Contenido
- Relación entre el tipo de ciática y el tipo de ejercicio
- Ejercicios de ciática
- Modifique su ejercicio para adaptarse a su condición
Una razón de la escasez de recomendaciones de ejercicios para aliviar el dolor de la ciática puede estar relacionada con el término en sí. Si bien decirle a un amigo o familiar que tiene ciática puede ayudarlo a obtener comprensión o empatía, en realidad, no es una forma precisa de describir los cambios que ocurren dentro de su columna vertebral y que podrían ser responsables de sus síntomas. En otras palabras, "ciática" es un término bastante vago. Es cierto que a menudo se usa para describir el dolor y / o síntomas eléctricos que bajan por una pierna. Pero tenga en cuenta que estos síntomas pueden deberse a varias cosas.
Una causa común de "ciática" es la radiculopatía debido a una hernia de disco en la columna lumbar.
Brevemente, una hernia de disco ocurre cuando las fibras externas de su disco intervertebral se deshilachan o se rompen, permitiendo que escape la sustancia gelatinosa suave ubicada en el centro. Muy a menudo, esta sustancia, llamada núcleo pulposo, se posa en la raíz del nervio espinal. Debido a que la raíz del nervio espinal es muy sensible a la presión, cuando entra en contacto con el núcleo pulposo, pueden aparecer síntomas de radiculopatía. Los síntomas de la radiculopatía lumbar pueden incluir dolor irradiado y / u otras sensaciones relacionadas con los nervios que bajan por una pierna. Muchas personas que no pertenecen al campo de la medicina se refieren a la radiculopatía lumbar como ciática, pero como ya sabrá al leer esta breve descripción, La radiculopatía lumbar es un proceso patológico de la columna vertebral que puede deberse a una hernia de disco u otra afección.
Relación entre el tipo de ciática y el tipo de ejercicio
El conocimiento obtenido al tener síntomas de "ciática" diagnosticados por su médico puede influir en sus selecciones de ejercicios terapéuticos.
Por ejemplo, según la Dra. Judith Glaser, médico osteópata, acupunturista médica y directora de Medicina Restaurativa en New Hyde Park, Nueva York, dice, "la postura flexionada tiende a agravar los síntomas de la hernia discal".
Esto significa que los síntomas de una hernia de disco, en general, tienden a empeorar cuando se inclina hacia adelante y mejoran cuando arquea la espalda. Si le han diagnosticado una hernia de disco con radiculopatía, esta correlación entre los síntomas y las acciones espinales de doblarse o arquearse puede ayudarlo a usted y / o a su fisioterapeuta a determinar qué movimientos hacer y cuáles limitar.
Pero la Dra. Naomi Betish MD, fisiatra y acupunturista en Union County Orthopaedic Group en Nueva Jersey dice que la selección de ejercicios para aliviar la ciática y / o radiculopatía, independientemente de la causa, puede priorizarse en función de posiciones que no sean dolorosas. En otras palabras, sugiere que no se ejercite mientras tenga dolor, ya que esto puede ser contraproducente en términos de controlar o aliviar sus síntomas.
Ejercicios de ciática
Entonces, ¿cuál es el objetivo de hacer ejercicio de ciática, de todos modos? El Dr. Glaser dice que la hernia de disco suele ir acompañada de debilidad y pérdida del control muscular. "Por lo tanto", dice, "aliviar los síntomas puede ser cuestión de elegir ejercicios que fortalezcan los músculos y mejoren el control dinámico (el término dinámico se refiere al cuerpo en movimiento).
Teniendo en cuenta estos consejos, a continuación se ofrecen algunas ideas de ejercicios que pueden ayudarlo a controlar los síntomas de la ciática y / o radiculopatía relacionados con la hernia de disco. Una advertencia: como sugiere Betish, no trabajes con dolor. Si un ejercicio aumenta sus síntomas, deje de hacerlo y consulte con su médico o fisioterapeuta. De hecho, es una buena idea consultar a un fisioterapeuta con licencia para un programa de ejercicios de ciática de todos modos. Si eso no es posible, por lo menos, muestre esta lista de ejercicios a su médico y deje que ella lo oriente sobre los más apropiados para hacer, dada su condición.
Ejercicios para probar:
- El refuerzo abdominal fortalece los músculos transversales y otros músculos abdominales, lo que probablemente ayudará a estabilizar la zona lumbar.
- Las inclinaciones pélvicas ayudan a fortalecer los músculos de la espalda y la cadera, algo importante para estar completamente erguido, comenta Glaser.
- Puente de glúteos. El propósito del puente de glúteos es fortalecer los músculos de los glúteos, también conocidos como glúteos, con el beneficio secundario de fortalecer los isquiotibiales. Los glúteos son importantes para mantener una postura erguida, incluso más que los isquiotibiales. Esto es de suma importancia cuando se trata de ponerse en cuclillas y levantar objetos, lo cual es difícil cuando se tiene dolor de espalda.
- AVE perro. Un ejercicio que se realiza en "los 4" (es decir, las manos y las rodillas), el perro pájaro fortalece los músculos que extienden la columna, lo que puede ayudar a evitar una columna habitualmente flexionada (importante para reducir los síntomas, como ya hemos comentado). Al igual que con la inclinación pélvica y el puente, el perro pájaro también puede contribuir a su capacidad para pararse completamente erguido.
Modifique su ejercicio para adaptarse a su condición
Algunos terapeutas dan puentes laterales modificados (también conocidos como planchas laterales) a sus pacientes que tienen hernia de disco con síntomas de radiculopatía. Las planchas laterales fortalecen el músculo cuadrado lumbar, un estabilizador de la columna que es capaz de ayudar con la extensión de la columna y la flexión lateral; este ejercicio también fortalece los músculos oblicuos y glúteos laterales. Tenga en cuenta que la plancha lateral completa "adecuada" es un ejercicio bastante desafiante y no se recomienda para personas que tienen dolor o afecciones de espalda; es por eso que generalmente se usa una versión modificada.
Betish agrega que las abdominales y los ejercicios en los que acercas la rodilla al pecho pueden funcionar en tu contra. "La mayoría de las personas tienen dificultades para hacer este tipo de ejercicios. Además, el riesgo de hernia de disco aumenta si los realiza incorrectamente".
Glaser también sugiere mantener una rutina de estiramiento y flexibilidad. Los músculos a tratar incluyen los flexores de la cadera, los músculos de la espalda y los músculos isquiotibiales.