Contenido
- Cómo el tiempo en la cama causa insomnio
- Consolidar el sueño puede requerir restricción del sueño
- Cómo tratar el insomnio con restricción del sueño
Cómo el tiempo en la cama causa insomnio
El insomnio se define como la incapacidad para dormir lo suficiente como para sentirse descansado y, a menudo, se caracteriza por una dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, lo que inevitablemente conduce a problemas de funcionamiento durante el día. Es importante destacar que estas dificultades deben ocurrir a pesar de la oportunidad adecuada para dormir. Sin embargo, ¿demasiado tiempo en la cama puede empeorar su insomnio?
Como parte de las mejores pautas para dormir, si sufre de insomnio, se recomienda que no se acueste en la cama dando vueltas y vueltas.Por el contrario, si no puede dormir en 15 minutos, es mejor que se levante de la cama. Debe buscar otro lugar tranquilo para acostarse hasta que se sienta listo para quedarse dormido y luego regresar a su dormitorio para dormir. Esto es recomendable porque de lo contrario, aprenderás a asociar tu cama con la ansiedad de no poder dormir.
Si tiene problemas para dormir, puede convencerse a sí mismo de que necesita permanecer en la cama durante un período de tiempo más largo para compensarlo. Esto puede ser un error. Cuanto más tarde en la mañana permanezca en la cama, tendrá dificultades para dormir la noche siguiente.
Causará un cambio en el ritmo circadiano de su cuerpo y disminuirá su impulso para dormir. Por lo tanto, puede obtener un descanso adicional, pero a expensas de no sentirse lo suficientemente cansado más adelante.
Consolidar el sueño puede requerir restricción del sueño
Pasar la noche dando vueltas y vueltas puede prepararlo para un sueño fragmentado. Naturalmente, nuestro cuerpo recorre las etapas del sueño. Si se despierta constantemente, esto no ocurrirá correctamente y no se sentirá descansado.
Las personas con insomnio a menudo afirman que solo obtienen unas pocas horas de "buen sueño". Pasamos el resto de la noche entrando y saliendo de la vigilia, mirando el despertador y tratando desesperadamente de volver a dormir. Esto conduce a una mala eficiencia del sueño. La eficiencia del sueño es la cantidad de tiempo que pasa dormido dividido por el tiempo que pasa en la cama. Si duerme seis de las ocho que pasa en la cama, su eficiencia del sueño sería del 75%. Idealmente, su eficiencia de sueño se acercaría al 100%.
La restricción del sueño es un tratamiento conductual para el insomnio. Funciona para mejorar la eficiencia de su sueño al limitar la cantidad de tiempo que se permite dormir en la cama. Imagínese si se quedara despierto toda la noche y mañana por la noche solo se permitiera dormir dos horas. Lo más probable es que esté bastante cansado y ese tiempo lo pasará durmiendo profundamente.
La restricción del sueño funciona en un nivel menos extremo para aumentar su deseo de dormir (llamado impulso del sueño). Esto conduce a una consolidación de su sueño, un sueño menos irregular y una mejor eficiencia del sueño.
Cómo tratar el insomnio con restricción del sueño
En primer lugar, puede resultarle útil realizar un seguimiento de sus patrones de sueño con un registro de sueño. Esto registrará su hora de acostarse, el tiempo que pasa dormido, el tiempo que pasa en la cama y el tiempo que se levanta a diario. Es posible que desee mantener estos registros durante algunas semanas para establecer su patrón. Con base en estos resultados, calcule la cantidad promedio de tiempo que siente que realmente duerme cada noche.
Utilizará la cantidad de tiempo que pasa dormido para determinar la cantidad de tiempo que pasará en la cama. Por ejemplo, si solo duerme cinco horas por noche en promedio según su registro de sueño, solo se permitirá estar en la cama durante cinco horas. No pases menos de cuatro horas en la cama, ni aunque sientas que duermes menos. Empiece a limitarse a esta cantidad de tiempo en la cama.
Cada día calculará la eficiencia de su sueño. Una vez que duerma al menos el 85% del tiempo que pasa en la cama, aumentará el tiempo en la cama en 15 minutos. Seguirá aumentando el tiempo en la cama utilizando esta eficiencia del sueño como su objetivo hasta que el tiempo en la cama se estabilice. Es importante destacar que no se le permite tomar siestas durante el día y también debe seguir las pautas de higiene del sueño.
Si tiene más de 65 años, sus reglas son ligeramente diferentes. Su objetivo de eficiencia del sueño es del 80% y se le permite una siesta de 30 minutos durante el día.
Con suerte, con el simple proceso de restricción del sueño, podrá corregir los cambios en sus patrones de sueño y resolver su insomnio.