Contenido
Si le han diagnosticado síndrome del intestino irritable (SII), el ejercicio puede ser abrumador. Los entrenamientos intensos pueden agravar la condición, causando dolor abdominal, calambres y diarrea. Pero si está interesado en el ejercicio o quiere ejercitarse para estar más saludable, hay formas de hacer ejercicio sin empeorar los síntomas del SII.Cómo se trata el síndrome del intestino irritable
Beneficios y riesgos
Si bien la relación entre el SII y el ejercicio sigue sin estar clara, se sabe que el ejercicio reduce muchas de las tensiones que pueden contribuir potencialmente a los síntomas del SII. Esto incluye tensiones psicosociales que van de la mano con brotes agudos.
A muchas personas les preocupa que la intensidad del ejercicio desencadene los síntomas del SII. Después de todo, se sabe que comprimir, estirar y empujar los intestinos causa brotes de muchas afecciones gastrointestinales, incluido el reflujo inducido por el ejercicio.
Además, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) creará casi invariablemente un exceso de calor corporal, contribuyendo al riesgo de diarrea. Ciertamente, es por eso que algunas personas tienen diarrea cuando corren demasiado rápido o demasiado tiempo.
La clave para ejercitarse de manera efectiva con el SII es evitar los entrenamientos repentinos de alta intensidad. Más no siempre es mejor. De hecho, hacer ejercicio con intensidad moderada tiende a ser mucho más eficaz para controlar los síntomas del SII que sentarse en una silla o hacer ejercicio vigorosamente.
Según un estudio en elRevista mundial de gastroenterología, hacer ejercicio un promedio de 5.2 horas por semana mejora los síntomas físicos y psicológicos del SII según lo medido por el Sistema de puntuación de gravedad del SII (IBS-SSS).
Caminar, hacer aeróbicos y andar en bicicleta se encuentran entre las tres formas más comunes (y beneficiosas) de ejercicio en personas con SII.
10 causas comunes de los brotes de IBSConsejos prácticos
Tener IBS no significa que deba evitar por completo la actividad extenuante. Después de todo, "extenuante" significa cosas diferentes para diferentes personas. Si le gusta correr, no debe dejar de correr a menos que le cause problemas. Si es así, retroceda un poco, reduciendo el tiempo o la intensidad de su entrenamiento.
Por otro lado, no ayuda tener miedo de empezar a sudar bien. Si puede manejarse bien en su nivel actual, aumente la intensidad de su entrenamiento gradualmente cada dos semanas aproximadamente. Esto es especialmente importante si está tratando de perder peso o desarrollar músculo magro. Si mantiene el mismo ritmo semana tras semana, simplemente llegará a una meseta.
Lo que no quieres hacer es entrenar de repente más allá de tus límites. Si lo hace, su cuerpo responderá liberando cortisol (una hormona del estrés) y compuestos inflamatorios llamados citocinas, los cuales pueden desencadenar un brote de IBS.
Prepararse para un entrenamiento también ayuda. Entre algunos de los consejos prácticos a tener en cuenta:
- Evite comer dos horas antes del ejercicio. Esto puede significar hacer ejercicio a primera hora de la mañana.
- Evite la cafeína o las bebidas calientes antes de hacer ejercicio. Ambos tienen el potencial de acelerar las contracciones.
- Evite comer alimentos grasos o que produzcan gases antes de hacer ejercicio.
- Calcula el tiempo de tus entrenamientos para que puedas ejercitarte cuando tus intestinos normalmente estén más tranquilos.
Si tiene episodios de diarrea agudos o recurrentes que no mejoran con el tratamiento, es posible que desee restringirse a ejercicios menos intensos como caminar, nadar, hacer pesas o yoga hasta que controle mejor sus síntomas.
Las mejores dietas para el síndrome del intestino irritable
Alternativas a correr
Caminar puede sonar aburrido si está acostumbrado a correr millas, pero caminar a un ritmo relativamente rápido, como completar millas de 15 minutos, puede ser un buen compromiso hasta que pueda superar sus síntomas de IBS.
Si bien los movimientos bruscos pueden irritar el tracto gastrointestinal, caminar a paso ligero mantiene su abdomen relativamente estable y le permite prestar más atención a los músculos centrales.
Hay varias formas de ejercitar la parte inferior y superior del cuerpo mientras camina:
- Concéntrese en su núcleo. Tus intestinos se empujan por todos lados cuando corres. Caminar le permite proteger sus intestinos al mantener tensos los músculos centrales durante la duración de su entrenamiento. Al prestar atención a su núcleo, es probable que desarrolle una mejor fuerza del núcleo que al correr la misma distancia.
- Intenta correr y caminar. Correr-caminar es más complicado de lo que parece. La regla es simple: nunca permita que ambos pies estén separados del suelo al mismo tiempo. Todavía puede moverse con rapidez pero tendrá un mejor control de nuestro cuerpo. Descubrirá que su núcleo es más firme y hay menos impacto en las piernas, las rodillas, la espalda baja y el abdomen. También te proporciona un buen ejercicio cardiovascular.
- No dejes que tus brazos cuelguen. Al correr o caminar, los codos siempre están doblados y los antebrazos están paralelos al suelo y cerca de su cuerpo. Esto mantiene su núcleo estable y reduce la torsión de lado a lado.
- Utilice pesas de mano. El uso de pesas de mano de neopreno o guantes con peso mientras corre y camina le brinda resistencia adicional para fortalecer sus bíceps y la parte inferior del cuerpo. Por muy ligeros que parezcan los pesos, definitivamente los sentirá después de una caminata rápida de 20 a 30 minutos.