A los adolescentes les encanta etiquetarse a sí mismos como "noctámbulos", intercambiar historias de noches enteras y dormir todo un sábado. Aunque los adolescentes y sus hábitos de sueño pueden resultar enloquecedores para los padres, son en parte una respuesta a los cambios físicos que ocurren durante la pubertad. "Los adolescentes experimentan un cambio natural en el ritmo circadiano", dice la experta en sueño de Johns Hopkins, Laura Sterni, M.D. Esto hace que sea más difícil para ellos conciliar el sueño antes de las 11 p.m. Agregue horas de inicio temprano de la escuela y un aumento en la tarea, las actividades extracurriculares y, a veces, un trabajo de medio tiempo, y la falta de sueño en los adolescentes se vuelve común. Sin embargo, dice Sterni, es importante que los padres ayuden a los adolescentes a hacer lo mejor que puedan, porque este grupo de edad necesita dormir más de lo que creemos.
Por qué los adolescentes necesitan dormir más que los niños más pequeños
Entonces, ¿cuánto sueño es suficiente? Según el pediatra de Johns Hopkins, Michael Crocetti, M.D., M.P.H. , los adolescentes necesitan de 9 a 9½ horas de sueño por noche, es decir, aproximadamente una hora más de lo que necesitaban a los 10 años. ¿Por qué? “Los adolescentes atraviesan una segunda etapa de desarrollo de maduración cognitiva”, explica Crocetti. El sueño adicional apoya el desarrollo de su cerebro, así como el crecimiento físico acelerado. También ayuda a protegerlos de consecuencias graves como la depresión o el consumo de drogas (consulte "El precio de la privación del sueño en los adolescentes", más adelante).
Los adolescentes y el sueño: ayúdelos a obtener lo que necesitan
Sterni y Crocetti recomiendan que los padres tomen a los adolescentes y duerman en serio. Comience modelando buenos hábitos de sueño, como seguir un horario de sueño regular, reducir la cafeína por la noche y hacer ejercicio con regularidad. También sugieren estos consejos específicos para adolescentes y probados por el tiempo.
Programe un chequeo. Los pediatras pueden educar a los adolescentes sobre cuánto sueño es suficiente, recomendar hábitos de sueño saludables y evaluarlos para detectar trastornos comunes del sueño en los adolescentes, como apnea del sueño, insomnio y trastornos del ritmo circadiano.
Empiece el día bajo el sol. Desayunar al aire libre o junto a una ventana soleada ayuda a regular el reloj biológico del cuerpo, lo que facilita que los adolescentes se despierten por la mañana y se queden dormidos por la noche.
Fomenta la conexión. Cuando su adolescente haya descansado bien, pregúntele cómo se sintió ese día mientras tomaba un examen o practicaba un deporte. Ayuda él llegue a la conclusión de que dormir mejora su perspectiva y ayúdelo a darse cuenta de cuánto sueño es suficiente.
Relacione el buen sueño con los privilegios del automóvil. La falta de sueño en los adolescentes puede provocar accidentes. "Le digo a mi hijo adolescente que no puede conducir a la escuela por la mañana si no duerme lo suficiente", dice Crocetti.
Ayude a los adolescentes a reconsiderar su horario. Si su hijo adolescente normalmente comienza a hacer la tarea después de las actividades nocturnas, ayúdelo a encontrar un horario más temprano para comenzar. Es posible que sea necesario reducir los horarios muy ocupados.
Fomente las siestas por la tarde. Los adolescentes cansados pueden beneficiarse de una siesta de 30 a 45 minutos antes de la cena. Esta es una mejor solución para la falta de sueño en los adolescentes que dormir hasta tarde, lo que altera el ciclo de sueño de su cuerpo.
Prohibir la tecnología en el dormitorio. El uso de tecnología por la noche no solo reduce el tiempo de sueño de los adolescentes, sino que también los expone a un tipo de luz que suprime la producción del cuerpo de la hormona melatonina que induce el sueño, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño.
Anime a las escuelas a avanzar hacia horas de inicio más tardías. Muchas escuelas intermedias y secundarias están explorando la idea de comenzar la escuela alrededor de las 8:30 a.m., la hora recomendada por la Academia Estadounidense de Pediatría. Hable con su junta escolar local sobre este tema.
Cuidado con el turno de verano. Es normal que los adolescentes quieran cambiar su horario de sueño durante el verano. Solo asegúrate de que la hora de acostarse no pase demasiado de la que tenían durante el año escolar, aconseja Sterni. Los adolescentes cuyos horarios cambian significativamente pueden tener más dificultades para volver a un horario escolar apropiado para dormir y experimentar problemas como mal humor y somnolencia diurna excesiva al comienzo del año escolar. Aquellos con cambios significativos en su horario de sueño pueden necesitar ver a un especialista en sueño para retomar el rumbo en septiembre.