Ejercicios del manguito rotador con una banda de resistencia

Contenido

• Rotación externa del hombro
• Rotación interna del hombro
• Extensión de hombro resistida
• Abducción de Shoudler usando una banda de resistencia

El dolor de hombro puede limitar su capacidad para mover el brazo correctamente durante tareas básicas como estirar la mano para guardar los platos o cepillarse el cabello. Hay muchas causas de dolor en el hombro que incluyen artritis, desgarro del manguito rotador o del labrum o dislocación del hombro.

La fisioterapia para el dolor de hombro generalmente se enfoca en disminuir su dolor y mejorar el rango de movimiento (ROM) y la fuerza de su hombro para que pueda recuperar la función normal. Su fisioterapeuta puede usar modalidades terapéuticas como ultrasonido, calor o hielo para ayudarlo a controlar su dolor. Aunque estos pueden sentirse bien, los ejercicios activos son esenciales para ayudarlo a recuperar la movilidad normal en su hombro después de una lesión.

Su fisioterapeuta puede recetarle ejercicios para ayudar a aumentar la fuerza de su hombro. Los ejercicios contenidos en este artículo paso a paso son ejercicios comunes para el hombro que ayudan a fortalecer los músculos del hombro y del manguito rotador.

Si tiene dolor en el hombro o ha tenido una cirugía de hombro, debe preguntarle a su médico si necesita fisioterapia para ayudarlo a mejorar la movilidad de su hombro. Además, asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios y antes de intentar los ejercicios de este artículo.

Antes de comenzar con estos ejercicios de fortalecimiento, debe obtener una banda de resistencia. Puede comprar estas bandas en su tienda local de artículos deportivos, o su clínica de fisioterapia para pacientes ambulatorios local puede estar feliz de proporcionarle algunas por una pequeña tarifa. Asegúrese de obtener la resistencia adecuada. Por lo general, las bandas de diferentes colores indican diferentes cantidades de resistencia en la banda. Una vez más, una consulta rápida con su fisioterapeuta aquí puede garantizar que está usando una banda con la resistencia adecuada.

Rotación externa del hombro

El primer ejercicio del manguito rotador es la rotación externa del hombro. Comience atando su banda de resistencia a un objeto estable o en el pomo de la puerta de un armario. Asegúrese de utilizar una puerta que nadie abra mientras realiza el ejercicio.

Párese perpendicular a la puerta con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga la banda en la mano del hombro que desea ejercitar y doble el codo 90 grados. Mantenga el codo pegado a un costado del cuerpo con la mano sobre el ombligo y luego gire lentamente el hombro hacia afuera.

Su mano debe moverse hacia afuera hasta que el dorso de la mano mire hacia atrás. Mantenga la posición final durante dos segundos y luego permita que su brazo vuelva lentamente a la posición inicial.

Repita de diez a quince repeticiones. Después de una serie de diez a quince repeticiones, está listo para pasar al siguiente ejercicio.

Rotación interna del hombro

Con su banda de resistencia aún pegada a la puerta, gire 180 grados y sostenga el extremo de su banda en la mano del hombro que está ejercitando. Aún debe estar perpendicular a la puerta. Es posible que deba alejarse de la puerta uno o dos pasos para mantener la tensión en la banda.

Mantenga el codo doblado 90 grados y pegado al costado de su cuerpo. Esta vez, sin embargo, su mano comienza cerca del pomo de la puerta. Luego, tire lentamente de la mano hacia el ombligo. Asegúrese de mantener una buena postura y mantener el codo doblado y pegado a un costado del cuerpo. Mantenga la mano en el ombligo durante dos segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Repita este movimiento lentamente durante diez a quince repeticiones. Luego continúe con el siguiente ejercicio.

Extensión de hombro resistida

La extensión del hombro con una banda de resistencia se realiza asegurándose de que la banda esté bien atada al pomo de la puerta del armario u otro objeto estable. Mire hacia la puerta con la banda en una mano. Asegúrese de que haya una ligera tensión en la banda.

Mientras mantiene una postura erguida, tire lentamente de la banda hacia atrás mientras mantiene el brazo recto. Tu mano debe pasar un poco más allá de tu cadera. Mantenga esta posición final durante dos segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Asegúrese de controlar el movimiento; la banda no debe permitir que su brazo vuelva a la posición inicial.

Repita este movimiento de diez a quince repeticiones y luego continúe con el ejercicio final de fortalecimiento de hombros.

Abducción de Shoudler usando una banda de resistencia

Párese perpendicular a la puerta que tiene su banda de terapia adherida y sostenga el extremo de la banda de resistencia en la mano más alejada de la puerta. Mantenga el codo recto con el brazo al costado y luego levante lentamente el brazo hacia el costado. Asegúrese de que su brazo permanezca alineado con su cuerpo y no se mueva demasiado hacia adelante o hacia atrás.

Levanta el brazo hacia un lado hasta que no esté del todo paralelo al suelo y mantén esta posición durante dos segundos. Luego, baje lentamente el brazo hacia el costado hasta la posición inicial. Repite de diez a quince repeticiones.

Estos ejercicios de fortalecimiento del hombro son excelentes para recuperar la fuerza en los músculos del manguito rotador debilitados después de una lesión o después de una cirugía de hombro. Realizar estos ejercicios con demasiada frecuencia puede causar dolor muscular significativo, por lo que es una buena idea hacer estos ejercicios solo tres o cuatro veces por semana.

Una palabra de Verywell

Si mantiene los hombros fuertes, es posible que pueda recuperar su función normal. Los músculos fuertes del hombro y del manguito rotador también pueden ayudar a prevenir futuros episodios de dolor en el hombro. Nuevamente, asegúrese de consultar a su fisioterapeuta o médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.