Entrenamiento con pesas con osteoartritis

Contenido

• Investigación sobre entrenamiento con pesas y osteoartritis
• Nivel apropiado de entrenamiento con pesas
• Posibles peligros del ejercicio

El entrenamiento con pesas, que implica el uso de pesas mientras hace ejercicio, puede ayudar a una persona a fortalecer sus músculos, incluidos los que rodean las articulaciones. Los músculos fuertes ayudan a estabilizar las articulaciones. Si bien eso tiene sentido y suena como algo que todos deberíamos estar haciendo, es posible que se pregunte si el entrenamiento con pesas es apropiado para las personas con osteoartritis.

Antes de responder a esa pregunta, clasifiquemos la terminología que a menudo se usa indistintamente. Entrenamiento de fuerza, entrenamiento con pesas y ejercicio de resistencia. El entrenamiento de fuerza es el término más amplio que engloba a los otros dos.

El entrenamiento de fuerza se refiere a cualquier ejercicio que utilice alguna forma de resistencia para fortalecer los músculos. La resistencia fuerza a los músculos esqueléticos a contraerse. La resistencia se puede crear usando máquinas de pesas, pesas de mano, bandas de resistencia (por ejemplo, Therabands) y bolas de resistencia. La resistencia también se puede crear usando su propio cuerpo.

Las personas con osteoartritis, así como con otros tipos de artritis, han sido alentadas durante mucho tiempo a seguir moviéndose y a participar en actividades físicas o ejercicios regulares. Principalmente, se enfatiza el ejercicio de bajo impacto y el ejercicio de rango de movimiento para las personas con artritis. Esa es exactamente la fuente de confusión. Si se agrega resistencia al peso a un régimen de ejercicio, ¿duele más que ayudar a alguien con osteoartritis?

Según el Dr. Mehmet Oz:

"Puede levantar pesas y hacer culturismo si tiene una o más articulaciones con osteoartritis, pero deberá tener mucho cuidado. Si alguna parte de su entrenamiento le causa dolor en las articulaciones afectadas, deténgase. Es posible que deba dejar de hacer algo ejercicios o hágalos con pesos más livianos o menos repeticiones. Mantenerse activo y en buena forma física ayuda a controlar la osteoartritis, pero continuar ejercitándose a pesar del dolor no es una buena idea. Puede empeorar la osteoartritis si se lesiona la articulación ".

Investigación sobre entrenamiento con pesas y osteoartritis

Se realizó y publicó en Clinics in Geriatric Medicine un metaanálisis de ocho ensayos controlados aleatorizados para el entrenamiento de fuerza progresivo de resistencia en personas mayores con osteoartritis. Centrarse en las personas mayores es importante porque suelen verse afectadas por debilidad muscular y osteoartritis.

La fuerza muscular máxima se produce normalmente a mediados de los 20 y se mantiene hasta los 60. Sin embargo, la fuerza disminuye. Cuando tenga 80 años, su fuerza es aproximadamente la mitad que la de un adulto joven normal. La pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con la edad se llama sarcopenia. La debilidad muscular también es común con la osteoartritis, especialmente de los extensores de la rodilla. La debilidad muscular que ocurre con la osteoartritis está relacionada con un mayor riesgo de limitaciones funcionales y discapacidad. Se ha descubierto que la fuerza muscular, especialmente la fuerza de los extensores de la rodilla, protege contra el desarrollo de limitaciones funcionales en personas con osteoartritis.

Según el metaanálisis, también se determinó que en los adultos mayores, incluso en los de edad muy avanzada, se puede mejorar la fuerza muscular con un programa de entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva.El entrenamiento de fuerza puede mejorar la velocidad de la marcha, la capacidad para levantarse de una silla y otras actividades diarias. El efecto del entrenamiento de fuerza sobre la función y la discapacidad fue evidente, al igual que la reducción del dolor. Cuando se comparó el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la función entre las personas mayores con osteoartritis y las que no tenían la enfermedad, se encontró un pequeño efecto funcional en aquellos sin osteoartritis versus un efecto funcional moderado en aquellos con osteoartritis.

Nivel apropiado de entrenamiento con pesas

Debe recordarse que el entrenamiento de fuerza, si se hace en exceso, puede estresar las articulaciones afectadas por la osteoartritis, posiblemente aumentando el dolor y disminuyendo la función. Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, si tiene osteoartritis, debe:

• Hable con su médico sobre el entrenamiento con pesas para conocer mejor los posibles beneficios y riesgos.
• Consulte con un fisioterapeuta sobre el entrenamiento con pesas con osteoartritis. Obtenga una derivación de fisioterapia de su médico. Luego, el terapeuta puede evaluarlo y hacer recomendaciones personalizadas para usted.
• Busque un programa de entrenamiento con pesas supervisado en un gimnasio con un entrenador personal o en una clínica de fisioterapia con un terapeuta. Un entorno supervisado es mejor que un programa en el hogar, especialmente al principio. Parece haber un mayor compromiso y adherencia a un entorno supervisado.
• Tenga en cuenta el efecto potencial de sus medicamentos. Si toma analgésicos, por ejemplo, puede enmascarar su dolor y, sin saberlo, puede ir más allá de sus límites, arriesgándose a lesionarse o empeorando sus síntomas de osteoartritis.

Mientras se prepara para participar en un programa de entrenamiento con pesas, debe:

• ¡Calienta al comenzar! Haz también ejercicios ligeros de estiramiento.
• Utilice pesos ligeros, especialmente al principio, a medida que se familiarice con la técnica adecuada. Aumente el peso en pequeños incrementos cuando sienta que el nivel actual se ha vuelto demasiado fácil.
• Mantenga una alineación corporal adecuada durante el entrenamiento con pesas, otra razón más que respalda la supervisión. Una alineación adecuada ayuda a reducir la tensión en las articulaciones.
• Trabaje los grupos de músculos opuestos para lograr el equilibrio. Cuando hay un equilibrio entre los grupos de músculos, se mejora la estabilidad de las articulaciones.
• Considere usar aparatos ortopédicos o soportes en las articulaciones afectadas. Sin embargo, los cinturones de levantamiento de pesas no se recomiendan para personas con osteoartritis.
• Considere usar una compresa caliente en las articulaciones y músculos afectados antes de comenzar su rutina para reducir el dolor y aumentar la circulación. Se pueden usar compresas frías después del ejercicio para disminuir la inflamación.
• Use calzado apropiado y cómodo. Si usa una ortesis, trate de mantenerla en su lugar para garantizar el mejor apoyo y alineación.
• Alterne entre ejercicio con y sin soporte de peso, para reducir el estrés y la tensión en las articulaciones.
• Refréscate después de tu rutina.

Posibles peligros del ejercicio

No hay evidencia que sugiera que los adultos mayores con osteoartritis que hacen ejercicio enfrentan un mayor riesgo de eventos adversos (por ejemplo, empeoramiento del dolor) o que no pueden fortalecer sus músculos de manera efectiva en comparación con los adultos más jóvenes. De hecho, es posible realizar cierto nivel de ejercicio sin importar la edad o la gravedad de la osteoartritis. Razonablemente, podemos asumir que el aumento de la edad o el aumento de la gravedad de la osteoartritis pueden requerir un ajuste para usar menos peso en el entrenamiento con pesas. Sin embargo, todavía se puede hacer, al nivel que se considere apropiado.

Se inteligente. Deje de hacer ejercicio y notifique a su equipo médico si experimenta:

• Aumento del dolor o hinchazón en músculos o articulaciones
• Estallido, bloqueo o pandeo de una articulación afectada
• Dolor en músculos o articulaciones que no estaba presente previamente.
• Dolor abdominal
• Dolor en el pecho
• Dolor de ingle
• Dificultad para respirar