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Obtener la luz del sol por la mañana puede ayudarlo a dormir mejor por la noche. Puede que eso no parezca tener ningún sentido. Sin embargo, existe evidencia de que es cierto, especialmente si tiene un trastorno del ritmo circadiano. Eso se debe a numerosos factores, que incluyen:- Temperatura corporal, porque la luz del sol puede calentarlo
- Producción matutina de la hormona del estrés cortisol.
- Aumento del nivel de la hormona serotonina, que es importante para dormir.
Cómo ayuda la luz
La luz es el principal control de nuestro ciclo día-noche e influye en todo, desde la temperatura corporal hasta el metabolismo y el sueño. Sin él, nuestros cuerpos seguirán un patrón determinado por nuestra genética (llamado tau).
Es posible que su tau no coincida exactamente con el ciclo de 24 días y noches que rige el funcionamiento de nuestra sociedad y, con el tiempo, la discrepancia diaria puede acumularse.
Los seres humanos también tienen tendencias naturales que determinan cuando la mayoría quiere dormir, y alrededor del 10% de las personas son noctámbulos.
Como sabe cualquiera que haya trabajado por turnos, cuando el horario para dormir va en contra de sus obligaciones sociales (como el trabajo, la escuela y la vida familiar), puede ser una lucha.
Si se queda dormido y se despierta tarde, es posible que tenga un síndrome de fase de sueño retrasada. Por el contrario, quedarse dormido y despertarse demasiado temprano puede deberse al síndrome de la fase avanzada del sueño. Cada una de estas condiciones puede mejorarse con la exposición a la luz en el momento adecuado y el uso terapéutico de melatonina.
La exposición a la luz también puede ser útil en personas que sufren de dificultad para dormir como resultado del insomnio al ayudar a regularizar los patrones de sueño y vigilia.
Terapia de luz
La fototerapia, también llamada fototerapia, se ha estudiado en relación con numerosas afecciones médicas, que incluyen:
- Insomnio
- Trastornos del ritmo circadiano
- Dimentia y enfermedad de Alzheimer
- Enfermedad de Parkinson
- Depresión
- Trastorno de estrés postraumático (PTSD)
- Trastorno afectivo estacional (SAD)
El impacto de la luz en la fisiología está científicamente bien establecido. Sin embargo, el tipo y el momento de la exposición a la luz son importantes y no toda la luz se considera igual. La luz artificial no tiene el mismo efecto que la luz solar sin filtrar.
Cajas de luz
Existe un mercado creciente de cajas de luz artificiales que imitan la luz solar. Muchos de estos proporcionan una intensidad de luz de aproximadamente 10.000 lux o menos. En comparación, la intensidad de la luz del sol es de 100.000 lux.
Estos pueden ser efectivos, pero son costosos. Si bien las cajas de luz pueden costar hasta varios cientos de dólares, la luz solar es una excelente alternativa gratuita. Si no quiere gastar el dinero, es bastante fácil salir.
Sin embargo, si trabaja por la noche, se levanta antes del amanecer o no puede acceder o tolerar la luz solar por algún motivo, una caja de luz puede ser una alternativa viable. Hable con su médico sobre cómo usarlo correctamente para ayudar a regular su ciclo de sueño-vigilia.
Terapia de luz matutina
Para la mayoría de las personas, la exposición a la luz solar es más beneficiosa si ocurre por la mañana, justo después de despertarse, por lo general dentro de la primera hora después de levantarse de la cama.
Es mejor dedicar entre 30 y 45 minutos a que los ojos se expongan directamente a la luz solar. No use visera para el sol ni gafas de sol. La luz solar que se filtra a través del cristal de una ventana puede no tener el mismo efecto.
Si le preocupan los efectos en su piel, puede usar protector solar. Sin embargo, por lo general, la luz solar es algo menos intensa por la mañana, lo que significa que presenta menos riesgo de dañar la piel. Utilice su mejor criterio para determinar qué nivel de protección es necesario para usted.
Aspectos importantes de la exposición a la luz
- Dentro de una hora de despertar
- 30-45 minutos
- Sin gafas de sol, viseras
- Luz directa, no a través del cristal
- El uso de protector solar no es un problema
Trabajándolo en su día
Una excelente manera de exponerse al sol por la mañana es salir a caminar, ya que también realiza actividad física.
Alternativamente, puede sentarse en el patio mientras lee el periódico de la mañana o desayuna, siempre que la luz le pegue directamente a los ojos.
¿Qué pasa si el día está nublado con nubes? Incluso cuando se filtra a través de las nubes o la lluvia, la luz del sol seguirá teniendo su efecto.
Mantener un horario regular, con una hora constante para despertarse junto con la exposición a la luz solar como parte de una caminata matutina, es una combinación extremadamente útil.
Estos escenarios son ideales y no encajarán en la vida de todos, todos los días, durante todo el año. Busque formas prácticas de incorporar constantemente la fototerapia en su rutina.
Por ejemplo, si las mañanas tranquilas en el patio no son una opción, puede exponerse al sol en cantidades más pequeñas abriendo las ventanas, cuando el clima lo permita, mientras se prepara para la escuela o el trabajo, o mientras conduce.
Una palabra de Verywell
Una gran ventaja de la fototerapia es que puede ser un tratamiento eficaz que no requiere receta médica, cita o, si usa el sol, un copago.
Si tiene dificultades para dormir bien por la noche, especialmente con insomnio o un trastorno del ritmo circadiano, intente exponerse regularmente a la luz del sol de la mañana. Puede encontrar que su sueño y su función diurna mejoran significativamente, y eso puede tener un gran impacto positivo en su vida.
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