Contenido
- ¿Asar carne a la parrilla o asar a la parrilla causa cáncer?
- Reducir los carcinógenos en la carne asada
- ¿Las verduras asadas forman carcinógenos?
- Limite su consumo total de carne
- Limite las carnes procesadas
- Línea de fondo
Siga leyendo para aprender no solo por qué y cuándo la carne asada puede ser un problema, sino también lo que puede hacer para reducir la cantidad de carcinógenos en la carne que asa a la parrilla, para que pueda disfrutar de esas barbacoas de verano sin sentirse culpable.
¿Asar carne a la parrilla o asar a la parrilla causa cáncer?
Los estudios han encontrado que comer carne o pollo a la parrilla puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer.
El problema se reduce a los carcinógenos, sustancias cancerígenas que pueden formarse como parte del proceso de asado. Los aminoácidos, azúcares y creatina en las carnes reaccionan a altas temperaturas formando aminas heterocíclicas.
Aminas heterocíclicas (HA) son carcinógenos humanos que se encuentran en cualquier carne cocinada a alta temperatura, ya sea en una parrilla, en una sartén o debajo del asador. Parte del problema es la parrilla, pero la otra es simplemente el calor. Freír carnes a altas temperaturas (más de 300 F) también parece aumentar el riesgo de cáncer.
Mientras tanto, hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH) se forman cuando los jugos de la carne gotean sobre las brasas u otras superficies de calentamiento y se encienden en llamas y humo. Se adhieren a la carne y solo se encuentran en carnes a la parrilla o ahumadas. Los HA y los PAH son mutagénicos: provocan cambios en el ADN de las células en el laboratorio que podrían hacer que las células se vuelvan cancerosas. El factor más importante en la producción de PAH parece ser la combustión incompleta de las grasas que gotean sobre la parrilla.
No tenemos estudios directos en humanos que demuestren que los HA y los PAH causan cáncer, pero los estudios en animales han encontrado un mayor riesgo de cáncer en los animales expuestos. Los estudios de población en personas, a su vez, han encontrado un mayor riesgo de algunos cánceres en personas que consumen grandes cantidades de carnes a la parrilla y bien cocidas.
A pesar de estos hallazgos, nadie está pidiendo oficialmente que se ponga fin a la parrilla. No existen pautas federales que le indiquen qué niveles de HCA y PAH lo dañarán. (Si cree que el riesgo de cáncer significaría que se prohibiría asar a la parrilla, tenga en cuenta que los cigarrillos son legales).
Si bien la mayoría de los estudios se han centrado en la carne a la parrilla y la incidencia de cáncer, un estudio de 2017 encontró que las mujeres con cáncer de mama tenían tasas de supervivencia más bajas si consumían mayores cantidades de carnes a la parrilla, a la parrilla o ahumadas.
Reducir los carcinógenos en la carne asada
Antes de cancelar su barbacoa y regodearse en la tristeza por un recuerdo del verano perdido, hay varias cosas que puede hacer para reducir los carcinógenos en las carnes a la brasa, a menudo sustancialmente. Algunos de estos incluyen:
- Marinar carne: Marinar las carnes durante 20 minutos antes de asarlas a la parrilla puede reducir la formación de aminas heterocíclicas hasta en 90 t. Consulte estas técnicas de preparación de alimentos para reducir los carcinógenos en carnes bien cocidas.
- Cocinar a temperaturas más bajas: Los expertos recomiendan que los alimentos se cocinen a temperaturas más bajas, aunque esto significa cocinarlos durante un período de tiempo más largo.
- Usar una parrilla de gas si es posible: Si prefiere usar una parrilla de carbón, compre una chimenea (o haga la suya propia con una lata de café vieja) para evitar el uso de líquido para encendedores.
- Manejo de las llamas: Asegúrese de que las llamas se apaguen antes de poner la carne en la parrilla.
- Levantar la parrilla: En una parrilla de gas, puede ser útil levantar la rejilla de la parrilla, lejos del calor. También puede utilizar técnicas de cocción indirecta para carnes a la parrilla, manteniendo las llamas alejadas de los alimentos y utilizando la parrilla como horno.
- Recortando la grasa: Elimine el exceso de grasa antes de asar a la parrilla (para disminuir la cantidad de HAP formados).
- Elegir el carbón adecuado: Si bien el tipo de carbón no parece marcar una gran diferencia con las carnes rojas, el salmón que se asa a la parrilla con carbón de cáscara de coco desarrolla significativamente menos HA y HAP que el salmón asado con carbón de leña.
¿Las verduras asadas forman carcinógenos?
La respuesta es no. Lo que hemos aprendido sobre la carne a la parrilla no se refiere a las verduras a la parrilla. Las verduras no contienen creatina, la proteína que se puede convertir en aminas heterocíclicas, y no tienen los jugos que tienen las carnes que pueden gotear sobre las brasas.
Así que agregue todas las papas, pimientos rojos, amarillos, naranjas y verdes, calabacín, cebollas (ricas en quercetina), champiñones y cualquier otra verdura que le guste, a la parrilla. Puede usar una canasta para asar o el método que prefiera. De hecho, muchas personas que no disfrutan particularmente de las verduras solas, saborean el sabor de las verduras asadas marinadas y ligeramente condimentadas.
No olvide las especias. Muchas personas olvidan que las especias que agregamos a nuestros alimentos pueden tener un efecto saludable contra el cáncer. Mejor aún, cultive albahaca fresca, tomillo, romero y salvia en un recipiente en su terraza junto a su parrilla. Pique algunas de estas especias para agregarlas a sus alimentos a la parrilla.
Limite su consumo total de carne
Según la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, parece prudente limitar la ingesta de carnes rojas, ya sea a la parrilla o cocidas de cualquier manera. Es posible que vea recomendaciones sobre cuántas onzas debe comer, pero a menos que pese toda la comida que comes, esto no es realmente práctico. En cambio, hay algunas reglas simples a seguir.
- Limite la carne en su plato al tamaño de una baraja de cartas.
- Divide tu plato en tercios. Los productos cárnicos deben ocupar un tercio de su plato o menos. Llene los otros dos tercios con alimentos que combaten el cáncer, como verduras crucíferas (con alto contenido de glucosinolatos) y verduras de hoja verde. Las opciones ideales incluyen brócoli, coliflor, col rizada, rábanos y repollo.
El uso de brochetas también es una excelente manera de limitar la cantidad de carne a la parrilla que se consume durante una comida. Pequeños trozos de carne, combinados con frutas y verduras frescas a la parrilla, crean una comida atractiva y deliciosa.
Limite las carnes procesadas
En cuanto a los perritos calientes, es posible que desee tomar un pase. Sabemos que, de todas las carnes, las carnes procesadas probablemente confieren el mayor riesgo de cáncer.
Dado que ya estará limitando tanto la frecuencia como el tamaño de las porciones de las carnes que come, ¿no sería mejor guardar esas porciones para cortes de carnes no procesadas que realmente puede saborear, como un buen bistec (pero marinado)?
Línea de fondo
Sabemos que las altas temperaturas de cocción y el humo ponen químicos mutagénicos en la carne. Sin embargo, existen varias medidas que puede tomar para reducir la cantidad de aminas heterocíclicas y otros carcinógenos en la carne que consume.
Tenga en cuenta que, como todo en la vida, la moderación es clave. Todavía puede disfrutar de las carnes a la parrilla, pero hágalo con moderación y cuando se cocine a bajas temperaturas. Dicho esto, las mujeres que han tenido cáncer de mama pueden querer limitar la cantidad de carnes a la parrilla, asadas a la parrilla y ahumadas que consumen, incluso si toman las medidas anteriores para reducir los carcinógenos.
Por último, en lugar de pensar solo en lo que debe evitar, es posible que desee replantearse y pensar en los alimentos que puede disfrutar y que, en cambio, pueden reducir su riesgo de cáncer.