Contenido
- Cambiar su hora de despertar puede depender del propósito
- Hacer cambios a largo plazo en el horario del sueño
- Cómo despertarse y levantarse temprano con soluciones simples
- Una palabra de Verywell
Cambiar su hora de despertar puede depender del propósito
Considere si necesita levantarse temprano una vez, como para tomar un vuelo temprano, o si se está adaptando a un nuevo horario que persistirá. Esto ayudará a determinar qué soluciones o técnicas deben considerarse para ayudarlo. También puede ser útil reflexionar sobre lo que dice tu relación con tu despertador sobre tu personalidad. La dificultad para despertarse puede sugerir problemas subyacentes con la cantidad o la calidad del sueño.
Hacer cambios a largo plazo en el horario del sueño
Si es posible, especialmente si se trata de un ajuste a largo plazo de su horario de sueño, intente hacer cambios gradualmente. Para los niños o adolescentes que se preparan para reanudar la escuela a medida que el verano llega a su fin, es mucho más fácil planificar con anticipación y comenzar a despertarse más temprano en la semana o dos antes del primer día de regreso.
Empiece por configurar una alarma por la mañana que se acerque a su hora natural actual de despertar. Luego, día a día, mueva el tiempo de vigilia antes en 15 minutos. Esto se puede ajustar tan rápido como sea necesario o tan lento como sea cómodo. Como regla general, se necesita 1 día para adaptarse a cada cambio de 1 hora en el horario del sueño (como con el desfase horario). La hora de la vigilia puede moverse cómodamente antes cada pocos días, por ejemplo.
Trate de mantener una hora regular para acostarse e irse a la cama cuando tenga sueño para evitar el insomnio. No será útil meterse en la cama temprano sin sentir sueño: solo tomará más tiempo conciliar el sueño. Este deseo de dormir también cambiará gradualmente más temprano en incrementos. Escuche a su cuerpo, dedique tiempo a relajarse una hora antes de acostarse y vaya a la cama cuando sienta sueño de forma natural. Estos ajustes incrementales pueden ayudarlo a conciliar el sueño y despertarse más fácilmente.
Para optimizar su sueño, mantenga un horario de sueño regular (con horarios constantes para dormir y despertarse) incluso los fines de semana o los días libres. Para reforzar la hora del despertar, obtenga de 15 a 30 minutos de luz solar matutina al despertar. Si es posible, salga de la cama, póngase ropa y salga inmediatamente. No use gafas de sol ni sombrero; deje que la luz le pegue en la cara (especialmente en los ojos). El aire fresco lo despertará y la luz ayudará a alinear su ritmo circadiano y su patrón de sueño. Si es necesario debido al lugar donde vive, considere el uso de una caja de luz especializada. Exponerse a la luz de la mañana puede ser especialmente útil para los noctámbulos con síndrome de la fase de sueño retrasada.
Cómo despertarse y levantarse temprano con soluciones simples
Más allá de hacer ajustes graduales y reforzar el ritmo circadiano con la exposición a la luz, puede haber otras soluciones simples que pueden resultar útiles para despertar y levantarse temprano. Considere estas posibles opciones:
- Pon una alarma fuerte y desagradable que interrumpa tu sueño.
- Coloca el despertador al otro lado de la habitación para que tengas que levantarte físicamente para apagarlo. No vuelva a la cama una vez que se haya levantado.
- Considere configurar varias alarmas en diferentes dispositivos (reloj despertador, teléfono, etc.).
- Configure la alarma lo más tarde posible para que no tenga la opción de presionar la alarma, pero tenga que levantarse inmediatamente o llegar tarde.
- Reclute a otras personas para que lo ayuden a despertar, como miembros de la familia que ya estén despiertos o alguien que pueda llamarlo hasta que se levante.
- Una vez fuera de la cama, vaya inmediatamente a la ducha.
- El ejercicio matutino o salir al aire libre también pueden ayudarlo a mantenerse despierto.
- El consumo de cafeína puede aliviar la somnolencia matutina hasta que naturalmente comience a despertarse.
- Evite el uso de pastillas para dormir, ya que pueden causar efectos de resaca matutina.
Una vez que esté despierto y fuera de la cama, es posible que aún tenga el deseo de volver a dormir debido a la inercia del sueño. Esto puede ser profundo si se despierta mucho antes de la hora habitual. Puede sentirse como en mitad de la noche y es posible que solo desee volver a meterse en la cama. Si esto persiste, puede considerar las razones por las que su sueño no es tan reparador como debería.
Asegúrese de dormir suficientes horas para sentirse descansado. Las necesidades de sueño varían, pero la mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño. A medida que envejecemos, más allá de los 65 años, la necesidad promedio de sueño puede disminuir levemente a entre 7 y 8 horas. Si no duerme lo suficiente por la noche, será más difícil despertarse.
También puede ser necesario tratar los trastornos del sueño para que sea posible despertarse y levantarse temprano sintiéndose descansado. El insomnio puede socavar insidiosamente el sueño, reduciendo la cantidad total y comprometiendo la calidad. El síndrome de piernas inquietas (SPI) puede dificultar conciliar el sueño. La apnea obstructiva del sueño también puede fragmentar el sueño, provocando somnolencia diurna excesiva y otros síntomas. Si se presenta una de estas condiciones, es posible que se necesiten pruebas y tratamiento para resolver la dificultad para despertar.
En algunos casos, la somnolencia matutina puede requerir un tratamiento adicional. Cuando se debe a un trastorno del sueño (apnea del sueño, narcolepsia o trastorno del sueño en el trabajo por turnos) e interfiere con la función diurna, se pueden usar medicamentos estimulantes recetados. Estos medicamentos pueden incluir modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) u otros como metilfenidato (Ritalin). Hable con un médico de medicina del sueño certificado por la junta si siente que está luchando más de lo que debería.
Una palabra de Verywell
A medida que adopte estos cambios para despertarse y levantarse temprano, inicialmente tenga un plan alternativo. No empiece por configurar una alarma 2 horas antes de que se despierte naturalmente y espere saltar de la cama renovado; puede que no salga bien.
Considere formas de adaptarse gradualmente y utilice las recomendaciones anteriores para ayudar a reforzar este cambio. Obtenga ayuda de otras personas, incluido un médico del sueño si es necesario, para mantenerlo en el camino correcto. También puede ser útil reconocer que con determinación y valentía puedes hacerlo. No te permitas volver a la cama. Los primeros días serán los más difíciles, pero se volverán más fáciles.