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El sueño es importante en todas las etapas de la vida, pero es especialmente importante durante la adolescencia. Durante el sueño, el cuerpo libera hormonas que impulsan el crecimiento de la adolescencia, los circuitos cerebrales y la maduración sexual.Entre los 14 y los 17 años, los adolescentes deben dormir entre ocho y 10 horas cada noche. Sin embargo, las investigaciones muestran que solo el 15% de los adolescentes duermen al menos 8.5 horas la mayoría de las noches escolares, y la mayoría promedia solo 7.4 horas por noche, lo que está muy por debajo de la cuota deseada para adolescentes saludables.
Puede ser difícil controlar cuánto duerme su adolescente y aún más difícil imponer buenos hábitos de sueño en la adolescencia. Pero usted puede ayudar a su hijo a reconocer cuándo no duerme lo suficiente, cuánto mejor se siente cuando descansa lo suficiente e identificar los pasos que puede tomar para desarrollar hábitos de sueño saludables.
Desafíos
El sueño durante la adolescencia puede resultar problemático por varias razones. La hora de acostarse tiende a retrasarse debido a más actividades y tareas y las escuelas tienden a comenzar más temprano en los grados posteriores, lo que hace que los horarios para despertarse sean más tempranos.
Este cambio en los patrones de sueño también tiene raíces biológicas. Durante la adolescencia, los patrones de sueño cambian hacia un retraso en el sueño y los tiempos de vigilia debido a cambios en los ritmos circadianos que retrasan la liberación de melatonina en el cerebro, lo que dificulta que la mayoría de los adolescentes se duerma antes de las 11 p.m.
Además de la biología, los investigadores han identificado otros cinco factores que contribuyen al déficit de sueño en los adolescentes:
- Actividades extracurriculares
- Carga excesiva de tareas
- Uso nocturno de medios electrónicos
- Ingesta de cafeína
- Horas de inicio temprano de clases
Esto puede generar una tormenta perfecta de adolescentes que se van a la cama más tarde, pero necesitan levantarse más temprano los días de semana en el momento de sus vidas en el que necesitan un par de horas adicionales de sueño. Pueden quedarse dormidos los fines de semana para compensar el déficit de sueño.
La privación del sueño
A largo plazo, este déficit de sueño por quedarse despierto hasta tarde y despertarse temprano durante la semana puede llevar a la privación del sueño, que puede ser la causa de un mal humor extremo, un bajo rendimiento en la escuela y depresión. Los adolescentes también tienen un mayor riesgo de sufrir accidentes automovilísticos debido a que se quedan dormidos al volante.
Signos de privación del sueño
La National Sleep Foundation recomienda estar atento a los signos de falta de sueño:
- Dificultad para despertarse por la mañana.
- Irritabilidad por la tarde
- Quedarse dormido durante el día
- Dormir demasiado el fin de semana
- Tener dificultad para recordar o concentrarse
- Despertarse con frecuencia y tener problemas para volver a dormir
Haciendo un cambio
Los adolescentes a menudo pueden resistirse a recibir ayuda de sus padres, especialmente si no reconocen que hay un problema. Si su hijo adolescente no está descansando lo suficiente o muestra signos de falta de sueño, puede ser útil guiarlo suavemente para que reconozca la importancia del sueño para que esté más dispuesto a desarrollar hábitos de sueño saludables.
Una estrategia es hablar sobre los beneficios de dormir bien con regularidad y las consecuencias de no dormir lo suficiente. Algunos padres encuentran que es más fácil hablar sobre cosas que sus hijos adolescentes pueden escuchar en lugar de hablarles directamente.
También puede ser útil discutir el tema en lo que respecta a usted mismo y no al niño. Por ejemplo, "Me siento mucho mejor hoy porque dormí lo suficiente anoche" o "Anoche me quedé despierto hasta muy tarde trabajando en un proyecto y hoy me cuesta concentrarme".
Beneficios de dormir bienMás energía y resistencia
Mejor aprendizaje y resolución de problemas.
Reducción de la ansiedad y mejora del estado de ánimo.
Mejor complexión
Cansado y sin energía
Dificultad para escuchar y concentrarse.
Malhumorado, impaciente y agresivo
Más propenso al acné
Consejos para dormir mejor
Si su hijo adolescente está listo para trabajar en mejores hábitos de sueño, puede comenzar ayudándolo a determinar la cantidad de sueño que necesita. Luego, trabaje hacia atrás desde el momento en que necesitan despertarse por la mañana, para determinar a qué hora deben estar dormidos para dormir entre ocho y 10 horas completas.
Una vez que su adolescente establezca el horario de sueño que le permitirá descansar bien, usted puede ayudarlo a dormir lo que necesita cada noche. Anime a su adolescente a:
- Mantenga una hora de dormir constante, incluso los fines de semana.
- Establezca un ambiente de sueño reparador que sea fresco, cómodo y oscuro.
- Desarrolle rituales antes de dormir, como un baño caliente o una actividad tranquila antes de acostarse.
- Pase la hora antes de acostarse realizando una actividad relajante sin pantalla: la luz emitida por las pantallas puede interrumpir la producción de melatonina, mientras que las actividades en pantalla pueden ser psicológicamente estimulantes, lo que dificulta conciliar el sueño.
- Mantenga un cuaderno junto a la cama para anotar preocupaciones o cosas que hacer que puedan mantenerlo despierto. Esto puede minimizar el estrés y la ansiedad que dificultan el sueño.
- Tome siestas para recuperar el sueño perdido, siempre que no sean demasiado largas o demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Reduzca el consumo de cafeína, especialmente al final del día, y evite comer comidas pesadas a altas horas de la noche.
- Haga ejercicio a diario, pero no dentro de las dos horas antes de acostarse.