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El manguito rotador consta de un grupo de cuatro músculos que realizan varias funciones, que incluyen: ayudar a levantar el brazo del cuerpo, rotar el brazo en su cavidad y estabilizar el hombro durante los movimientos por encima de la cabeza. Generalmente, estos músculos actúan como estabilizadores dinámicos mientras levanta los brazos y los aleja del cuerpo.Visión general
Los músculos del manguito de los rotadores pueden ser propensos a la inflamación y los desgarros debido a los movimientos repetitivos por encima de la cabeza. Una forma importante de reducir los desgarros o las lesiones del manguito de los rotadores es fortaleciendo estos músculos, y los ejercicios a continuación le mostrarán cómo hacerlo.
Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar estos ejercicios para los músculos del manguito rotador. Una visita o dos con su fisioterapeuta local (o en línea) también puede ayudar a garantizar que esté haciendo los ejercicios correctamente y que sean seguros para usted.
Ejercicio uno
- Acuéstese boca abajo sobre una mesa o una cama
- Extienda un brazo a la altura de los hombros con el codo doblado a 90 grados y la mano hacia abajo.
- Manteniendo el codo doblado, gire el hombro para que el dorso de la mano se eleve hacia el techo.
- Baja la mano lentamente
- Repite 10 veces
- Realizar con el brazo opuesto
Ejercicio dos
- Acuéstese de costado en una cama o en el suelo
- Coloque la parte superior del brazo a su costado con el codo doblado a 90 grados y el antebrazo apoyado contra el pecho, con la palma hacia abajo.
- Gire su hombro hacia afuera, levantando su antebrazo hasta que esté al nivel de su hombro
- Baja la mano lentamente
- Repite 10 veces
- Realizar con el brazo opuesto
Ejercicio tres
- Párese con los brazos ligeramente detrás de usted con ambos pulgares hacia abajo.
- Levanta los brazos, fingiendo que estás vaciando una lata con cada mano.
- Baja los brazos lentamente
- Repite 10 veces
Intensidad
Puede hacer que cualquiera de estos ejercicios sea más desafiante sosteniendo una mancuerna pequeña. Empiece con poco peso, por lo general 2 o 3 libras es suficiente para crear una resistencia adecuada. Otra forma de agregar resistencia es realizar ejercicios de hombro con una banda de resistencia.
Los ejercicios del manguito rotador se pueden realizar 2 o 3 veces por semana o según las indicaciones de su fisioterapeuta.Asegúrese de detener el ejercicio si siente que el dolor en el hombro, omóplato o brazo empeora.
Las 7 mejores bandas de resistencia de 2020Problemas comunes
Si tiene debilidad en los músculos del manguito rotador, puede experimentar varios problemas con los hombros. Estos pueden incluir:
- Desgarros del manguito rotador
- Tendinitis del hombro
- Tendinitis del bíceps
- Bursitis de hombro
Todos y cada uno de estos problemas pueden causar una pérdida de rango de movimiento y una función limitada de las extremidades superiores. Trabajar para mantener fuertes los músculos del manguito rotador puede ayudarlo a evitar estos problemas con los hombros.
Una palabra de Verywell
Si desea mantener los hombros fuertes, es una buena idea consultar con su fisioterapeuta para aprender ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador. Su fisioterapeuta puede diseñar un programa de ejercicios para el manguito rotador solo para usted, para ayudarlo a mantener sus hombros fuertes y móviles.
Anatomía de la articulación del hombro humano