Contenido
- Empezando
- Calentamiento del agua: caminar y estocadas
- Patadas de agua y caminar de lado
- Agua trabaja esos abdominales
- Sesión de ejercicios acuáticos Enfriamiento
Pero lo más importante es que el ejercicio acuático puede ser excelente para las articulaciones y los músculos. De hecho, un metaanálisis de 2014 encontró que el ejercicio acuático puede ayudar a mejorar el dolor, la calidad de vida y su capacidad para funcionar en su vida diaria si está lidiando con una afección musculoesquelética (el dolor de espalda es sin duda una de estas afecciones). .)
El estudio también encontró que el ejercicio acuático confiere sus beneficios a una amplia gama de afecciones musculoesqueléticas por igual y que los resultados que se pueden obtener al hacer ejercicio regularmente en la piscina son comparables a los del ejercicio en tierra.
Empezando
¿Interesado? Si es así, es posible que desee saber cómo empezar.
Quizás la forma más fácil es unirse a una clase en su piscina o gimnasio local. Pero si su horario no lo permite, o si tales clases no están disponibles para usted, otra posibilidad es darse un entrenamiento en el agua. No es tan difícil como parece.
El primer paso es reunir los elementos que necesitará. Junto con la tarifa habitual: traje de baño, toalla, chanclas, etc., es probable que se beneficie del uso de dispositivos de flotación y otras herramientas de ejercicios acuáticos. Existen muchas de estas herramientas, desde patinetas hasta fideos, así como paletas y tubos. Las herramientas de agua aumentan la resistencia del agua como una forma de ayudarlo a desarrollar fuerza muscular; también pueden ayudarlo a mantenerse a flote, lo que facilita el movimiento de sus articulaciones.
Pero el cinturón de flotación es probablemente el más básico de todos estos dispositivos. Como sugiere el nombre, el cinturón evita que se hunda mientras está en el extremo profundo y puede disminuir la presión sobre las articulaciones cuando trabaja en el extremo poco profundo. Si solo puede adquirir un artículo adicional para su entrenamiento acuático, el cinturón de flotación es el que debe tener.
Calentamiento del agua: caminar y estocadas
Lo más probable es que la primera actividad de su entrenamiento acuático sea caminar. La Asociación Estadounidense de Terapia Física recomienda comenzar a caminar hacia adelante en la cintura o el pecho hacia adelante y hacia atrás también. Empiece lentamente y una vez que haya calentado un poco, aumente su velocidad. Otra forma de intensificar su calentamiento es trotar en el lugar, dice la APTA. También puede alternar caminar y trotar durante cinco minutos.
La APTA sugiere seguir su calentamiento al caminar (o trotar) con algunas estocadas. Puede pararse cerca de la pared de la piscina y agarrarse para apoyarse; si no se agarra a una pared, puede esperar un desafío adicional para su núcleo.
Hacer una estocada hacia adelante es como caminar y dar un paso hacia adelante. La diferencia es que doblarás esa rodilla delantera. Sin embargo, no mueva la rodilla demasiado hacia adelante. Siempre debe poder ver sus dedos de los pies. De lo contrario, habrá doblado demasiado la rodilla.
Otra diferencia entre caminar y lanzarse es que después de hacer una estocada, vuelves a tu posición inicial original y luego repites el movimiento en el otro lado. Dicho esto, las estocadas al caminar también son una posibilidad.
En cuanto a cuántos, la APTA sugiere hacer 3 series de 10 estocadas.
Patadas de agua y caminar de lado
Para obtener un entrenamiento completo, también debe incluir movimientos laterales. La APTA sugiere una actividad para eludir. Así es cómo:
Mire hacia la pared de la piscina (puede agarrarse si lo necesita) con los pies y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Da unos 15 pasos hacia un lado y luego 15 pasos hacia atrás. Repite una o dos veces más.
De acuerdo, es hora de un verdadero poder de cadera en forma de patadas / columpios de cadera.Este movimiento puede ayudar a desarrollar tanto la fuerza como el rango de movimiento en la cadera, que es una articulación clave para una espalda baja saludable.
Párate cerca de la pared, lo suficientemente cerca para sostenerte de ella si es necesario. Manteniendo la rodilla recta, lleve una pierna hacia adelante y luego hacia atrás. Haz 3 series de 10 en estos y luego repite con la otra pierna. También puede realizar este movimiento hacia un lado, donde saca la pierna y luego vuelve a entrar, cruzando por delante o por detrás de la pierna de apoyo. (Sugeriría alternar entre cruzar por delante y cruzar por detrás).
Agua trabaja esos abdominales
es hora de trabajar los músculos abdominales y el núcleo. Si está en aguas profundas con un cinturón de flotación, suba ambas rodillas hasta el pecho y vuelva a bajarlas 10 veces. Repite esto por 3 series. Una versión más avanzada de este ejercicio es antes de bajar las piernas, estirar las rodillas y extender el cuerpo en una línea larga, como si estuviera flotando en el agua.
Para trabajar los músculos oblicuos y hacer que la columna se tuerza, considere hacer una o más series de 10 rotando las rodillas hacia la derecha o hacia la izquierda a medida que las levanta. (Y repita lo mismo en el otro lado, por supuesto).
Puede desafiar su equilibrio mientras está en aguas poco profundas. Esto, a su vez, probablemente desafiará los músculos centrales. Intente pararse sobre una pierna con la otra estacionada en lo alto, apoyada en la parte interna del muslo de esa pierna. Cuente hasta 10 (o más) mientras mantiene la posición. Repita en el otro lado. Haga todo lo posible por no aferrarse a nada mientras realiza este ejercicio.
Para agregar aún más desafío, levante los brazos por encima de la cabeza.
Sesión de ejercicios acuáticos Enfriamiento
Regrese a caminar sobre el agua para refrescarse. El enfriamiento debe durar entre 5 y 10 minutos. Incluya estiramientos de cadera, ya sea en el agua una vez que esté de regreso en tierra.
¡Felicidades! ¡Has completado un mini-entrenamiento básico en el agua!