Ejercicios de McKenzie para la espalda baja

Contenido

• Tumbado boca abajo
• Puntales propensos
• Flexiones
• El ejercicio de deslizamiento lateral de espalda baja para la ciática
• El ejercicio de rotación de flexión para el dolor lumbar
• Extensión lumbar de pie
• Ejercicio de flexión de espalda baja
• Ejercicio de flexión lumbar sentado
• Flexión lumbar de pie para el dolor lumbar
• Una palabra de Verywell

Si tiene dolor lumbar o ciática, puede beneficiarse de los servicios especializados de un fisioterapeuta (PT). Estos profesionales pueden ayudarlo a controlar su dolor y mejorar su movilidad general.

Un fisioterapeuta puede recetar corrección postural y un programa de ejercicios en el hogar. Una recomendación para el dolor de espalda es el Método McKenzie de Diagnóstico y Terapia Mecánica, a menudo llamado Método McKenzie o ejercicios McKenzie.

Si bien el Método McKenzie es más un protocolo de evaluación y tratamiento especializado que ejercicios específicos, a veces se recomiendan para personas con dolor de espalda o ciática. Incluye varios ejercicios que pueden ayudar con su dolor de espalda, particularmente si tiene un trastorno lumbar ( disfunción lumbar).

La mayoría de estos ejercicios están destinados a personas con dolor relacionado con problemas de disco. Sin embargo, los pacientes con estenosis espinal, por ejemplo, encontrarían algunos de los ejercicios dolorosos y no útiles. Un fisioterapeuta capacitado en el método McKenzie puede determinar qué ejercicios funcionarán mejor para usted y decirle en qué orden hacerlos.

Si tiene dolor de espalda, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios.

Tumbado boca abajo

El primer ejercicio de McKenzie para el dolor lumbar es en decúbito prono (acostado boca abajo). Este ejercicio se utiliza normalmente para tratar la aparición repentina de dolor de espalda agudo o ciática. He aquí cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo y relájese.
2. Después de unos minutos de decúbito prono, puede prepararse para el siguiente ejercicio: el apoyo prono hacia arriba.

Sin embargo, si el dolor le impide apoyarse sobre los codos, descanse uno o dos días antes de volver a intentarlo.

Puntales propensos

Una vez que pueda recostarse cómodamente sobre su estómago, puede probar el ejercicio de apoyo boca abajo:

1. Comience en posición boca abajo (recuéstese boca abajo).
2. Apóyese sobre los codos.
3. Mantenga esta posición mientras toma algunas respiraciones profundas y se relaja.
4. Continúe monitoreando sus síntomas. La centralización (dolor en movimiento a la columna) es una señal de que el ejercicio le está funcionando.

Si su dolor empeora en la columna vertebral, los glúteos, el muslo o la pierna, detenga el ejercicio de inmediato para evitar una irritación nerviosa significativa.

Una vez que haya permanecido cómodamente apoyado sobre los codos durante unos minutos, estará listo para pasar al tercer ejercicio: la flexión.

Flexiones

Las flexiones son uno de los principales ejercicios para tratar el dolor de espalda:

1. Empiece por recostarse boca abajo con los codos doblados y las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros.
2. Mantenga la espalda y las caderas relajadas y luego use los brazos para presionar la parte superior de la espalda y los hombros hacia arriba (similar a la postura de yoga del perro hacia arriba).
3. Mantenga la posición de flexión durante dos segundos. Luego regresa lentamente a la posición inicial.
4. Repite el ejercicio durante 10 repeticiones.

Supervise los signos de centralización. Si sus síntomas se mueven hacia el centro de su columna, eso es una señal de que el ejercicio de flexión puede ser útil para usted.

Si sus síntomas no cambian o empeoran a medida que presiona hacia arriba, es posible que deba probar la presión hacia arriba con las caderas descentradas:

1. Acuéstese boca abajo y deslice las caderas hacia un lado y los pies hacia el lado opuesto (por lo general, las caderas deben deslizarse alejándose del lado dolorido).
2. Cuando sus caderas estén desplazadas hacia un lado, realice el ejercicio de flexión. Puede parecer incómodo al principio, pero simplemente continúe controlando sus síntomas mientras presiona hacia arriba tanto como pueda.

Press-up en decúbito prono con caderas descentradas

El ejercicio de deslizamiento lateral de espalda baja para la ciática

Si los tres ejercicios anteriores no le están ayudando, puede intentar el ejercicio de deslizamiento lateral de pie:

1. Párese perpendicular a una pared (aproximadamente de 1 a 2 pies de distancia) con los pies juntos.
2. Apoya el hombro contra la pared y mete el codo en la caja torácica.
3. Coloque su mano contra su pelvis y presione suavemente sus caderas hacia la pared (debe sentir como si su pelvis se deslizara debajo de sus costillas).
4. Realice 10 repeticiones mientras monitorea la centralización.

Una vez que haya realizado con éxito este ejercicio, puede volver a intentar la flexión boca arriba. El objetivo es poder realizar la flexión sin dolor en la pierna, el muslo o la espalda baja.

Deslizamiento lateral de pie

El ejercicio de rotación de flexión para el dolor lumbar

Si su dolor no se ha resuelto, puede pasar al estiramiento de rotación de flexión para el dolor lumbar. Este estiramiento funciona bien para el dolor que está en un lado o que baja por la pierna:

1. Acuéstese de costado (por lo general, del lado con más dolor) y doble las rodillas.
2. Estire la pierna de abajo y meta el pie de arriba detrás de la rodilla de abajo.
3. Lleve lentamente la mano superior al omóplato y gire la columna moviendo la parte superior del hombro hacia atrás y hacia el suelo.
4. Repite el ejercicio durante 10 repeticiones.

Ejercicio de rotación de flexión

Extensión lumbar de pie

El ejercicio de extensión lumbar de pie es un ejercicio de McKenzie que puede realizar en cualquier lugar. Se utiliza principalmente para prevenir futuros problemas de espalda una vez que se haya resuelto el dolor agudo.

Las extensiones lumbares de pie son especialmente útiles después de haber estado sentado o inclinado durante períodos prolongados.

El ejercicio también se puede usar como una alternativa a las flexiones en decúbito prono cuando se encuentra en una situación que no le permite estar acostado en el piso, pero necesita extender la columna vertebral para abordar el dolor de espalda. Para hacerlo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Coloque sus manos en la parte baja de su espalda.
3. Doble lentamente la columna hacia atrás lo más que pueda cómodamente.
4. Mantenga la posición final durante unos segundos, luego regrese a una posición completamente erguida.
5. Repita por 10 repeticiones.

Ejercicio de extensión lumbar de pie

Ejercicio de flexión de espalda baja

El método McKenzie utiliza ejercicios de extensión (inclinarse hacia atrás) y flexión (inclinarse hacia adelante).

Los ejercicios de flexión se utilizan para tratar problemas de espalda como:

• Estenosis espinal
• Disfunción de flexión lumbar
• Trastorno lumbar que se reduce con las fuerzas de flexión.
• Durante la fase de recuperación de la función del tratamiento del trastorno lumbar

El primer ejercicio en la progresión de un ejercicio de flexión lumbar es el ejercicio de flexión lumbar en posición supina:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Lentamente, suba las rodillas hacia el pecho y agárrelas con las manos.
3. Aplique un poco de sobrepresión para levantar aún más las rodillas y mantenga la posición durante uno o dos segundos.
4. Suelta las rodillas y vuelve a la posición inicial.
5. Repita por 10 repeticiones.

Ejercicio de flexión de espalda baja

Ejercicio de flexión lumbar sentado

Para dar el siguiente paso en la progresión del ejercicio de flexión de la espalda baja, puede probar el ejercicio de flexión lumbar sentado:

1. Empiece a sentarse en una silla.
2. Inclínese lentamente hacia adelante y alcance el suelo.
3. Una vez que esté completamente inclinado hacia adelante y llegando al piso, agarre sus tobillos y jale, ejerciendo una suave sobrepresión en la espalda.
4. Regrese lentamente a la posición inicial.
5. Repita por 10 repeticiones.

Flexión lumbar de pie para el dolor lumbar

El último paso en su programa de flexión de la espalda baja es la flexión lumbar en posición de pie:

1. Párese con las rodillas separadas al ancho de los hombros.
2. Inclínese hacia adelante por la cintura lo más que pueda.
3. Mantenga la posición final durante uno o dos segundos, luego regrese a la posición inicial.
4. Repite 10 veces.

Su fisioterapeuta probablemente le sugerirá que siga cualquier ejercicio de flexión con un ejercicio de extensión lumbar, como el apoyo en decúbito prono o la flexión en decúbito prono.

Ejercicio de flexión de espalda de pie

Para obtener el máximo beneficio de los ejercicios y asegurarse de que los está haciendo correctamente (y no se arriesga a sufrir lesiones), es mejor trabajar con un fisioterapeuta que esté capacitado en el Método McKenzie.

Tenga en cuenta que los ejercicios de McKenzie para la espalda baja no son necesariamente ejercicios que deba hacer en grupo. Un fisioterapeuta puede evaluar su dolor de espalda y determinar qué ejercicios serán más útiles para usted.

Una palabra de Verywell

Si tiene dolor lumbar, puede beneficiarse de los ejercicios de McKenzie para la columna lumbar. Los ejercicios están diseñados para ayudarlo a controlar su dolor de manera rápida y segura y mejorar su capacidad de movimiento.

Es mejor si puede trabajar con un fisioterapeuta que esté capacitado en el Método McKenzie, ya que puede decirle qué ejercicios serán más útiles para su dolor específico, así como asegurarse de que los esté realizando correctamente.

¿Cómo saber si necesita fisioterapia?