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Estirar la banda iliotibial (IT) es la mejor manera de prevenir el síndrome de fricción de la banda iliotibial (ITBS). Esta afección causa dolor en la cadera o en la rodilla y, si bien tiende a ser una lesión común al correr, también puede ocurrir en personas que no corren. A menudo, ITBS requiere fisioterapia para ayudar a disminuir el dolor, mejorar el rango de movimiento alrededor de la cadera y la rodilla y fortalecer los músculos de la cadera y los músculos alrededor de la rodilla.Uno de los desafíos de ITBS es que puede ser difícil estirar la banda iliotibial. La banda gruesa de tejido va desde la parte lateral de la cadera hasta la rodilla, y saber qué estiramiento hacer y cuándo hacerlo es parte de la batalla para tratar la afección. Algunas personas se benefician del estiramiento ITB de pie, pero muchos pacientes tienen dificultades para sentir ese estiramiento. El estiramiento de la ITB de pie también se enfoca en la parte de la cadera de la banda iliotibial y es posible que no llegue del todo a la parte de la rodilla de la estructura.
Pero hay una mejor manera de estirar su ITB. El estiramiento de la banda iliotibial lateral es el ejercicio perfecto para estirar la cara de la rodilla de su ITB.
¿Qué causa el dolor ITBS?
Muchas veces, la tensión en una estructura llamada banda iliotibial (IT) puede ser una causa de ITBS. La banda iliotibial es una banda gruesa de tejido que se extiende desde el costado de la cadera hasta la rodilla. A medida que la banda iliotibial cruza la parte externa o lateral de la rodilla, puede rozar de manera anormal y causar dolor.
A veces, la tensión en la banda iliotibial causa dolor en la cadera. Con mayor frecuencia, la tensión de la banda iliotibial causa dolor lateral de la rodilla, que generalmente se siente como una sensación de ardor agudo en la parte exterior de la rótula (rótula). La rigidez aquí también puede hacer que la rótula se mueva fuera de posición, causando el síndrome de estrés femororrotuliano o subluxaciones de la rótula.
El síndrome de fricción de la banda iliotibial puede limitar su capacidad para correr. En casos graves, también puede sentir un dolor agudo en la rodilla al levantarse de estar sentado o al caminar. A veces, subir y bajar escaleras se convierte en un problema si tiene ITBS.
Si tiene dolor lateral en la rodilla o dolor en la cadera, debe consultar con su médico o fisioterapeuta para determinar si es ITBS. Su fisioterapeuta puede evaluar su situación y recetarle ejercicios para ayudarlo a mejorar su fuerza y flexibilidad en su banda iliotibial.
El mejor estiramiento de banda de TI
El estiramiento lateral de la ITB es una excelente manera de mejorar la flexibilidad de la banda iliotibial donde cruza la cara lateral de la rodilla. Así es como se hace:
- Empiece por recostarse sobre un lado. El lado que desea estirar debe estar hacia arriba.
- Mantenga la rodilla inferior doblada para mayor estabilidad, luego estírese hacia atrás y agarre el tobillo de la parte superior de la pierna y doble la rodilla. Debe sentir tensión en la parte delantera del muslo (el músculo cuádriceps).
- Mientras sostiene la parte superior de la rodilla doblada, coloque suavemente el pie de la pierna inferior sobre la parte superior de la rodilla. Use su pie en la parte superior de la rodilla para tirar lentamente de la rodilla superior hacia el piso. Debería sentir una sensación de tirón en el lado de la rótula donde la banda iliotibial cruza la articulación de la rodilla.
- Mantenga esta posición durante 30-60 segundos y luego relájese. Repite este estiramiento de tres a cinco veces.
Este estiramiento se puede realizar de dos a tres veces al día y se puede incorporar como parte de una rutina de calentamiento antes de la actividad deportiva. Por supuesto, si tiene alguna pregunta o siente un aumento del dolor con este estiramiento, comuníquese con su fisioterapeuta para recibir más instrucciones personalizadas y el cuidado de su ITBS.
Otra forma de estirar la banda iliotibial es el estiramiento ITB de pie, que se realiza de pie contra una pared y está más dirigido a la banda iliotibial cuando cruza la cadera.
Una palabra de Verywell
El síndrome de fricción de la banda iliotibial puede causar dolor de rodilla y de cadera, y puede limitar su capacidad para caminar, correr y disfrutar de la actividad recreativa normal. El estiramiento de la banda iliotibial de costado es un ejercicio que puede hacer para ayudar a mejorar su flexibilidad para recuperar rápidamente la función normal.