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Si tiene diabetes, incluir mucha fibra en su dieta puede ser una decisión inteligente. Este importante nutriente puede ayudarlo a perder peso (si lo necesita), desempeñar un papel en el control de sus niveles de azúcar en la sangre y más. Sin embargo, no toda la fibra dietética es igual: hay dos tipos, fibra soluble e insoluble, y cada uno funciona de manera diferente en el cuerpo.Entonces, para aprovechar al máximo una dieta rica en fibra, puede ayudar comprender las diferencias entre ellas en términos de cómo pueden ser más beneficiosas para ayudarlo a controlar su diabetes, cuáles son las mejores fuentes de cada una, cuánta fibra diaria es ideal y la forma más inteligente de alcanzar ese objetivo.
Beneficios de la fibra para controlar la diabetes
La fibra dietética es la parte de los alimentos vegetales integrales que el cuerpo no puede descomponer ni digerir. Técnicamente, la fibra es un carbohidrato, pero a diferencia de otros carbohidratos (almidones y azúcares), debido a que no se absorbe, pasa por el cuerpo sin provocar un aumento de la glucosa en sangre.
De hecho, la investigación ha encontrado que para las personas con diabetes tipo 2, comer más fibra puede ayudar a controlar la glucosa en sangre. En un estudio, por ejemplo, las personas que consumían 50 gramos de fibra al día tenían niveles más bajos de azúcar en sangre después de seis semanas que las que consumían 24 gramos de fibra al día.
De manera similar, otro estudio encontró que hacer un simple cambio en la dieta (comer 30 gramos o más de fibra por día) era tan efectivo como estrategias de alimentación más complicadas para mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina, así como para perder peso y reducir la presión arterial.
Tanto la fibra soluble como la insoluble contribuyen a estos beneficios, pero funcionan de manera diferente en el cuerpo.
Fibra soluble
Este tipo de fibra atrae el agua: se convierte en un gel cuando se ingiere y ralentiza la digestión. La fibra soluble hace que sea más difícil para el cuerpo convertir los carbohidratos en glucosa que se puede absorber en el torrente sanguíneo. Esto puede ayudar a prevenir aumentos drásticos en los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez ayuda a que la insulina funcione mejor.
La fibra soluble también permite que el cuerpo ingiera y use nutrientes más fácilmente, y se ha demostrado que reduce el colesterol en sangre y bloquea la absorción de grasas; beneficios conocidos por reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes, trastornos gastrointestinales, enfermedades cardíacas y algunos cánceres. Y debido a que la fibra soluble es fermentable, contribuye a la salud del colon.
Fibra insoluble
A menudo denominada "forraje", la fibra insoluble comprende las paredes celulares de las plantas y está hecha de celulosa. Como tal, es voluminoso y no se disuelve en agua. Acelera el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y funciona de manera muy similar a una esponja al "pulir" los intestinos a lo largo del camino. La fibra insoluble también agrega volumen a las heces y aumenta la regularidad de las deposiciones, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento.
Agregando fibra a su dieta
Según la Academia de Nutrición y Dietética (eatright.org), solo el 5 por ciento de las personas en los Estados Unidos obtienen la fibra adecuada en sus dietas, independientemente de si tienen diabetes o no.
Más específicamente, el Departamento de Agricultura de EE. UU. Informa que la ingesta media de fibra dietética de todas las personas de 2 años en adelante es de 16 gramos por día, con hombres con un promedio de 18 gramos y mujeres con un promedio de 15 gramos, que es mucho más bajo que las recomendaciones actuales.
Dado que estas pautas se limitan a lo que se considera una ingesta adecuada de fibra, ¿cuánto más de lo recomendado sería ideal para obtener los beneficios de una dieta alta en fibra en términos de control del azúcar en sangre? Esto probablemente varía de persona a persona, por lo que idealmente debería ser determinado por un nutricionista que se especialice en diabetes. (Tenga en cuenta que más de 70 gramos de fibra por día se han asociado con efectos negativos).
Las pautas tampoco especifican qué porcentaje de fibra total debe provenir de fuentes de fibra soluble y cuánto debe provenir de fuentes de fibra insoluble. Sin embargo, dado que la fibra soluble es el tipo que está más asociado con la reducción de la glucosa en sangre, es seguro decir que alguien con diabetes tipo 2 (o prediabetes) podría querer pecar de consumir más de ese tipo.
Consejos
Aumentar la cantidad de fibra en su dieta puede provocar síntomas digestivos incómodos como hinchazón, gases, estreñimiento, diarrea o calambres. Tómelo con calma: aumente gradualmente la fibra en su dieta, agregando un poco más cada pocos días. Distribuya su ingesta de fibra a lo largo del día en lugar de incluir mucha fibra en comidas individuales o refrigerios, y beba mucha agua. Algunas formas sencillas de empezar:
- Trate de comer de 3 a 5 porciones de vegetales sin almidón cada día (una porción es 1/2 taza cocida o 1 taza cruda)
- Consuma dos porciones de frutas con alto contenido de fibra, como bayas, manzanas o peras al día.
- Incluya muchos granos integrales, como pan integral, avena y añejos (quinua, bulgar, cebada, farro, mijo, freekeh)
- Come nueces sin sal: una porción equivale a 1/4 taza o un puñado
- Espolvoree semillas de linaza, cáñamo o chía molidas en su yogur
- Mezcle legumbres, como garbanzos, en su ensalada para aumentar las proteínas y la fibra.
Al leer las etiquetas, tenga en cuenta que cualquier alimento que contenga 5 gramos de fibra se considera una fuente "excelente", según la Asociación Estadounidense de Diabetes, y los alimentos con 2,5 a 4,9 gramos son fuentes "buenas". Con el tiempo, se familiarizará con la cantidad de fibra en sus alimentos favoritos y consumir más de estos se convertirá en algo natural.