Contenido
- Cómo realizar la caída pélvica
- Posición 2 del ejercicio de caída pélvica
- Terminando el ejercicio
- Una palabra de Verywell
La debilidad en los músculos de la cadera puede causar una variedad de problemas en el cuerpo. Algunos problemas que se pueden atribuir a la debilidad de la cadera incluyen:
- Lumbalgia: los ejercicios de fortalecimiento de la cadera pueden aliviar algunos tipos de lumbalgia.
- Dolor de cadera
- Dolor de rodilla: se ha descubierto que el fortalecimiento de la cadera ayuda en algunos tipos de dolor de rodilla.
- Síndrome de fricción de la banda iliotibial: se sospecha que los abductores de cadera débiles son una de las causas de este síndrome.
Si experimenta debilidad en la cadera, debe visitar a su médico o fisioterapeuta para que lo ayude a encontrar los ejercicios correctos para fortalecer las caderas. Los ejercicios básicos de cadera pueden ayudar, o puede ser necesario un fortalecimiento avanzado de la cadera para ayudarlo a regresar a su función normal.
El ejercicio de caída pélvica, también conocido como caminata de cadera, es un gran ejercicio para mejorar la fuerza de las caderas. Este ejercicio fortalece el músculo glúteo medio ubicado en el costado de las caderas y los glúteos. La fuerza en este músculo es esencial para ayudar a mantener la marcha normal. Mantener este músculo fuerte también puede ayudar a prevenir el dolor de cadera, rodilla o tobillo.
Si ha tenido una cirugía de cadera, como un reemplazo total de cadera, este ejercicio de fortalecimiento de la cadera en particular puede no ser adecuado para usted. Realizar el ejercicio de caída pélvica puede provocar que se rompa la cadera. Esto puede ocasionar problemas con la cirugía de reemplazo de cadera.
Cómo realizar la caída pélvica
Comience el ejercicio de caída pélvica parándose en un taburete o en el último escalón de las escaleras. Si su equilibrio es un problema, asegúrese de agarrarse a algo estable, como una barandilla de escalera.
Párese de lado en el escalón y cuelgue una pierna del escalón. Asegúrese de mantener los abdominales tensos y la pelvis nivelada. Use un espejo para asegurarse de que está en la posición adecuada si es necesario.
Posición 2 del ejercicio de caída pélvica
Mientras está parado en el escalón con una pierna, mantenga la pierna de apoyo recta y los abdominales comprometidos. Luego permita que la pierna que cuelga del escalón caiga lentamente hacia el suelo. Haga esto permitiendo que su pelvis descienda lentamente.
Es fundamental mantener la pierna de apoyo en el escalón lo más recta posible. Muchas personas quieren doblar la rodilla para bajar pero bajar dejando que la pelvis caiga lentamente. Su pie no debe bajar lo suficiente como para tocar el suelo; asegúrese de controlar el movimiento con una caída lenta y constante.
Cuando su pelvis descienda lo más posible, mantenga esta posición durante uno o dos segundos y asegúrese de mantener los abdominales tensos. Luego proceda al paso final del ejercicio.
Terminando el ejercicio
Después de haber bajado la pelvis, simplemente use los músculos de la cadera en la pierna de apoyo en el escalón para levantar la pelvis. Su pierna de apoyo debe permanecer recta y su estómago debe estar tenso.
Cuando su pelvis esté nivelada nuevamente, habrá completado una repetición del ejercicio de caída pélvica.
Repita la caída pélvica de 10 a 15 veces. Cuando sea fácil de realizar, puede desafiarse aún más realizando de 2 a 3 series del ejercicio, o puede sostener una pequeña mancuerna en la mano para agregar resistencia al ejercicio.
Una palabra de Verywell
Recuerde que este ejercicio no es para todos, y una visita a su fisioterapeuta o médico es esencial antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
El ejercicio de caída pélvica es una forma sencilla de ayudar a mejorar la fuerza de los músculos glúteos de las caderas. Si mantiene las caderas fuertes, podrá prevenir problemas de cadera, espalda o rodillas y podrá mantener una movilidad funcional adecuada.