Cómo ayudan los ejercicios de respiración con la ansiedad y el insomnio

Contenido

• Ejercicios sencillos para concentrarse en la respiración
• Divide tus respiraciones en tercios iguales
• Los ejercicios de respiración pueden ayudar a la relajación

Es difícil conciliar el sueño cuando está estresado. Si su mente está llena de pensamientos o su cuerpo está abrumado por la tensión, puede ser imposible quedarse dormido. El insomnio suele empeorar con la ansiedad, pero ¿cómo podrían ayudar los ejercicios de respiración simples? Conozca una de las técnicas de relajación más populares para aliviar su dificultad para dormir.

Ejercicios sencillos para concentrarse en la respiración

Respirar se parece mucho al sueño: debería ser algo natural y no debería tener que pensar en ello. Cuando tienes que concentrarte en ello, sabes que estás en problemas. Los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a conciliar el sueño si tiene insomnio. Al igual que las imágenes guiadas y la relajación muscular progresiva, los ejercicios de respiración son una herramienta útil que puede aliviar su mente y hacer la transición al sueño.

Empiece por ponerse cómodo. Si está sentado en una silla, asegúrese de que sus pies estén apoyados en el piso. Deje que sus brazos se relajen en su regazo o en su costado, y permítase volver a caer en una posición relajada (esto se puede lograr fácilmente si está acostado). Una vez que se sienta cómodo, cierre los ojos.

A continuación, dirija su atención a su respiración. Inhale y exhale lentamente por la nariz.(Si su nariz está demasiado congestionada, puede modificar esta técnica y respirar por la boca). Enfoque su mente en la punta de la nariz. Sienta el movimiento del aire por sus fosas nasales. Puede notar que se siente frío al inhalar y más cálido al exhalar. Observe la sensación cuando el movimiento del aire le hace cosquillas a los pelos de la nariz. Inhala y exhala algunas veces más, quizás 10 en total.

Ahora dirija la atención de su mente al movimiento del aire en la parte superior de su nariz; es posible que aún sienta las diferencias de temperatura y que también sienta la resistencia del aire a medida que pasa por los conductos nasales hasta la parte posterior de la nariz. Continúe respirando lentamente, inhalando y exhalando, hasta un total de 10.

A continuación, cambie su enfoque nuevamente a lo largo de la trayectoria del flujo de aire. Concéntrese en el movimiento del aire en la parte posterior de la garganta, más allá de la base de la lengua. Puede notar una menor variación en la temperatura y puede sentir que el aire le hace cosquillas en la garganta y la lengua a medida que pasa. Respire profundamente dentro y fuera, haciendo 10 respiraciones completas, sintiendo que el aire se mueve a medida que va hacia los pulmones y vuelve a salir.

Finalmente, dirija su atención a sus propios pulmones. Sienta la sensación del aire a medida que entra y llena sus pulmones, que se expanden para acomodar el aire, estirándose a medida que los llena más aire. Puede notar que su caja torácica se eleva levemente o que su estómago se empuja hacia afuera a medida que entra el aire. Cuando relaja el diafragma al final de la respiración, el aire sale rápidamente. Concéntrese en este patrón: el movimiento del aire, adentro y afuera. A esto se le llama volumen corriente. Al igual que las olas rompiendo en una playa, rodando hacia adentro y hacia afuera, su respiración es un flujo y movimiento constante de aire. Concéntrese en este proceso natural durante 10 respiraciones.

Divide tus respiraciones en tercios iguales

Entonces puede comenzar a concentrarse en el volumen de este aire. Trate de dividir su respiración en tercios iguales. Respire por completo, vaciando sus pulmones. Aspire un tercio de una respiración y haga una pausa por un segundo. Luego tome el segundo tercio, llene sus pulmones y haga una pausa nuevamente por un segundo. Finalmente, dibuje el último tercio, llenando completamente sus pulmones. Puede encontrar que el tercio final no es exactamente igual a las respiraciones parciales anteriores. Deje salir todo el aire, expulsándolo por completo y vuelva a intentarlo. Haz todo lo posible por dividir las respiraciones en tercios iguales.

Los ejercicios de respiración pueden ayudar a la relajación

Puede repetir estos ejercicios tantas veces como sea necesario hasta que se sienta más relajado.

Estos ejercicios de respiración pueden ayudarlo a relajarse, lo que puede ser especialmente útil si tiene dificultades para conciliar el sueño por la noche o si se despierta y no puede volver a dormir. El insomnio a menudo se debe al estrés o la ansiedad subyacentes, y estos sencillos ejercicios pueden ayudar a disipar esta tensión. Puede usarlos para ayudarlo a conciliar el sueño o para aliviar el estrés durante el día. Todo lo que necesita es un lugar cómodo para sentarse o acostarse; luego, simplemente cierre los ojos y respire.

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