Contenido
- Ir a caminar
- Vé por las escaleras
- Levántate
- Cambie su estación de trabajo
- Has tus deberes
- Estírese durante las pausas comerciales
- Salir a correr
- Plantar un jardín
- Camine por el estacionamiento
- Cambie su auto por una bicicleta
- Prueba un rastreador de ejercicios
Una investigación publicada en 2010 encontró que la inactividad y estar sentado durante más de cuatro horas al día aumenta en gran medida el riesgo de enfermedad cardiovascular (quizás incluso más que fumar), diabetes y otras afecciones relacionadas con la obesidad.
Arreglar un estilo de vida sedentario puede requerir un esfuerzo consciente al principio, pero el valor de ser más activo físicamente lo vale por los innumerables beneficios que trae. Ya sea que esté atrapado en un escritorio todo el día o simplemente luchando por motivarse para hacer ejercicio, aquí hay 11 ideas que lo ayudarán a moverse.
Ir a caminar
Numerosas investigaciones han demostrado los beneficios para la salud de una caminata diaria de 30 minutos. Durante su seguimiento de 26 años, el Nurses 'Health Study encontró que las personas que caminaban a paso ligero o que realizaban ejercicio de intensidad moderada durante al menos 30 minutos todos los días tenían un riesgo menor de muerte súbita cardíaca, según un artículo publicado en 2011.
Sin embargo, otro estudio publicado en 2015 encontró que tan solo tres caminatas de cinco minutos durante la jornada laboral pueden revertir el daño causado a las arterias periféricas de las piernas por estar sentado durante mucho tiempo.
Hay varias formas sencillas de empezar a caminar más, incluso si está en la oficina. Intente sugerir reuniones a pie en lugar de sentarse alrededor de una mesa de conferencias. También puede intentar agregar inactividad antes o después del trabajo, como pasear a su perro por períodos más largos.
Busque otras oportunidades para dar un paseo. Por ejemplo, si vive cerca, lleve a sus hijos a la escuela oa casa desde la escuela, o al menos hasta la parada del autobús. Incluso si el horario de su familia no permite compartir la cena juntos, intente dar un paseo por el vecindario cuando todos lleguen a casa. No solo se moverán, sino que pasarán tiempo de calidad juntos.
Vé por las escaleras
Un estudio publicado en 2017 encontró que subir escaleras, que se considera una actividad física de intensidad vigorosa, quema más calorías por minuto que trotar. Usar las escaleras siempre que sea posible puede ayudarlo a mantener un peso saludable, así como a desarrollar y mantener huesos, articulaciones y músculos fuertes.
Levántate
Si su trabajo requiere que permanezca sentado durante períodos prolongados, asegúrese de ponerse de pie al menos cada 20 minutos. Es posible que debas configurar un recordatorio usando tu calendario o teléfono, especialmente si estás acostumbrado a involucrarte en un proyecto y perder la noción del tiempo.
Si le preocupa interrumpir su flujo de trabajo, no necesariamente tiene que detener su tarea para tomar un descanso rápido para estar de pie o estirarse. Puede contestar llamadas o revisar archivos impresos fácilmente.
Intente tomar breves descansos lejos de su escritorio para tomar un poco de agua o hablar con un colega en su escritorio en lugar de enviar un correo electrónico.
Cambie su estación de trabajo
También puede considerar comprar un escritorio de pie, un escritorio de cinta para correr o un asiento de pelota de ejercicios (que promueve la "actividad sentada", en la que involucra su núcleo). Si tiene una estación de trabajo que se puede ajustar a varias alturas, incluso puede hacer parte de su trabajo diario con la computadora de pie.
Las estaciones de trabajo de pie pueden incluso mejorar su postura, reducir el dolor de espalda y, cuando se hacen correctamente, pueden tener un mejor ajuste ergonómico. Algunas empresas emplean especialistas para evaluar la ergonomía del espacio de trabajo y es posible que puedan proporcionarle a alguien que evalúe su estación de trabajo y lo ayude a configurarlo.
Has tus deberes
En lugar de pasar de la mesa al sofá, limpie su cocina después de la cena. Es fácil olvidar que las tareas, como lavar los platos y limpiar las encimeras, sí cuentan como actividades de pie en su día. Otras tareas como sacar la basura, barrer los pisos y pasar la aspiradora son aún más activas físicamente.
Si tiene la tentación de tener un accidente después de un largo día de trabajo, mantenga su motivación cuando llegue a casa. No solo lo ayudará a abordar más tareas domésticas durante la semana, liberando así su tiempo libre para otras actividades, sino que programar la actividad después de la cena también sirve para otro propósito: realizar actividad física después de comer ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre, así como el riesgo. de desarrollar resistencia a la insulina.
Incluso si está comiendo fuera de casa y no tendrá que hacer la limpieza, no significa que deba perder la oportunidad de ponerse en movimiento. Sugiera continuar la conversación a la hora de comer con los compañeros de cena dando una caminata corta.
Estírese durante las pausas comerciales
Ver su programa de televisión favorito o tener una noche de cine en casa con su familia no tiene por qué ser una actividad sedentaria prolongada. Puede utilizar las pausas comerciales como una oportunidad para moverse. ¿Necesitas volver a llenar el bol de palomitas de maíz? Pausa la película y dales a todos la oportunidad de estirarse mientras repone los bocadillos.
Incluso puedes convertirlo en un juego. Vea quién puede hacer más flexiones o abdominales durante una pausa comercial. O, si todavía tiene que encargarse de algunas tareas, puede realizar múltiples tareas. Doblar la ropa es una actividad física que puede realizar fácilmente mientras mira una película.
Interrumpir intencionalmente cualquier tipo de tiempo frente a una pantalla, ya sea en la televisión, la computadora, la tableta o el teléfono, ayudará a reducir la cantidad de tiempo que pasa de manera sedentaria cada día.
Salir a correr
Si la idea de salir a correr te intimida, recuerda que no tienes que correr un maratón para disfrutar de los beneficios de correr.
Un estudio de 2014 encontró que incluso correr lento (menos de 6 millas por hora) de 5 a 10 minutos cada día se asoció con un riesgo significativamente menor de muerte por todas las causas, pero específicamente por enfermedad cardiovascular.
También hay varias opciones para ejecutar. Experimenta y encuentra cuál prefieres. Es posible que descubra que le gusta más correr al aire libre en senderos o en su vecindario, o tal vez le guste más correr en una pista cubierta o en una cinta para correr.
Correr también puede ser un evento social si quieres que lo sea. Si bien muchas personas prefieren correr en solitario, también puedes unirte a un grupo de corredores.
Plantar un jardín
Cualquier jardinero le dirá cuánto esfuerzo físico implica cada tipo de actividad de jardinería. La jardinería no solo es estimulante mental y espiritualmente, sino que para muchas personas es una forma agradable de mantenerse activa.
La Asociación Estadounidense del Corazón considera que la jardinería general está en la categoría de actividad física de intensidad moderada.
Puede comenzar con un jardín en su propio patio trasero si tiene espacio, pero si no, hay otras formas de ensuciarse las manos. Si no tiene un patio propio, ofrézcase como voluntario para ayudar en un jardín comunitario local. Muchas ciudades, distritos escolares y centros de la naturaleza dependen de voluntarios verdes para plantar y mantener.
Camine por el estacionamiento
Siempre que pueda hacerlo de manera segura, estacionar su automóvil en el extremo más alejado del estacionamiento o en la calle de su destino es una manera fácil de agregar pasos adicionales a su día.
De la misma manera que usa las escaleras en lugar del ascensor si puede, si tiene tiempo y puede caminar físicamente un poco más, obtendrá los beneficios de la actividad adicional.
Además, caminar por el estacionamiento o alrededor de la cuadra desde su oficina también le brinda un momento al aire libre para tomar el sol o disfrutar del cambio de estación, lo que también puede ser excelente para su salud mental.
Cambie su auto por una bicicleta
Se ha descubierto que la forma en que viajamos en la era moderna está asociada con tasas de sobrepeso y obesidad. En comparación con las formas más pasivas de moverse, los modos activos, como caminar o andar en bicicleta, tienen muchos beneficios para la salud y un mayor potencial para prevenir la obesidad.
Incluso el transporte público parece estar asociado con un índice de masa corporal (IMC) más bajo en comparación con conducir su propio automóvil al trabajo. Tener que pararse en una plataforma del metro o caminar hasta una parada de autobús requiere pasos que quizás no tenga que tomar si solo va desde la puerta de entrada al garaje.
Sin embargo, si vive en una ciudad donde tiene que estacionar en un lote de la ciudad o varias cuadras de donde vive, es posible que pueda realizar esos pasos adicionales incluso si lleva su propio automóvil.
Prueba un rastreador de ejercicios
Un podómetro es una excelente manera de seguir sus pasos, lo que puede ayudarlo a medir su actividad a lo largo del día. Saber qué tan activo es realmente puede alertarlo sobre patrones o hábitos que se inclinan hacia un estilo de vida demasiado sedentario. Puede tomar medidas para combatir los efectos de sentarse demasiado al encontrar oportunidades para moverse más durante el día.
Los rastreadores de actividad física sofisticados hacen más que decirle cuántos pasos está dando; puede usarlos para rastrear las calorías que ingresa y las calorías que salen, su nivel de actividad diaria y establecer metas. Algunos incluso controlan su frecuencia cardíaca y su sueño.
Incluso si un rastreador de actividad física portátil no es de su preferencia o está dentro de su presupuesto, muchas aplicaciones de teléfonos inteligentes ofrecen funciones similares. Muchas opciones son gratuitas y pueden rastrear su actividad de forma pasiva, por lo que no tendrá que recordar registrar su actividad.
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