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Las grasas saturadas pueden afectar negativamente ciertos aspectos de su perfil de lípidos y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que se prefieren las grasas insaturadas, que tienen el efecto contrario positivo. Hay dos tipos: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Aunque difieren ligeramente, incluir ambos tipos en su dieta puede ayudar a mejorar la salud del corazón y los lípidos.Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas tienen solo un doble enlace en su estructura molecular. Pueden ayudar a mantener la salud general de las células. Además, pueden reducir el colesterol malo, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular a largo plazo.
Hay varios alimentos saludables que contienen grasas monoinsaturadas, que incluyen:
- Aceites de cocina, incluidos aceite de oliva, aceite de sésamo y aceite de canola
- Mantequilla de maní
- Nueces, incluidos cacahuetes y anacardos
- Aguacates
- Olivos
- semillas de sésamo
- Productos para untar saludables etiquetados como "alto oleico"
Grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas se diferencian de las grasas monoinsaturadas porque tienen más de un doble enlace en su estructura. Al igual que las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol malo. Las grasas poliinsaturadas también contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, que su cuerpo necesita para la función cerebral y el crecimiento celular.
Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen:
- Semillas, incluidas las de girasol y de calabaza.
- Aceites de cocina, incluidos aceite de maíz, aceite de cártamo y aceite de soja
- Nueces, como piñones y nueces
Cierto tipo de grasa poliinsaturada, grasas omega-3, se han estudiado específicamente con respecto a sus efectos sobre la salud del corazón y la capacidad para reducir los niveles de lípidos. Los estudios han demostrado que las grasas omega-3 pueden reducir los niveles de triglicéridos y aumentar ligeramente los niveles de HDL (colesterol bueno). De hecho, un estudio de 2016 encontró que comer pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón, el atún y las sardinas, al menos dos veces por semana disminuye significativamente los niveles de triglicéridos en sangre.
Los siguientes alimentos contienen este tipo específico de grasa poliinsaturada:
- Pescado graso, incluido salmón, caballa, arenque y atún
- Semillas, incluidas semillas de lino y semillas de chía
- Nueces
- Algas (por ejemplo, algas, espirulina, nori)
¿Cuál es el mejor?
A pesar de las ligeras diferencias en su estructura química, ambos tipos de grasas insaturadas se han relacionado con la promoción de la salud del corazón al mejorar los perfiles de lípidos, aumentar moderadamente el colesterol HDL y ayudar a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y los niveles de triglicéridos.
Los estudios han demostrado que reemplazar las grasas saturadas y las grasas trans con alimentos que contienen principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede ayudar a protegerlo contra las enfermedades cardíacas.
Las grasas insaturadas se denominan colectivamente "grasas saludables" porque no parecen promover la formación de aterosclerosis, una placa cerosa que puede acumularse en las arterias.
La American Heart Association recomienda que reemplace los alimentos que contienen grasas saturadas y grasas trans por alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Su ingesta de grasas no debe consistir en más del 25% al 35% del total de calorías que consume cada día.
Una palabra de Verywell
Aunque los alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas y saturadas son saludables para el corazón, no debe exagerar al consumirlos. Todavía tienen un alto contenido de calorías, así que incorpórelas estratégicamente a su dieta.