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Desarrollar grupos de músculos clave, como los aductores (parte interna de los muslos), es una de las formas más efectivas de combatir el dolor de espalda. La mala estabilidad de la cadera debido a aductores débiles o tensos puede provocar dolor lumbar o empeorarlo. Sin embargo, fortalezca estos músculos con ejercicios específicos y podrá desarrollar una cadena equilibrada de músculos para sostener sus caderas y espalda.La investigación respalda el valor del esfuerzo, señalando que los aductores y otros músculos centrados en la cadera (como los abductores o las caderas externas) desempeñan un papel crucial en el posicionamiento y estabilización de la pelvis, lo que, a su vez, ayuda a mantener feliz la zona lumbar.
Para apuntar a sus aductores, agregue estos ejercicios simples a cualquier entrenamiento varias veces a la semana. Son increíblemente efectivos y toman muy poco tiempo.
Apretón de aducción supina
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y coloque una bola pequeña y blanda entre las rodillas. Apriete suavemente la pelota, manténgala así durante un latido y suéltela de 10 a 20 veces. Coordina los apretones con tu exhalación y las liberaciones con tu inhalación.
Este es un excelente ejercicio para principiantes, pero también es bueno para los días tranquilos de los deportistas más experimentados o cuando no se sienten bien.
Elevación de silla para muslos
Acuéstese sobre su lado izquierdo. Coloque el tobillo y el pie de su pierna superior en el asiento de una silla. Mantenga la pierna de abajo alineada con la de arriba.
Mantenga inmóviles el tronco, los hombros y el cuello mientras levanta la parte inferior de la pierna para tocar el asiento de la silla, manténgala presionada y luego bájela.
Mantener el resto de su cuerpo involucrado y alineado es más importante que alcanzar la altura para levantar la pierna. El levantamiento de piernas, combinado con una forma excelente, es lo que "atrapa" los aductores. (Mejorarás con la práctica).
Trate de levantar al exhalar y bajar al inhalar. Haz 10 repeticiones y cambia de pierna. Construye a partir de ahí a medida que te vuelves más fuerte.
Quemaduras laterales
Este es un ejercicio más desafiante.
Acuéstese sobre su lado izquierdo con una bola blanda pequeña o mediana entre sus tobillos y el peso de la parte superior de su cuerpo descansando sobre su antebrazo izquierdo. Manteniendo la pelota apretada entre los tobillos, levante las piernas varias pulgadas y manténgalas presionadas durante 2 a 10 segundos, luego bájelas.
El balón entre los tobillos le da propiocepción, o la oportunidad de sentir dónde están sus piernas en el espacio, en relación con la otra. La pelota también produce un poco más de contracción del músculo aductor.
Recuerde respirar de manera constante mientras sus piernas están en el aire. Realice de 3 a 10 repeticiones (según su nivel de condición física y, por supuesto, su nivel de dolor), luego cambie de lado y repita.
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