Contenido
- Sesgo de flexión
- ¿Qué hay de malo con un sesgo de flexión?
- Encontrar alivio del dolor con movimiento y ejercicio
- Programa de ejercicios para aliviar el dolor para problemas de disco relacionados con la estenosis
- Estiramiento de los músculos lumbares mediante flexión de cadera mientras está acostado boca arriba
- Postura del niño de yoga
- Siga la brecha con las contracciones abdominales centrales
- Dibujo en maniobra explicado
Debido a que la estenosis (así como otros tipos de dolor relacionados con la artritis espinal) conduce a cambios en los huesos, como crecimiento excesivo o hipertrofia de las articulaciones facetarias, puede resultar en compresión y posterior irritación de la raíz del nervio espinal. Específicamente, esto ocurre cuando un espolón óseo o "labio", que es una pieza de hueso con forma de labio que se forma en el borde de una articulación (nuevamente, como resultado de afecciones relacionadas con la artritis) entra en contacto con la raíz nerviosa sensible. zona.
Los síntomas resultantes de esta compresión e irritación se denominan radiculopatía; pueden causar dolor que desciende por una pierna (o un brazo si el problema del disco relacionado con la artritis está en el cuello). Otros síntomas de la radiculopatía incluyen debilidad, entumecimiento y / o sensaciones eléctricas como choque, ardor, hormigueo o una sensación de "hormigueo" que también baja por una pierna o brazo.
Sesgo de flexión
La irritación de la raíz del nervio espinal a menudo conduce a una respuesta de postura corporal conocida como "sesgo de flexión". En este contexto, un sesgo es la tendencia a asumir, moverse y / o permanecer en la posición que le produce la menor cantidad de dolor y la menor cantidad de síntomas. Un sesgo de flexión es básicamente una posición inclinada hacia adelante, con la columna flexionada. ser visto como un redondeo de la espalda, y también puede ir acompañado de rodillas y tobillos flexionados crónicamente, así como hombros que también están redondeados hacia adelante.
Para alguien con dolor de disco relacionado con la estenosis, el sesgo de flexión es probablemente la posición más fácil para estar. Excepto que ...
¿Qué hay de malo con un sesgo de flexión?
Si bien su sesgo de flexión puede calmar el dolor y la tensión temporalmente, en el contexto más amplio de las cosas, puede funcionar en su contra. Este tipo de flexión hacia adelante se considera una "compensación" o una solución temporal para mantenerlo lo más cómodo posible dada su condición. Pero la mayoría de las veces, se deja así; las personas con afecciones de disco relacionadas con la estenosis tienden a hacer lo que tienen que hacer para reducir su dolor lo mejor posible y luego atribuir el resto a su lesión y / o al envejecimiento.
Al albergar esta actitud, es posible que estén erosionando la mecánica corporal y el equilibrio general, lo que puede (si sabe cómo lograrlo desde el punto de partida del sesgo de flexión) convertirse en una fuente de alivio del dolor.
Encontrar alivio del dolor con movimiento y ejercicio
Cuando tiene un problema de disco que se debe a una estenosis (y un sesgo de flexión resultante) y está convencido de que restablecer una buena mecánica corporal es el camino hacia una mejor calidad de vida, ¿qué tipo de ejercicio debería hacer?
En su mayor parte, una combinación de trabajo de fuerza central con un tipo específico de movimiento de flexibilidad que se analiza a continuación es una buena estrategia. La idea aquí es hacer un buen uso de su sesgo de flexión para reducir la compresión en las raíces de los nervios espinales y luego revertir el exceso de flexión en su columna desarrollando gradualmente su fuerza abdominal.
Programa de ejercicios para aliviar el dolor para problemas de disco relacionados con la estenosis
Un programa de ejercicios para la compresión de la raíz del nervio espinal que surge de la estenosis espinal debe incluir "fortalecer y andamiaje del área", así como el uso de movimientos de movilización para "abrir" las articulaciones, según el fisioterapeuta del NHS Sammy Margo.
¿Qué es el espacio y cómo puede ayudarlo a aliviar el dolor?
El espacio consiste en movimientos simples de flexión de la espalda que hacen más espacio en el área donde se encuentran las raíces nerviosas espinales. Esta área se llama agujero intervertebral. Al abrir el foramen intervertebral, es posible que pueda aliviar la compresión y la irritación de la raíz nerviosa que es responsable de los síntomas de la radiculopatía.
Los ejercicios de espacios mueven la espalda a una posición flexionada. A pesar de que están destinados a aliviar el dolor, todavía significan "sesgo de flexión" para su columna. Por lo tanto, al seguir los movimientos de separación y movilización con trabajo de soporte central, puede comenzar a introducir pequeñas cantidades de extensión espinal de forma incremental para regresar a una buena mecánica corporal.
En resumen, la estrategia de ejercicio para aliviar los síntomas de la estenosis o la compresión de la raíz nerviosa relacionada con la artritis es primero aumentar la flexión de la columna lumbar y luego desarrollar la acción opuesta (extensión) para ayudar con la postura, la alineación y un buen soporte corporal.
Comencemos con algunos movimientos espaciados para ayudar a aumentar la flexión de la columna lumbar y luego aprendamos una manera simple pero efectiva de comenzar a estabilizar su núcleo.
Estiramiento de los músculos lumbares mediante flexión de cadera mientras está acostado boca arriba
Acuéstese boca arriba en la "posición de gancho". Aquí es donde sus rodillas están dobladas y sus pies apoyados en el piso. Comience levantando una rodilla hacia su pecho y luego la otra. Junte las manos alrededor de la parte superior de las espinillas o, si no puede llegar cómodamente a esa área, alrededor de la parte posterior de los muslos. Jale los muslos hacia el pecho y, mientras lo hace, permita que el hueso sacro “siga el camino”, por así decirlo. Esto significa que el sacro se elevará ligeramente del suelo como respuesta a tirar de los muslos hacia el pecho.
Si se envuelve las espinillas con las manos, tenga cuidado de no estresar las rodillas. (Si también tiene dolor o problemas de rodilla, es posible que desee seguir envolviendo las manos alrededor de la parte posterior de los muslos).
Otra forma de conseguir el mismo efecto es presionar rítmicamente pero suavemente las extremidades inferiores dobladas hacia y desde la parte delantera del tronco. La distancia no tiene que ser grande, lo que cuenta es el efecto del movimiento en la zona lumbar.
Considere hacer 10 repeticiones dos veces al día o mantenga la posición hasta por 30 segundos (recordando respirar, por supuesto).
Además de aumentar el "espacio" en el foramen intervertebral, este movimiento básico puede darle a los músculos lumbares un buen estiramiento.
Postura del niño de yoga
Otra excelente manera de estirar los músculos de la espalda y aumentar el espacio del agujero intervertebral es hacer la postura del niño de yoga. De hecho, si no sintió mucho estiramiento de los músculos lumbares en el primer ejercicio (lo que puede suceder si los músculos de la cadera y / o la espalda están particularmente tensos), puede encontrar flexibilidad para ser más accesible con este.
- Comience en la posición de los 4 en donde se apoya sobre sus manos y rodillas, y su tronco, desde la cabeza hasta la pelvis, forma una mesa o una línea (relativamente) recta que es paralela al piso.
- Calienta con un movimiento de inclinación pélvica llevando los huesos de la cadera hacia el techo y al mismo tiempo baja la parte inferior de la pelvis hacia la parte posterior del muslo. (Los dos movimientos están relacionados). Al hacer esto, trate de no involucrar la parte superior de la espalda; en su lugar, trate de aislar el movimiento en la pelvis y la espalda baja.
- Suelte suavemente de nuevo a la posición inicial. Repite este movimiento de calentamiento hasta 5 veces.
- A continuación, vuelva a colocar las caderas sobre los pies, permitiendo que el tronco, la cabeza y los brazos se acerquen durante el viaje. Esto significa que terminará en la posición de pose del niño. Permanezca allí hasta por 15 segundos, a menos que sienta dolor. (En ese caso, no vaya tan lejos ni detenga el ejercicio. Si el dolor no desaparece después de detener el ejercicio, llame a su médico).
- Sigue respirando, aunque estés en una posición estática. Una vez que haya alcanzado la marca de 15 segundos (o menos), vuelva a subir lenta y suavemente a la posición de los 4.
Mantener la postura del niño, que estira los músculos de la espalda y abre el agujero intervertebral, también puede mejorar la flexibilidad de los músculos de las nalgas, los cuádriceps y algunos de los músculos del hombro.
Respirar profundamente mientras está en la posición ayudará a amplificar los beneficios. Sin embargo, por el bien de la seguridad, tenga cuidado de no exagerar. Usar un enfoque de “menos es más” puede ser muy efectivo, especialmente cuando le duele la espalda. Esto puede significar limitarse a entre 1 y 5 respiraciones profundas antes de volver a subir.
Siga la brecha con las contracciones abdominales centrales
Ahora es el momento de aumentar la fuerza de su núcleo. Como se mencionó anteriormente, el propósito de hacer un seguimiento de los ejercicios de flexibilidad y separación con fortalecimiento abdominal es ayudar a estabilizar la columna vertebral y comenzar a disminuir el grado de sesgo de flexión, sin dejar de ser cómodo, por supuesto.
Hay un par de formas de hacerlo, pero una de las más populares y probablemente más efectivas se llama maniobra de arrastre. El dibujo en la maniobra es básicamente el mismo enfoque de estabilización abdominal que se utiliza en Pilates. Tenga en cuenta que si elige usar el dibujo en una maniobra, esto no significa que deba comprometerse con un programa de Pilates para sentirse mejor.
Dibujo en maniobra explicado
Al igual que con el primer ejercicio de espaciado anterior, comience recostándose sobre su espalda, preferiblemente en la posición de gancho (rodillas dobladas, pies apoyados en el piso).
- Una vez que esté en posición, el primer paso es establecer una pelvis neutral. Este es un lugar entre los dos extremos de la inclinación anterior, donde los huesos de la cadera están hacia adelante en relación con la parte inferior de la pelvis, el arco de la espalda aumenta y los músculos de la espalda baja se contraen y la inclinación posterior donde la parte inferior de la pelvis está hacia adelante. en relación con los huesos de la cadera, la curva de la espalda baja disminuye y se alarga y los músculos lumbares están flojos.
- A partir de ahí, inhala y exhala. Mientras exhala, tire de los músculos abdominales hacia la columna y hacia arriba.
- Inhala y relájate.
- Repita esto unas 10 veces dos veces al día.
Por cierto, el dibujo en maniobra también se puede hacer en la posición de los 4, mientras está acostado boca abajo e incluso cuando está sentado en el escritorio o viendo la televisión. Así que no hay excusas, ¡hazte fuerte en el núcleo!