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Finalmente has llegado a tu punto de quiebre. Después de pasar otra noche dando vueltas y vueltas, una mañana en la que luchas por levantarte de la cama y un día luchando contra la somnolencia y la fatiga, estás comprometido a intentar dormir mejor y solucionar tu insomnio. Este puede ser un objetivo importante y que cambia la vida, y también puede ser un poco intimidante sin un plan. ¿Por dónde deberías empezar? Afortunadamente, hay una serie de cambios específicos que puedes realizar y que te ayudarán a dormir mejor. Reserve los próximos 30 días para concentrarse en cómo comenzar a implementar este consejo. Descubrirá que puede disfrutar del sueño de sus sueños.2:13
Cómo conseguir una mejor noche de sueño
Comprometerse a dormir mejor
Antes de emprender este camino de superación personal, debe evaluar con franqueza su nivel de compromiso. ¿Estás dispuesto a tomar decisiones difíciles? ¿Es un buen momento en tu vida para concentrarte en dormir y establecer los límites necesarios? ¿Puedes ver este proceso hasta el final? Si su vida es un alboroto, es posible que ahora no sea la oportunidad perfecta para concentrarse en su sueño. Pero si está listo y dispuesto a mejorar su sueño, no hay mejor momento que el presente para hacer algunos cambios.
No se quede corto en este proceso al no hacer parte del trabajo duro. Su recompensa llegará a su debido tiempo, y mejorar su sueño valdrá la pena su perseverancia y compromiso.
Cómo dormir mejor en 30 días
Los siguientes pasos están organizados para brindarle orientación y apoyo en sus esfuerzos por dormir mejor. Se puede implementar en el transcurso de un mes, con diferentes tareas asignadas a cada uno de los 30 días. Los cambios importantes están espaciados en el cronograma para permitir que las tareas anteriores tengan el tiempo necesario para que surtan efecto. La mayor parte de la primera semana, por ejemplo, se enfoca en mejorar su entorno de sueño después de que la recomendación de arreglar su tiempo de vigilia está en su lugar, pero parte del trabajo preliminar establecido a través de la autorreflexión esta semana proporcionará una base más adelante. De manera similar, como se recomienda más adelante, crear una zona de amortiguación relajante e irse a la cama cuando tenga sueño requerirá un poco de esfuerzo, mientras que, al mismo tiempo, reorganizar el uso de sustancias puede resultar más fácil.
Hay recomendaciones que serán fructíferas y correctivas en diferentes situaciones para diferentes personas. Algunos temas no serán relevantes para su situación (como dejar de fumar si ya no fuma).
La última parte de este plan está destinada a arreglar algunos de los cabos sueltos, incluidas las condiciones que pueden socavar el sueño. Si los primeros cambios no han demostrado ser efectivos o relevantes, puede deberse a que hay otros problemas en juego. En última instancia, si sus esfuerzos no son recompensados al final, puede ser útil hablar con un médico del sueño que pueda brindarle la asistencia personal que necesita para superar los problemas restantes. En general, este consejo es bueno para todos, pero si lo elabora cuidadosamente para satisfacer sus necesidades individuales, puede resultar invaluable.
Implementar el plan para dormir mejor
Puede dar un paso por día para mejorar su sueño. A continuación se ofrecen sugerencias sobre en qué trabajar cada día durante 30 días. No es necesario que todo se desarrolle de manera ordenada: es posible que descubra que necesita tomar más tiempo en una tarea en particular y, a la inversa, es posible que pueda seguir recomendaciones que no sean relevantes para usted. Personalice el plan para que se adapte a sus necesidades y su situación lo mejor que pueda, y permita flexibilidad en el proceso.
Hagas lo que hagas, apégate a ello. Su recompensa no solo será una mejor noche de sueño, sino también una mayor vitalidad y función durante el día. El objetivo es muy digno de sus esfuerzos y debe ser felicitado por comprometerse con el proceso.
- Día 1: Despierta a la misma hora todos los días. Empiece por hacer un horario de sueño regular. Esta hora de despertar será la misma los días de semana, los fines de semana y sus días libres, así que seleccione la mejor hora para usted.
- Día 2: Retire los dispositivos electrónicos del dormitorio. Esto incluye televisión, computadoras, teléfonos celulares e incluso lectores electrónicos.
- Día 3: Cierre a las mascotas fuera del dormitorio. Si bien es posible que a tus mascotas les guste dormir contigo, pueden contribuir a los problemas de sueño con su comportamiento y su caspa.
- Día 4: Calcula tus necesidades de sueño. Es posible que necesite las tradicionales ocho horas de sueño, o que lo haga mejor con más o menos. Descubra lo que realmente necesita.
- Día 5: Duerma en el momento adecuado para usted. A algunas personas les va mejor con "acostarse temprano, levantarse temprano", mientras que otras son noctámbulos naturales. Te irá mejor trabajando con tus ritmos naturales.
- Día 6: Pague su deuda de sueño. Si no ha dormido lo suficiente, ahora es el momento de ponerse al día con su deuda de sueño. Puede extender sus horas de sueño, tomar siestas y aprender a usar la cafeína de manera inteligente.
- Día 7: aprenda la diferencia entre somnolencia y fatiga. Es posible que no se dé cuenta de que existen diferencias importantes que pueden ayudar a identificar y tratar las causas del insomnio.
- Día 8: Acuéstese solo cuando tenga sueño. Se dormirá más fácilmente y dormirá mejor durante la noche si se acuesta cuando su cuerpo esté listo y no cuando el reloj lo indique.
- Día 9: Cree una zona de amortiguación relajante con rituales de sueño. Prepare su cuerpo para dormir indicándolo con actividades tranquilas.
- Día 10: Evite el alcohol cerca de la hora de acostarse. Si bien el alcohol puede hacer que se sienta somnoliento, interrumpe la calidad del sueño.
- Día 11: Elimina la cafeína. Para la mayoría de las personas, la cafeína debe evitarse durante cuatro a seis horas antes de acostarse.
- Día 12: Deja de fumar y empieza a dormir. Fumar interrumpe su sueño de varias maneras. La nicotina es un estimulante. Debido a que es adictivo, también puede resultar en un despertar debido a los antojos de nicotina. Los efectos respiratorios también pueden provocar ronquidos y apnea del sueño.
- Día 13: Haga ejercicio en el momento adecuado. El ejercicio puede ayudar a mejorar el sueño, pero el ejercicio vigoroso justo antes de acostarse puede no ser útil.
- Día 14: Disminuya la frecuencia de los viajes al baño para orinar. Una vejiga llena puede interrumpir su sueño. Aprenda qué factores pueden contribuir a la necesidad de levantarse durante la noche.
- Día 15: Evite la acidez de estómago por la noche. La acidez nocturna no solo puede perturbar su sueño, sino que también puede presentar más riesgos para la salud que el reflujo ácido durante el día. Aprenda a prevenirla tomando una cena más ligera, comiendo más temprano y no comiendo bocadillos. Dormir con la cabeza y los hombros inclinados también puede ayudar.
- Día 16: No te quedes despierto en la cama por la noche. Si no puede conciliar el sueño en 15 a 20 minutos, es mejor levantarse de la cama y disfrutar de algunas actividades relajantes hasta que sienta sueño.
- Día 17: Maneja tu estrés con técnicas de relajación. Si tiene problemas con el estrés cuando intenta irse a dormir, necesitará tácticas como programar su tiempo de preocupación y usar métodos de relajación.
- Día 18: Para una mente acelerada, haz una lista. Si tiene pensamientos acelerados cuando intenta dormir, use una táctica como hacer una lista para que haya tomado alguna medida y luego pueda relajarse.
- Día 19: En lugar de intentar dormir, cambie el enfoque para descansar. Despertarse temprano o durante la noche puede ser su patrón normal. Es posible que deba concentrarse en descansar en lugar de dormir.
- Día 20: No eches siestas. Si duerme la siesta durante el día, puede contribuir al insomnio por la noche si no tiene sueño a la hora de acostarse.
- Día 21: Restrinja su tiempo en la cama y consolide su sueño. Acuéstate solo cuando tengas sueño.
- Día 22: Aborde los trastornos subyacentes del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión. Su mala calidad de sueño puede ser un síntoma de un trastorno del estado de ánimo. Obtener un diagnóstico y un tratamiento adecuado puede ayudarlo a dormir y mejorar su vida.
- Día 23: Ronquidos y somnolencia equivalen a apnea del sueño. Si ronca y está somnoliento durante el día, es posible que tenga apnea del sueño. El tratamiento de esta afección puede mejorar su vida.
- Día 24: Tranquiliza tus inquietas piernas. Este es un síndrome común que puede perturbar su sueño.
- Día 25: Concéntrese en la pérdida de peso. El sobrepeso contribuye a los riesgos de apnea del sueño y piernas inquietas. Mientras tanto, no dormir bien puede contribuir al aumento de peso o la imposibilidad de perder peso. Es un círculo vicioso que debes romper.
- Día 26: exponerse a la luz del sol de la mañana. La exposición al sol por la mañana o el uso de una caja de luz pueden ayudar con algunos síndromes de la fase del sueño.
- Día 27: Deshazte del despertador. Pulsar el botón de repetición puede ser demasiado fácil.
- Día 28: Considere si tiene demasiado sueño. La apnea del sueño, la narcolepsia y lo que come y bebe pueden contribuir a la somnolencia diurna.
- Día 29: Haga del sueño una prioridad. Ahora que has considerado muchos factores que afectan tu sueño puedes dedicarte a cambiar aquellos que puedas.
- Día 30: consulte a un médico del sueño. Si aún tiene dificultades para dormir o sospecha que tiene una afección como la apnea del sueño, es hora de hacerse un estudio del sueño.