Contenido
- Estiramientos de la banda iliotibial
- Estiramientos de isquiotibiales y cuádriceps
- Ejercicios de fortalecimiento de la cadera
- Ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps
- Ejercicios de equilibrio y propiocepción
- Pliometría
- Poniendolo todo junto
El síndrome de fricción de la banda iliotibial es una condición dolorosa que generalmente afecta a corredores y atletas, aunque cualquiera puede experimentarlo en un momento u otro. Los síntomas incluyen dolor agudo o ardiente en la cara lateral o externa de la rodilla. El dolor suele empeorar al correr y mejorar con el reposo, aunque las personas con casos graves de ITBS pueden experimentar dolor mientras descansan.
Si tiene ITBS, puede beneficiarse de la fisioterapia para ayudar a controlar sus síntomas y ayudar a restaurar su nivel de actividad normal. Los objetivos de la fisioterapia son:
- Disminuye el dolor y la inflamación.
- Mejorar flexibilidad
- Mejorar la fuerza
- Recupere la movilidad funcional normal.
Uno de los componentes más importantes de su rehabilitación de ITBS es el ejercicio. Su fisioterapeuta debe recetarle ejercicios que usted puede hacer en la clínica de fisioterapia y como parte de un programa de ejercicios en el hogar. Los ejercicios deben centrarse en las deficiencias específicas que tenga y que puedan estar causando el dolor de la banda iliotibial.
Aquí hay un programa de ejercicios de muestra para ITBS que su PT puede recetarle. Comienza con estiramientos suaves para su banda de TI y progresa a ejercicios de fortalecimiento, equilibrio y pliométricos. Recuerde, la lesión de cada persona es única y su programa de ejercicio específico para ITBS puede ser diferente. Debe consultar con su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios para el síndrome de fricción de la banda iliotibial.
Estiramientos de la banda iliotibial
Su fisioterapeuta puede recetarle estiramientos de la banda iliotibial como parte de su programa de rehabilitación para ITBS. Estos ejercicios ayudan a alargar suavemente la banda iliotibial, mejorando la capacidad del tejido para resistir las fuerzas de estiramiento.
Los estiramientos de la banda iliotibial pueden incluir:
- El estiramiento de la banda iliotibial de pie
- El estiramiento de la banda iliotibial de lado
- El estiramiento de la paloma
Realice cada estiramiento de tres a cinco veces, manteniendo el estiramiento durante treinta segundos. Asegúrese de relajarse completamente mientras se estira.
Si siente algún dolor mientras estira su banda iliotibial, deténgase y consulte con su fisioterapeuta.
Estiramientos de isquiotibiales y cuádriceps
A veces, otros músculos de sus muslos y piernas pueden estar implicados como culpables de su dolor ITBS. Su fisioterapeuta puede recetarle estiramientos para sus cuádriceps o isquiotibiales para ayudar a mejorar la flexibilidad general alrededor de la articulación del muslo y la rodilla.
Los estiramientos pueden incluir:
- El estiramiento cuádruple de toalla
- El estiramiento de los isquiotibiales de la toalla
- El estiramiento de los isquiotibiales de pie
- El estiramiento cuádruple acostado de lado
Mantenga cada estiramiento durante treinta segundos y realice cada estiramiento de tres a cinco veces. Si siente algún dolor mientras se estira, deténgase y consulte con su fisioterapeuta.
Ejercicios de fortalecimiento de la cadera
El músculo glúteo medio es responsable de mantener las rodillas en la alineación correcta mientras camina, corre o salta. Si son débiles, es posible que sufra de una "cadena cinética colapsada"; su rodilla puede girar hacia adentro mientras corre. Esto puede generar una tensión y una tensión increíbles en la rodilla y la banda iliotibial.
Si tiene ITBS, puede beneficiarse de los ejercicios de fortalecimiento de la cadera. Estos pueden incluir:
- Levanta la pierna recta
- Puentes y puentes de un solo tramo
- Conchas de almejas
- Caminatas de banda lateral
- Caminatas de cadera
Realice de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, de tres a cuatro veces por semana. Debe detener los ejercicios y ver a su fisioterapeuta si siente algún dolor en la rodilla.
Ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps
Su fisioterapeuta puede recetarle ejercicios para ayudar a fortalecer los músculos cuádriceps si tiene ITBS. Se pueden realizar ejercicios cuádruples para ayudar a mejorar el control neuromuscular de su VMO, una parte específica de su cuádriceps que puede ayudar a controlar la posición de la rótula y rodilla.
El ejercicio cuádruple puede incluir:
- Juegos de quad
- El ejercicio de quad de arco corto (SAQ)
- Levanta la pierna recta
- Mini sentadillas
- Ejercicios de extensión de piernas
Realice de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, de tres a cuatro veces por semana. Asegúrese de detenerse si siente dolor en la rodilla o la pierna mientras trabaja para fortalecer sus cuádriceps.
Ejercicios de equilibrio y propiocepción
Muchos pacientes con ITBS tienen problemas de equilibrio y propiocepción y se benefician al realizar ejercicios de equilibrio específicos. La propiocepción es la percepción que tiene el cuerpo de dónde se encuentra en su entorno. Terminaciones nerviosas específicas e informar a su cerebro sobre la posición de sus articulaciones y músculos y la cantidad de tensión en sus músculos. La propiocepción deteriorada puede hacer que su rodilla esté en la posición incorrecta mientras corre, lo que lleva a una tensión excesiva en su banda iliotibial.
Los ejercicios de equilibrio que su fisioterapeuta puede recetar pueden incluir:
- Postura de una pierna
- La postura en T
- BOSU o tabla oscilante de pie
- La junta de BAPS
Su PT puede enseñarle cómo aprovechar al máximo su programa de equilibrio y cómo realizar los ejercicios como parte de su programa en casa.
Pliometría
Correr requiere que pases por una fase de vuelo: ninguna parte de tu cuerpo está en contacto con el suelo. Esto significa que tendrás que aterrizar sobre un pie y luego empujar de nuevo cuando corras.
Su fisioterapeuta puede hacer que trabaje en su capacidad para aceptar peso a través de su pierna y empujar nuevamente con ejercicios pliométricos. Es posible que sea necesario aprender a saltar y aterrizar con la rodilla en la posición correcta para evitar tensiones en la banda IT mientras corre. La prueba de salto y caída también puede usarse como un ejercicio para que practiques manteniendo las rodillas en la posición óptima mientras corres y saltas.
Poniendolo todo junto
Si su síndrome de fricción de la banda iliotibial le impide correr, su objetivo final de la rehabilitación es volver a la carretera. Esto significa que después de algunas semanas de trabajar en la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y los saltos, puede ser el momento de probar su tolerancia a la carrera. Su fisioterapeuta puede ofrecerle estrategias específicas para que vuelva a la forma de correr. Estos pueden incluir:
- Análisis de ejecución de video
- Cambiar tu forma de correr
- Elaborar un plan de regreso a la carrera con un aumento gradual en el kilometraje y el ritmo de carrera
El síndrome de fricción de la banda iliotibial puede ser una afección difícil de tratar. Es posible que deba tomarse un descanso de correr durante algunas semanas. Es posible que sea necesario trabajar en discapacidades específicas con ejercicios que le prescriba su fisioterapeuta para mejorar la capacidad de su cuerpo para manejar las fuerzas que se le imponen mientras corre. Los ejercicios, como los de este programa, deben ser la base de su programa de rehabilitación.
Si trabaja en estrecha colaboración con su fisioterapeuta y trabaja para mejorar su fuerza, movilidad y equilibrio, puede mejorar sus posibilidades de volver a correr y realizar actividades sin dolor de forma rápida y segura.