Contenido
- Ejercicio y dolor
- Estiramiento, fascia y SMR para el desarrollo de la movilidad de todo el cuerpo
- Técnicas SMR para cuello, hombros y parte superior de la espalda
- SMR para músculos romboides
- Pelotas de tenis para los músculos suboccipitales
- Mejore la movilidad de su columna torácica con SMR
- Cuándo debería y cuándo no debería probar el rodillo de espuma
Y los tres juegan un papel en la prevención y el manejo del dolor de espalda.
Ejercicio y dolor
Es posible que no asocie automáticamente el ejercicio aeróbico con una disminución del dolor de espalda, pero la asociación está ahí. Un metaanálisis de 2015 publicado en el Revista estadounidense de rehabilitación de medicina física analizaron ocho estudios centrados en los efectos que este tipo de entrenamiento físico tenía en las puntuaciones de una serie de encuestas de pacientes con dolor y discapacidad muy respetadas.Los investigadores encontraron que el ejercicio aeróbico ayudó a reducir el dolor lumbar crónico y la discapacidad asociada.
El fortalecimiento de los músculos centrales, de la espalda y de la cadera puede ayudar a mantener su postura en una alineación saludable y, como tal, puede proporcionar una base para evitar lesiones, nuevas lesiones y dolor relacionado con los músculos desequilibrados que rodean las articulaciones. Consulte esta página informativa para obtener algunas ideas sobre qué hacer.
Cuando nos referimos a la flexibilidad, en esencia, estamos hablando de rango de movimiento articular. El rango de movimiento articular mide el grado de movimiento en todas las direcciones posibles para una articulación específica. Los movimientos exactos serán diferentes por articulación. Estas variaciones pueden depender de varias cosas, incluido el tipo de junta, en otras palabras, el diseño y la construcción, además de su edad, su sexo y más.
Aunque una articulación, por ejemplo la articulación del hombro, puede estar construida para mucho movimiento, a menudo músculos tensos, la presencia de tejido cicatricial u otros factores limitarán la amplitud de movimiento y, por lo tanto, la flexibilidad que puede demostrar de manera eficaz. Se le considera flexible cuando tiene disponible la cantidad total, o al menos la mayor parte, del movimiento para el que se construye una articulación determinada.
Pero la mayoría de los adultos no tienen una sobreabundancia de flexibilidad articular. Para ellos, la inclusión regular del entrenamiento de movilidad como parte de cada entrenamiento puede ser de gran ayuda para superar el dolor y la discapacidad.
Estiramiento, fascia y SMR para el desarrollo de la movilidad de todo el cuerpo
Una forma de lograrlo es estirar. Durante mucho tiempo, estirar grupos de músculos individuales después de un entrenamiento fue la estrategia más recomendada. Pero a medida que avanzaban las décadas y se realizaban más investigaciones, no solo se identificaron y recomendaron nuevas técnicas de estiramiento muscular, sino que todo el concepto de flexibilidad comenzó a transformarse en un modelo de movilidad de todo el cuerpo. En estos días, el entrenamiento de la movilidad a veces se trata de relajar los músculos, mientras que en otras ocasiones, se trata de liberar la fascia, la cubierta en forma de red que rodea y se teje en casi todas las estructuras de su cuerpo, desde huesos y músculos hasta órganos y glándulas.
Y aquí es donde entran en juego las técnicas de autoliberación miofascial (SMR). Las técnicas de autoliberación miofascial son cosas que puede hacer por sí mismo y que modifican la cobertura alrededor de los músculos y otros tejidos blandos.
¿Por qué querrías hacer estos cambios? Muchas personas afirman que alivian el dolor, mejoran la postura y desarrollan más movilidad.
Las técnicas de SMR abarcan una amplia gama, desde rodar con espuma hasta acostarse sobre pelotas de tenis, pelotas de golf, pelotas medicinales y aparatos de aspecto extraño disponibles en algunos centros de fitness.
Técnicas SMR para cuello, hombros y parte superior de la espalda
Mucho se ha escrito sobre los rodillos de espuma para caderas, pantorrillas, espalda baja e incluso pies. Pero si su cuello está tenso, le duele la parte superior de la espalda o sus hombros no "cuelgan" del todo bien, puede beneficiarse de una sesión de auto liberación miofascial dirigida a la parte superior del cuerpo.
Si eso lo describe a usted, y está dispuesto a encontrar una forma alternativa de aumentar su flexibilidad, los ejercicios SMR a continuación son fáciles de seguir. Todo lo que necesita es un rodillo de espuma y una pelota de tenis o dos.
SMR para músculos romboides
¿Alguna vez ha sentido que los músculos de la parte superior de la espalda, los que se encuentran entre los omóplatos y la columna, están encogidos y tensos? Si es así, puede beneficiarse de SMR en sus músculos romboides. Los romboides conectan el omóplato con la columna y juegan un papel en la cifosis, o la parte superior redondeada de la espalda. A veces, estos músculos se tensan porque están débiles y otras veces debido a los desequilibrios musculares alrededor de las articulaciones que trabajan el hombro. , cuello, brazo y / o cabeza. También es posible una combinación.
Los romboides también se emparejan con otro importante músculo de la postura llamado elevador de la escápula, por lo que cuando haces SMR en tus romboides, es probable que también afectes indirectamente a este músculo.
Los músculos romboides tensos pueden cambiar la forma en que los omóplatos descansan sobre la parte superior de la espalda, lo que a su vez puede provocar una movilidad limitada del hombro, dolor y / o degeneración del tendón del manguito rotador.
Para trabajar sobre los romboides, puede usar un rodillo de espuma o una pelota de tenis. Si está utilizando un rodillo de espuma, simplemente acuéstese sobre el rodillo, que debe colocarse a lo largo debajo de la columna. Cruza los brazos al frente, enganchándolos sin apretar en los codos, de modo que cada mano toque el hombro opuesto. Esta posición ayuda a mover el omóplato hacia afuera, lejos de la columna. Relájese y respire unos minutos.
Puede agregar algo de movimiento a la configuración inicial rodando el rodillo de espuma. Comience en el borde interior de un omóplato y gire hacia su columna vertebral y luego hacia atrás. Sigue respirando durante todo el movimiento.
Después de unos 15-30 segundos de rodar, cambie de lado.
Para una orientación más específica de los músculos romboides, pruebe la acción de rodar con una pelota de tenis en lugar de un rodillo de espuma.
Pelotas de tenis para los músculos suboccipitales
Muchas personas tienen lo que se conoce como postura de la cabeza hacia adelante, donde, con el tiempo, la posición de la cabeza ha migrado hacia adelante. Este problema de postura menos que ideal a menudo se forma en respuesta a la cifosis y al redondeo de la espalda superior.
La postura de la cabeza hacia adelante puede deberse a largas horas sentado frente a la computadora y especialmente interactuando con la pantalla. También puede deberse a ocupaciones sedentarias como conducir un camión. También existen más causas, por ejemplo, ajustar rutinariamente la cabeza y el cuello para adaptarse a la altura extra.
Incluso una pequeña excursión hacia adelante de la cabeza desde el cuello puede estresar los músculos y otros tejidos blandos. Para abordar esto, podría considerar tener una experiencia con sus pelotas de tenis de vez en cuando. Esto es lo que debe hacer:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos a los lados o cruzados frente a usted como lo hizo con el ejercicio romboide. Deje que su comodidad sea su guía a la hora de decidir la posición de sus brazos.
- Respire uno o dos, relájese y acomódese en el suelo.
- Coloque una pelota de tenis en el hueso ubicado en la parte inferior de su cráneo en la espalda. Encuentre el "punto" donde pueda sentir que algo está sucediendo o cambiando en el tejido blando debajo de la pelota, pero donde no es demasiado para que lo asimile. Dedique unos momentos a relajarse y respirar con la pelota de tenis en ese lugar. Repita en el otro lado.
Y una palabra sobre la ubicación: el área para colocar la pelota de tenis se llama la parte inferior de su cráneo, también conocida como su hueso occipital. Un grupo de músculos conocidos como suboccipitales se adhieren aquí y pueden tensarse mucho cuando la cabeza no está alineada con el cuello.
Otro músculo que debes "conseguir" con las pelotas de tenis es el semispinalis capitus. Este músculo ayuda a mantener intacta una curva cervical normal y, al igual que los suboccipitales, ayuda a extender la cabeza hacia atrás. También se encarga de inclinar la cabeza hacia un lado. Al igual que los suboccipitales, el músculo semiespinal del capitus se inserta a lo largo de la parte inferior del cráneo.
Para que su experiencia con las pelotas de tenis debajo de su cráneo sea más cómoda y relajante, puede construir su propio dispositivo SMR. Es realmente fácil.
Simplemente coloque dos pelotas de tenis en un calcetín y colóquelas debajo de la parte inferior de su cráneo, con una pelota de tenis a cada lado de su cuello. El uso de su dispositivo SMR probablemente le brindará una experiencia más estable en general, lo que puede ayudar a relajar aún más los músculos objetivo.
Mejore la movilidad de su columna torácica con SMR
La columna torácica, que corresponde y ofrece puntos de conexión a sus costillas, está en una buena posición para brindar apoyo a su cuello, cintura escapular y el peso de su cabeza. Esta posición también permite que la parte superior de la espalda ayude con la prevención o el tratamiento de lesiones.
Debido a esto, ¿por qué no aprovechar la capacidad de plataforma de la columna torácica para restaurar cualquier movilidad perdida que pueda haber tenido lugar en esta área? Si usted es como muchas personas, los músculos tensos de la columna torácica limitan una serie de movimientos, es decir, su capacidad para girar, inclinar, flexionar y extender. El rodillo de espuma es una herramienta SMR particularmente buena para mitigar la tensión en los músculos que normalmente impulsan esos movimientos.
Acuéstese boca arriba, con el rodillo de espuma colocado en forma transversal y horizontal al nivel de las puntas inferiores de los omóplatos. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. ¡Respire profundamente y relájese!
Cuándo debería y cuándo no debería probar el rodillo de espuma
Si bien la SMR es muy popular tanto en el mundo del fitness como en los círculos de la terapia, hay ocasiones en las que no es una práctica adecuada. Si recientemente ha sufrido una lesión o tiene una afección de dolor crónico existente, como fibromialgia, rodar espuma, descansar sobre pelotas de tenis y similares, puede que no sea para usted. La mejor manera de saberlo con certeza es tener un conversación con su profesional de la salud calificado, ya sea su médico o fisioterapeuta. Otras razones para mantenerse alejado de SMR incluyen tener articulaciones óseas y / o problemas de circulación. Nuevamente, pida orientación a su médico o fisioterapeuta si no está seguro.
Pero si está autorizado para rodar con espuma, puede ser una excelente manera de reducir el tejido cicatricial de lesiones o cirugías pasadas, calmar los músculos hiperactivos, mejorar la postura y, por supuesto, mejorar la flexibilidad y aumentar la movilidad de todo el cuerpo.