Estiramiento de rodillas al pecho para los músculos lumbares

Contenido

• Cómo hacer el ejercicio de rodillas al pecho
• Un estiramiento de reacción en cadena

Si alguna vez siente que de alguna manera pierde el blanco cuando intenta un estiramiento de la espalda baja, aunque sepa que esos músculos están muy tensos y hace todo lo posible para liberarlos, no está solo. Para muchos de nosotros, estirar la cadera, el cuello, la pantorrilla y otros músculos es algo bastante sencillo. ¿Pero los músculos de la espalda? No tanto. Estos pueden quedar tan apretados que resultan difíciles de alcanzar.

Encontrar el punto óptimo para el estiramiento en los músculos lumbares puede ser difícil si no elige el ejercicio adecuado para el trabajo. Puede hacer un toque sostenido de los dedos de los pies con la esperanza de mejorar la flexibilidad de la espalda. Y sí, estás redondeando tu espalda, lo que técnicamente hablando pone esos músculos en un estiramiento, pero el movimiento de tocar los dedos de los pies ocurre principalmente en las articulaciones de la cadera. El redondeo hacia atrás tiende a ser una consecuencia de eso, y tampoco es particularmente seguro.

Ahí es donde entra en juego el estiramiento de las rodillas al pecho. No solo se siente genial en la mayoría de los casos, sino que es una manera maravillosa de restaurar la flexibilidad en los músculos lumbares después de una tarde de jardinería o tareas domésticas o después de un día frente a la computadora.

Pero el estiramiento de las rodillas al pecho es bueno para algo más que la liberación de los músculos de la espalda baja. Como ejercicio de rango de movimiento, en otras palabras, un movimiento que aumenta la flexibilidad de la articulación, el estiramiento de rodillas al pecho puede ayudar a reducir la rigidez asociada con la artritis espinal y / o la estenosis espinal.

Para las personas que tienen osteoartritis, los ejercicios de rango de movimiento pueden ayudar a lubricar las articulaciones, aumentar el flujo sanguíneo y entregar nutrientes al área problemática.

Cómo hacer el ejercicio de rodillas al pecho

Por su seguridad, comience a hacer el estiramiento de rodillas al pecho con una sola pierna. Si, después de unos días, lo realiza sin dolor, es probable que sea hora de avanzar a levantar ambas piernas, según Rajter.

Si no está seguro de si un estiramiento de rodillas al pecho con una o dos piernas es seguro debido a su condición particular de la espalda, hable con su proveedor de atención médica.

Instrucciones:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A esto se le llama posición supina.
2. Suavemente levante una rodilla doblada lo suficiente para poder agarrar la parte inferior de la pierna con ambas manos. Entrelaza los dedos justo debajo de la rodilla.
3. Si está haciendo la versión de dos piernas, levante una pierna y luego la otra. Debido a que tomar ambos al mismo tiempo requiere mucha fuerza abdominal, comenzar con uno y luego seguir rápidamente con el otro es probablemente más seguro, especialmente para las espaldas vulnerables.
4. Al igual que con la versión de una sola pierna, si está tomando ambos al mismo tiempo, entrelace los dedos o apriete las muñecas entre la parte inferior de las piernas, justo debajo de las rodillas.
5. Tire suavemente de la rodilla doblada o las rodillas hacia el tronco con las manos.
6. Mientras tira, intente relajar las piernas, la pelvis y la zona lumbar tanto como pueda. Las rodillas al pecho llegan mejor a los músculos lumbares cuando se usan pasivamente.
7. Espera durante unos segundos.
8. Regrese su pierna al piso.
9. Repita en el otro lado.

Haga el estiramiento de 10 a 15 veces, una o dos veces al día o según sea necesario.

Un estiramiento de reacción en cadena

Como se mencionó anteriormente, las rodillas contra el pecho funcionan mejor como un estiramiento pasivo, lo que significa mantener las piernas y las caderas lo más relajadas posible. Hacerlo puede ayudarlo a obtener una buena flexión de la columna porque permite que ocurra la reacción en cadena natural desde el muslo hasta la cadera hasta la zona lumbar. En otras palabras, cuando empuja el muslo hacia el pecho, debe levantar un poco la parte inferior de la pelvis. Es probable que este tirón se traslade hacia arriba hasta que llegue al área de la columna lumbar.

Si tiene problemas para levantar la pelvis inferior, podría considerar colocar una toalla pequeña o una manta doblada debajo del sacro para comenzar en la dirección correcta.

Según un estudio de 2017 publicado en Columna vertebral Journal, la ciencia aún tiene que correlacionar los músculos lumbares tensos o alterados con el dolor lumbar. De todos modos, muchas personas encuentran que una buena liberación es la mejor medicina cuando se presenta el problema.