Trabaje su núcleo con extensiones de piernas acostadas

Contenido

• Una buena alineación lo ayudará a enfocar su núcleo
• Cómo hacer una extensión de pierna en decúbito supino para principiantes
• Cómo hacer una extensión de pierna tumbada para principiantes: boca abajo

Los programas de ejercicios de fortalecimiento del núcleo casi siempre incluyen algún tipo de extensión de piernas acostadas. Dependiendo de la posición en la que se encuentre, los ejercicios de extensión de piernas acostados pueden ejercitar los músculos abdominales, pélvicos, de la espalda, de la cadera o de la rodilla.

Antes de decidir si incluirá extensiones de piernas acostadas en su programa de ejercicios para la espalda y cómo lo hará, es una buena idea aclarar la terminología.

Técnicamente, pierna se refiere a la parte inferior de la pierna, pero muchas personas usan este término para referirse a toda la extremidad inferior. Cuando se acueste boca arriba y levante la extremidad inferior con una rodilla recta, estará flexionando la cadera y extendiendo la rodilla. También puede mantener la rodilla doblada; Por lo general, esto se recomienda para principiantes que tienen poca fuerza en los músculos abdominales y / o quienes padecen dolor lumbar.

Cuando se acueste boca abajo, extenderá la cadera mientras lleva la extremidad inferior hacia el techo. En este caso, puede mantener la rodilla extendida, es decir, recta, o puede doblarla, lo que se denomina flexión de rodilla. La elección es suya, pero cada variación probablemente marcará la diferencia en cuanto a qué músculos se trabajan.

Las extensiones de piernas en decúbito prono (boca abajo) son un poco más avanzadas y es mejor agregarlas a un programa establecido.

Una buena alineación lo ayudará a enfocar su núcleo

Independientemente de la terminología, prepárese para las extensiones de piernas acostadas colocándose con una buena alineación y activando los músculos centrales. A medida que la pierna se eleva, es probable que se produzca un movimiento pélvico y del tronco. Su trabajo, o más bien el trabajo de sus músculos abdominales, es no permitir que suceda ese movimiento; así es como se construye la fuerza de los músculos centrales.

El trabajo de estabilización del núcleo como este se enfoca principalmente en los abdominales oblicuos transversales, internos y externos. Pero el músculo recto abdominal, que puede reconocer como el "abdomen de tabla de lavar", también participa en el movimiento.

La mayoría de las personas con dolor de espalda pueden sacar mucho provecho de un levantamiento de extremidades inferiores en decúbito supino (en la espalda) muy simple. De hecho, los fisioterapeutas suelen administrar muy rápidamente una o más variaciones de levantamientos en decúbito supino a los pacientes con columna vertebral.

Cómo hacer una extensión de pierna en decúbito supino para principiantes

1. Acuéstese de espaldas sobre una superficie dura, preferiblemente el suelo. Esto es para que sus músculos no tengan que trabajar demasiado para mantenerse en una buena alineación; el suelo puede apoyarte en su lugar. Si está en un piso de madera, también considere hacer el ejercicio descalzo para que sus pies no se resbalen.
2. Doble las rodillas y apoye los pies en el suelo.
3. Inhale y, manteniendo el mismo ángulo de la rodilla doblada durante todo el movimiento, levante la extremidad inferior. Tenga en cuenta que el movimiento de elevación ocurre en la articulación de la cadera.
4. Mientras levanta la extremidad inferior, trate de no permitir que la posición de su tronco se tambalee, vacile, se mueva o cambie de ninguna manera. Pista: todo está en los abdominales.
5. Exhala y vuelve a colocar el pie en el suelo. Nuevamente, tenga en cuenta que su baúl permanece estacionario. Además, recuerde conservar la parte inferior de la pierna en el ángulo del muslo.

Muchas personas, se den cuenta o no, utilizan la gravedad para ayudar a que el pie vuelva a bajar al suelo. Pero trabajar de esta manera tiende a tener el efecto de "saltar" los abdominales, lo que no te servirá de mucho si lo que buscas es un core fuerte. Para interrumpir este hábito de ejercicio contraproducente, considere reducir el ritmo al que lleva su extremidad inferior a la posición inicial. También está bien reducir la velocidad durante la fase de elevación.

Cómo hacer una extensión de pierna tumbada para principiantes: boca abajo

1. Acuéstese boca abajo con los codos doblados, las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros y las extremidades inferiores extendidas. Manteniendo los antebrazos apoyados en el suelo, arrastre las puntas de los codos en la misma dirección que sus pies, en otras palabras, lejos de sus hombros. Esto puede resultar en un estiramiento de los músculos en la parte superior de los hombros, así como en una posición de apoyo para la espalda media y superior.
2. Para involucrar su núcleo y establecer una buena alineación de la espalda baja, levante un poco su ombligo del piso.
3. Inhala y llena tu núcleo con aire. Mientras exhala, levante una extremidad inferior del piso.
   1. Esto no tiene por qué ser un gran movimiento. Recuerde, el objetivo es fortalecer su núcleo, lo que requiere que mantenga la pelvis en la misma posición que estaba cuando estableció su posición inicial. Tratar de llegar a la altura del movimiento de las extremidades inferiores probablemente resultará en un movimiento extraño del tronco; esto no funcionará tu núcleo.
4. Inhala y vuelve a colocar la extremidad inferior en la posición inicial.

Ya sea que practique este ejercicio boca arriba o boca abajo, todo lo que necesita es de 3 a 10 con una forma excelente. Tener cuidado de mantener una posición estable del tronco y una buena alineación mientras extiende la pierna es clave para trabajar los músculos que pueden ayudar a su espalda.