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Viajar a una zona horaria diferente puede ser emocionante, y puede llevar un tiempo acostumbrarse. Dependiendo de lo lejos que viaje, la diferencia en cómo responde su cuerpo literalmente podría ser de día y de noche.Es por eso que los viajeros frecuentes a menudo tienen que lidiar con el desfase horario. Los síntomas más comunes del desfase horario son somnolencia durante el día y vigilia, a menudo con insomnio, por la noche; dolor de cabeza; y malestar estomacal.Ninguno de estos es particularmente agradable incluso cuando estás en casa. ¿Imagina lidiar con la sensación de cansancio y malestar durante las vacaciones? Afortunadamente, hay formas de prepararse para las transiciones de zona horaria. Si tiene un viaje próximo o viaja con frecuencia pero aún no domina el arte de adaptarse a una zona horaria diferente, considere los siguientes consejos antes de reservar su próximo vuelo.
Viajes y luz
La luz, ya sea del sol o de una lámpara, tiene un fuerte efecto sobre los ritmos circadianos del cuerpo, que es uno de los factores que determinan cuándo estamos alerta y despiertos y cuándo estamos cansados y necesitamos dormir. Cuando viaja a otra zona horaria, hay un cambio dramático en su exposición a la luz y una desalineación del sentido del día y la noche de su cuerpo.
La interrupción repentina de sus ritmos circadianos que se produce con el desfase horario puede ser angustiosa, especialmente cuanto más viaje. Si vuela desde, por ejemplo, la costa este de los Estados Unidos a la costa oeste, solo cruzará un pocas zonas horarias y el ajuste será relativamente fácil. Pero si cruzas océanos y continentes, será más desafiante.
En general, puede tomar un día por cada zona horaria cambiada para que los ritmos circadianos y el sueño se sincronicen.
La rapidez con la que cambia de zona horaria también es importante. Dado que conducir o viajar en autobús o incluso en tren lleva más tiempo que volar, su cuerpo tiene la oportunidad de adaptarse gradualmente a los cambios de zona horaria. Por ejemplo, si se necesitan 10 horas para atravesar una zona horaria mientras se conduce, entonces básicamente tiene medio día para adaptarse al turno.
Finalmente, la dirección del viaje afecta los ritmos circadianos. Es posible que haya escuchado a un viajero frecuente decir: "El este es una bestia, el oeste es lo mejor". Lo que quiere decir es que viajar en dirección oeste a menudo es más fácil de tolerar porque es más fácil cambiar el ritmo circadiano a un momento posterior. Para pensarlo de otra manera, considere lo fácil que es permanecer despierto unas horas más tarde. en la noche y lo difícil que puede ser despertarse mucho más temprano en la mañana.
Adaptarse a una nueva zona horaria
Si está planeando un viaje que lo llevará a una zona horaria diferente, el desfase horario severo no es inevitable. Estos consejos le ayudarán a preparar su cuerpo para el cambio, de modo que pueda disfrutar de su viaje con la menor interrupción posible de su sueño.
Planifique con anticipación: Antes de su viaje, averigüe cuánto necesitará cambiar sus horas de sueño y vigilia para estar sincronizadas después de su llegada. Dejando tiempo suficiente para hacerlo gradualmente, comience a acostarse más temprano y levántese más temprano, o viceversa, dependiendo de la dirección en la que viaje, para que su cuerpo se acostumbre a la nueva zona horaria antes de tener que vivir en ella. eso.
Manténgase despierto:Esto generará un impulso de sueño muy robusto y puede contrarrestar algunos de los problemas relacionados con un ritmo circadiano desalineado. Al igual que pasar toda la noche, su deseo de dormir será excepcionalmente fuerte si permanece despierto durante un período prolongado, sin importar en qué zona horaria se encuentre. Una forma de hacer esto: no duerma en el avión y cuándo llegue, luche contra la tentación de tomar una siesta y trate de permanecer despierto hasta la hora habitual de acostarse según la hora local.
Mira la luz:El factor más importante para restablecer su reloj biológico es la luz. Si puede, obtenga de 15 a 30 minutos de luz solar directa tan pronto como se despierte. Salga a caminar, desayune al aire libre o simplemente siéntese al sol y lea.
Mantener un horario regular para acostarse y despertarse con exposición a la luz de la mañana será de gran ayuda.
Desviar la somnolencia:Cuando se trata de la somnolencia diurna relacionada con el desfase horario, los mismos remedios que usa en casa pueden ayudar: una taza de café o té, por ejemplo, o una siesta programada estratégicamente (trate de no dormir más de 20 minutos, sin embargo, o puede terminar más atontado que cuando apoyó la cabeza en la almohada). No conduzca cuando esté somnoliento, especialmente si estará en un automóvil alquilado (y no familiarizado) y maniobrará a través de un territorio desconocido. Tome el transporte público o llame a un taxi hasta que esté lo suficientemente alerta para manejar el volante con seguridad.
Considere la medicación: Una dosis baja de melatonina varias horas antes de la hora de acostarse deseada puede ayudar a alinear su ritmo circadiano con la nueva zona horaria, y las dosis más altas pueden ayudarlo a dormir si se toman antes de acostarse. Su médico puede sugerirle pastillas para dormir si sabe que realmente tiene dificultades para adaptarse a las nuevas zonas horarias de manera más natural y orgánica.
Rebobine en preparación para volver a casa: A medida que su viaje llega a su fin, relájese en el cambio que se avecina ajustando gradualmente su hora de dormir y despertarse en incrementos de 30 a 60 minutos hacia la nueva configuración del reloj. Si esto no es posible, siga los mismos consejos anteriores para adaptarse a la nueva zona horaria en casa.