanto, asegúrese de incluir estos alimentos saludables en sus planes de alimentación para reducir el colesterol. Las nueces y semillas se pueden consumir solas o espolvorear sobre su ensalada rica en fibra o comida saludable favorita.
Cereales integrales
Algunos cereales integrales están repletos de fibra soluble, incluidos tipos como el betaglucano y el psyllium. Si está buscando cereales integrales para incluir en su dieta baja en grasas, asegúrese de incluir estos cereales integrales para maximizar su ingesta de fibra soluble.
- Harina de avena
- Alforfón
- Mijo
- Cebada
- Amaranto
- Quinua
- Arroz de grano entero
Los cereales integrales contienen cantidades variables de fibra soluble por porción. Por ejemplo, media taza de cebada cocida puede contener aproximadamente 0,8 gramos de fibra soluble, mientras que tres cuartos de taza de salvado de avena pueden contener hasta 2,2 gramos de fibra soluble por porción.
Leguminosas
Las legumbres son otra fuente sorprendente de fibra soluble. Este grupo de alimentos incluye:
- Garbanzos
- Chícharos
- Frijoles
- Lentejas
Media taza de su legumbre favorita puede contener entre 0,5 y 2,4 gramos de fibra soluble. Las legumbres son muy versátiles y se pueden agregar a casi cualquier plato, así que siéntase libre de agregar otros alimentos ricos en fibra a sus legumbres para maximizar su consumo de fibra soluble durante el día.