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No importa lo que su madre le haya dicho, sentarse derecho requiere una posición estable y equilibrada de la pelvis. El conocimiento de la alineación ideal del cuerpo y los músculos centrales fuertes probablemente tampoco le hará daño.Es posible que tu madre también te haya dicho que vale la pena trabajar por las cosas buenas. En este punto, ella está parada en tierra firme. La buena postura es un hábito y requiere una práctica constante. Esto es lo que debe hacer:
8 pasos para enderezar su postura sentada
- Coloque las articulaciones de la cadera y la rodilla.
- Empiece su búsqueda de una buena postura sentada estableciendo la posición de la parte inferior de su cuerpo. Tus rodillas deben estar en un ángulo de noventa grados. Las caderas pueden estar un poco más abiertas hasta unos ciento veinte.
- Mantenga los pies apoyados en el suelo. Si no llegan al piso, intente usar un reposapiés o coloque un libro grueso debajo de ellos. Evite torcerse los tobillos o apoyar la parte exterior del pie en el suelo.
- Sientate derecho. Al estar sentado, el peso corporal se transfiere de la pelvis a la silla. En la parte inferior de la pelvis hay dos huesos nudosos llamados huesos sentados; su nombre técnico es tuberosidad isquiática. Para una alineación ideal del cuerpo y una transferencia adecuada de peso, mientras está sentado, debe estar justo encima de estos huesos, no delante ni detrás de ellos.
- Si su peso está hacia adelante, su espalda baja puede estar arqueada, lo que puede tensar los músculos. Si ha vuelto, probablemente se esté hundiendo. La caída puede causar dolor, tensión o provocar una lesión en el disco. Para ponerse encima de los huesos sentados, balancee suavemente hacia adelante y hacia atrás sobre ellos. Después de algunas iteraciones, haga una pausa en el centro, entre las dos posiciones finales. ¡Felicidades! Estás justo encima de tus huesos sentados.
- Conserva tu curva lumbar inferior. Las curvas de la columna en varias áreas ayudan a mantener una postura erguida.
- La parte baja de la espalda generalmente tiene una ligera curva que se desplaza hacia adelante cuando se ve el cuerpo de perfil. Para una buena postura sentada, debe poder deslizar la mano en el espacio entre la parte baja de la espalda y el respaldo de la silla.
- Los problemas surgen cuando arqueamos la espalda baja, lo que puede causar distensión muscular o espasmos. Si encuentra que el suyo está demasiado arqueado, intente dejar que la pelvis caiga en una posición neutral. Es posible que descubra que esto también le ayuda a ponerse sobre sus huesos sentados, como se mencionó anteriormente.
- Si se desploma, por otro lado, puede beneficiarse de un cojín lumbar. Un giro lumbar colocado entre la parte baja de la espalda y el respaldo de la silla puede apoyar su curva natural si sus músculos están débiles o cansados, o si tiene la espalda baja plana.
- Y si su silla tiene soporte lumbar incorporado, ¡utilícelo!
- Tomar una respiración profunda.
- El músculo respiratorio principal es el diafragma. Cuando inhala, se mueve hacia abajo para expandir los pulmones con aire.
- Debido a que el diafragma se mueve verticalmente, juega un papel en una postura erguida. Una técnica de respiración conocida como respiración diafragmática (o abdominal) puede ayudarlo a aprovechar al máximo este importante músculo.
- Revisa tus hombros. ¿Están en tus oídos? ¿Le duele el músculo trapecio?
- Colocar los omóplatos, que son los huesos planos de forma triangular en la parte superior de la espalda, puede ayudar a sostener la cabeza y el cuello. Además, si sus hombros están por delante de sus caderas, mueva su tronco hacia atrás. Para una postura realmente buena, los hombros deben estar alineados verticalmente con las caderas.
- Trae tu cabeza hacia atrás. Muchos de nosotros olvidamos que nuestra cabeza está conectada a la columna. Puede ver esto en personas con cifosis, una afección en la que la parte superior del cuerpo y la cabeza están muy por delante del resto del tronco.
- Ahora que tiene una posición sentada de apoyo y la tensión ha desaparecido de los hombros, intente llevar la cabeza hacia atrás. Idealmente, sus orejas deben estar alineadas con sus hombros. Dependiendo de su condición, esto puede no ser completamente posible. Si es así, está bien. No lo fuerces. La idea aquí es hacer lo que pueda dentro de los límites de su dolor y capacidad y hacer cambios graduales hacia una buena postura sentada.
- Practique una buena postura al sentarse con frecuencia. ¡Felicidades! Estás alineado y sentado con buena postura. Recuerde, la buena postura es un hábito. Los hábitos tardan en desarrollarse, así que asegúrese de practicar esta técnica con frecuencia para una buena postura sentada.
Consejos
El tipo de superficie sobre la que te sientes marca la diferencia. Si su silla tiene que acolcharse, es posible que no pueda sentir sus huesos sentados tan bien como en una superficie dura.
Las sillas con asientos inclinados o inclinados también pueden ser problemáticas. Un chapuzón puede alentarlo a hundirse en la parte baja de la espalda, lo que le dificultará lograr una buena postura sentada. De manera similar, una inclinación introduce un ángulo en su posición y esto puede sesgar los resultados de seguir las instrucciones anteriores.
Si el asiento de su silla no está nivelado, intente sentarse cerca del borde. Pero mantenga las 4 patas de la silla en el piso para evitar lesiones. El área alrededor del borde de una silla de escritorio suele ser plana. Lo más probable es que también tenga suficiente espacio para los huesos sentados. Sentarse cerca del borde puede proporcionarle una plataforma estable y equilibrada en la que realizar la mayor parte del trabajo postural.