Contenido
- Mantenga un horario de sueño regular.
- El dormitorio debe ser un lugar para dormir.
- Tómese su tiempo cada noche para relajarse.
- Tenga cuidado con el ejercicio, las comidas y el uso de sustancias que alteran el sueño.
- Haga del sueño una prioridad y, si hay problemas, busque ayuda.
Mantenga un horario de sueño regular.
Es tentador quedarse despierto hasta tarde o dormir hasta tarde, pero al igual que en los adultos, es importante mantener un horario de sueño regular. Al levantarnos y acostarnos a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, acondicionamos nuestro cuerpo para saber cuándo dormir. Comience fijando la hora de su despertar en su lugar y obtenga de 15 a 30 minutos de luz solar por la mañana (o use una caja de luz) al despertar. Puede ser importante usar un reloj despertador para que no se quede dormido. Acuéstate cuando tengas sueño, incluso si eso significa quedarte despierto un poco más tarde, para evitar el insomnio.
El dormitorio debe ser un lugar para dormir.
Nuestras vidas están llenas de aparatos electrónicos estimulantes, pero estos deben ser retirados del dormitorio. No se deben usar televisores, sistemas de juegos, computadoras, teléfonos, reproductores de música portátiles y otros aparatos en el dormitorio. El ruido y la luz de la pantalla pueden estimular nuestro cerebro y mantenernos despiertos. El dormitorio debe mantenerse tranquilo, oscuro, fresco y cómodo para estimular el sueño. Es mejor si usa el espacio solo para dormir. Considere dejar su teléfono para cargar en la cocina o en la sala de estar durante la noche.
Tómese su tiempo cada noche para relajarse.
Pasar un poco de tiempo relajándose antes de acostarse puede mejorar el sueño. Desarrolle rituales de sueño tranquilo para hacer de 15 a 60 minutos antes de acostarse. Estos pueden incluir leer, escuchar música relajante, ver una película favorita o tomar un buen baño. Deja la tarea a un lado. Minimiza el tiempo en las redes sociales. Evite la luz de la pantalla (especialmente la luz azul) ya que puede dificultar la sensación de sueño debido a un cambio en el ritmo circadiano. Dedique este tiempo a relajarse antes de acostarse y esto le ayudará a prepararse mentalmente para dormir. Esto puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño al comienzo de la noche.
Tenga cuidado con el ejercicio, las comidas y el uso de sustancias que alteran el sueño.
El ejercicio puede ser una excelente manera de mantenerse en forma y estar saludable, pero debe evitarse en las 4 horas antes de acostarse. De lo contrario, podría ponerte demasiado alerta para quedarte dormido. Asimismo, comer a altas horas de la noche puede interrumpir el sueño y causar acidez estomacal nocturna. Por lo tanto, la cena o los refrigerios deben realizarse aproximadamente a la misma hora todos los días y preferiblemente horas antes de irse a dormir.
Además, los adolescentes deben mantenerse alejados de la cafeína por la noche. Esto significa no consumir bebidas como gaseosas, té, café, bebidas energéticas y alimentos que contengan chocolate. La cafeína actúa como estimulante y lo mantendrá despierto. La nicotina y el alcohol también pueden fragmentar el sueño y, debido a otros efectos negativos para la salud, deben evitarse por completo en los adolescentes.
Haga del sueño una prioridad y, si hay problemas, busque ayuda.
Quizás lo más importante que puede hacer es reconocer lo importante que es el sueño para su salud. Es fácil reducir el sueño para hacer las cosas que disfrutamos, pero esto puede tener importantes consecuencias negativas. Por ejemplo, la pérdida de sueño está asociada con el aumento de peso. También hay ciertos trastornos del sueño que pueden aparecer por primera vez en la adolescencia, como la apnea del sueño, la narcolepsia y los trastornos del ritmo circadiano. La mayoría de los adolescentes deben dormir entre 8 y 9 horas para satisfacer las necesidades mínimas de sueño. Las escuelas a veces pueden ayudar a priorizar el sueño al permitir una hora de inicio más tardía, y algunos distritos escolares están haciendo estos cambios.
Una palabra de Verywell
Si tiene problemas para dormir por la noche o se siente demasiado cansado durante el día, es importante que obtenga ayuda de un profesional médico, como su médico. Las soluciones pueden ayudarlo a dormir mejor por la noche y sentirse mejor durante el día.
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