Contenido
- Flexión isométrica del hombro
- Ejercicio isométrico de abducción de hombro
- Rotación externa isométrica del hombro
- Rotación interna isométrica del hombro
- Extensión de hombro isométrica
Los ejercicios para el hombro son esenciales para ayudarlo a recuperar su función normal. Hay varios tipos de ejercicios que puede realizar. Estos pueden incluir:
- Ejercicios de ROM pasiva
- Ejercicios de ROM activo
- Pliometría del hombro
- Fortalecimiento del manguito rotador
El ejercicio isométrico también es un tipo de ejercicio que su fisioterapeuta puede recetarle para su hombro. Los ejercicios isométricos se realizan cuando los músculos se contraen, pero no se produce ningún movimiento alrededor de la articulación del hombro. Su fisioterapeuta puede recetarle ejercicios isométricos para el hombro como parte de su programa de ejercicios de rehabilitación en el hogar.
Hay momentos específicos en los que el ejercicio isométrico es favorable para realizar. Estos pueden incluir:
- En las etapas iniciales de la terapia, cuando la inflamación puede hacer que el movimiento del hombro sea doloroso.
- Después de una cirugía de hombro.
- Al intentar mejorar la función muscular en un ROM específico del hombro.
Para comenzar con los ejercicios isométricos de hombros, siga esta guía paso a paso.
Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios. También se recomienda que visite a su fisioterapeuta para aprender cómo hacer los ejercicios correctamente y para asegurarse de que los ejercicios sean apropiados para su condición específica.
Flexión isométrica del hombro
Para comenzar con la flexión del hombro, párese frente a una pared. Doble el codo del hombro que desea ejercitar y cierre el puño. Coloque una toalla doblada entre su puño y la pared, y presione suavemente su mano contra la pared. Mantenga durante cinco segundos y luego suelte lentamente.
Tenga en cuenta que no es necesario intentar empujar la pared. Simplemente presione suavemente contra la pared para activar los músculos del hombro. Esto es especialmente importante si recién está comenzando con el ejercicio isométrico después de una cirugía de hombro. Si el ejercicio le causa dolor, deténgase y tómese un descanso.
Repita el ejercicio de 10 a 15 repeticiones y luego pase al siguiente ejercicio: abducción isométrica del hombro.
Ejercicio isométrico de abducción de hombro
Para realizar ejercicios de abducción isométrica del hombro, párese a unas seis pulgadas de una pared, pero gire el cuerpo de manera que quede perpendicular a la pared. El hombro que desea ejercitar debe estar pegado a la pared.
Haga un puño y presione contra la pared. Es posible que desee utilizar una toalla doblada para mayor comodidad. Presione suavemente contra la pared como si estuviera tratando de levantar el brazo hacia un lado y manténgalo allí durante cinco segundos. Libere lentamente la presión sobre la pared. Una vez más, no hay necesidad de derribar la pared; una presión suave servirá.
Repita el ejercicio de 10 a 15 repeticiones y luego pase al siguiente ejercicio (diseñado para que los músculos del manguito rotador funcionen).
Rotación externa isométrica del hombro
La rotación externa isométrica del hombro es un ejercicio que puede ayudar a fortalecer los músculos del manguito rotador, específicamente el redondo menor y el infraespinoso. Para realizar el ejercicio, continúe de pie perpendicular a una pared a unas seis pulgadas de ella. El hombro que está ejercitando debe estar más cerca de la pared.
Doble el codo 90 grados, cierre el puño y presione el dorso de la mano contra la pared como si estuviera girando el brazo hacia afuera. Use una toalla pequeña para un poco de relleno, si es necesario. Presione suavemente contra la pared durante unos cinco segundos. Libere lentamente la presión sobre la pared. Detenga el ejercicio si siente un aumento del dolor.
Repita el ejercicio de 10 a 15 repeticiones y luego comience el siguiente ejercicio isométrico del manguito rotador.
Rotación interna isométrica del hombro
Para realizar la rotación interna del hombro isométrica, coloque su cuerpo de modo que esté frente a una esquina exterior de una pared o frente al marco de una puerta. Debe mirar hacia la pared y el hombro que está ejercitando debe estar cerca de la abertura de la puerta o en la esquina de la pared.
Doble el codo 90 grados, cierre el puño y presione suavemente contra la pared de la esquina o la jamba de la puerta como si estuviera tratando de rotar la mano hacia adentro, hacia el ombligo. Recuerde, no debe ocurrir ningún movimiento en su hombro durante el ejercicio. Use una pequeña toalla doblada para acolchar. Mantenga presionado durante cinco segundos y luego suelte lentamente.
Repita de 10 a 15 repeticiones y luego continúe con el ejercicio isométrico final del hombro: extensión isométrica.
Extensión de hombro isométrica
Para realizar la extensión isométrica del hombro, párese a unas seis pulgadas de una pared con la espalda hacia ella. Mantenga el codo recto para que su mano esté cerca de su cadera. Haga un puño y presione suavemente contra la pared detrás de usted. Recuerde, debe ocurrir muy poco movimiento en su hombro.
Mantenga la presión contra la pared durante 5 segundos y luego suelte lentamente. Repite el ejercicio de 10 a 15 repeticiones.
Los isométricos del hombro se pueden realizar hasta tres veces al día, pero asegúrese de preguntarle a su fisioterapeuta sobre la frecuencia para su afección específica.
Una vez que comience a recuperar la activación de los músculos del hombro, puede progresar en los isométricos de su hombro con isométricos de banda de resistencia dinámica y ROM activo del hombro.
Una palabra de Verywell
El ejercicio isométrico del hombro es un excelente primer paso durante el proceso de rehabilitación de la condición del hombro. Al realizar los ejercicios al principio de su programa de terapia, puede prepararse para tener una transición sin problemas a ejercicios de fortalecimiento de hombros más avanzados. Esto puede ayudarlo a regresar a su nivel anterior de función de manera rápida y segura.