Contenido
- ¿Sentadillas con paredes o sin paredes?
- Prueba una sentadilla a lo largo de la pared
- Gradúa tus sentadillas en la pared
Las sentadillas contra la pared ejercitan los músculos de la cadera, y las caderas fuertes y flexibles tienden a traducirse en una columna vertebral bien apoyada. En otras palabras, el poder que puede generar en los cuádriceps, isquiotibiales y muslos externos e internos al hacer sentadillas en la pared puede proporcionar un mínimo de prevención de lesiones en la zona lumbar. También puede brindarle apoyo para su postura.
Lo mismo es cierto para esos abdominales centrales profundos tan importantes. Un estudio de 2013 publicado en el Revista de Ciencias de la Terapia Física descubrió que la realización de sentadillas de pared modificadas, así como puentes de cadera, aumentaba el grosor tanto del abdomen transverso como de los oblicuos internos, que son dos músculos clave para la estabilidad del núcleo ubicados en el tronco.
Los autores concluyeron su informe diciendo que trabajar en sentadillas de pared modificadas en su día puede ser más fácil de lograr que los puentes, ya que los puentes requieren espacio en el piso y una alfombra.
Hacer 10 sentadillas en la pared al día durante algunas semanas probablemente desafiará enormemente los músculos cuádriceps.
En caso de que no lo supieras, los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos ubicados en la parte frontal de tu muslo. Uno de los músculos cuádriceps cruza la cadera y la rodilla, impulsando así el movimiento en dos articulaciones diferentes. Los cuádriceps cruzan la cadera y la rodilla, impulsando así el movimiento en dos articulaciones diferentes. Pero es el efecto de las sentadillas contra la pared en la cadera lo que es más relevante para el dolor de espalda, la buena postura y la facilidad de movimiento.
¿Sentadillas con paredes o sin paredes?
Los atletas orientados al rendimiento generalmente hacen muchas sentadillas completas, a menudo con una barra sobre los hombros, como parte de su rutina de ejercicio regular. Para nosotros los mortales, sin embargo, esto puede no ser posible. El dolor de espalda, el dolor de rodilla, el dolor de cadera son algunos de los pocos obstáculos potenciales que pueden interponerse en nuestro camino.
Si el siguiente ejercicio le produce dolor de rodilla o de espalda, disminuya la profundidad de la sentadilla hasta que no sienta dolor o no haga el ejercicio en absoluto. No debe sentir dolor ni malestar en ningún momento durante este ejercicio.
Y si tiene una lesión en la espalda o rodilla, dolor u otra condición médica, pregúntele a su médico o fisioterapeuta si este ejercicio es apropiado para usted antes de intentarlo.
Prueba una sentadilla a lo largo de la pared
Esta versión de la sentadilla contra la pared se enfoca en desarrollar fuerza en el abdomen, es decir, en el centro del músculo.
- Paso 1: Párate derecho contra una pared. Idealmente, sus talones estarán contra el zócalo, pero si eso no es cómodo, está bien dar un paso o dos hacia adelante. Trate de alinear las rodillas con el área entre el dedo gordo y el segundo dedo.
- Una forma de manejar el dolor de rodilla leve o potencial es colocar los pies hacia los lados. Esto permite una base de apoyo más amplia, lo que puede salvar su espalda, y especialmente sus rodillas, de una compresión indebida.
- Paso 2: Inhale, luego exhale y contraiga los músculos abdominales inferiores. Mientras exhala, doble las rodillas y deslícese parcialmente por la pared. Idealmente, casi llegará al piso, pero deje que su dolor lo guíe en cuanto a qué tan abajo debe bajar.
- Durante todo el movimiento, mantén la mirada recta frente a ti, las rodillas ligeramente dobladas y la barbilla ligeramente doblada. Trate de mantener la parte de atrás de su cabeza tocando la pared (sin esforzarse demasiado, eso es).
- Paso 3: Vuelve lentamente a la posición inicial. El entrenamiento de los músculos del asiento debe intensificarse en el camino de regreso, especialmente si no apresura el movimiento.
- Repite hasta 10 veces.
Gradúa tus sentadillas en la pared
Una vez que las sentadillas en la pared se conviertan en pan comido, ciertamente puede graduarse para hacer sentadillas lejos de la pared.
Pero también podría superar el desafío al introducir deliberadamente un desequilibrio en la ecuación. Otro estudio publicado en el Revista de Ciencias de la Terapia Física, esta vez en 2015, descubrió que las sentadillas de pared inestable, que equivale a pararse en una superficie como una pelota Bosu, ayuda a desarrollar los músculos responsables de una buena postura.
Si bien las sentadillas de pared con peso corporal pueden ser una excelente manera de afectar positivamente su espalda, la mejor estrategia es aquella que incluye una variedad de ejercicios. Con muchos movimientos diferentes, es posible que pueda abordar todos los músculos que afectan su espalda baja con fines de estiramiento y fortalecimiento. Vea cómo hacer una inclinación pélvica, movimientos de yoga para el dolor de espalda y un estiramiento para contrarrestar las encorvadas.