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Los alimentos y bebidas que elija son importantes para mantener un peso saludable. Este artículo ofrece consejos sobre cómo hacer una buena elección de alimentos para controlar su peso.
Una dieta balanceada
Para una dieta equilibrada, debe elegir alimentos y bebidas que ofrezcan una buena nutrición. Esto mantiene tu cuerpo sano.
Sepa cuántas calorías necesita su cuerpo todos los días. Un dietista puede ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas basándose en su:
- Años
- Sexo
- tamaño
- Nivel de actividad
- Condiciones médicas
Sepa cuántas porciones de lácteos, frutas y vegetales, proteínas, granos y otros almidones que su cuerpo necesita cada día.
Una dieta balanceada también incluye evitar demasiados alimentos y asegurarse de consumir los suficientes.
Abastecerse de alimentos saludables como productos frescos, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y granos enteros. Limite los alimentos como papas fritas y dulces y otras calorías vacías. Las "calorías vacías" son alimentos que son bajos en nutrientes saludables y altos en azúcar, grasa y calorías. Concéntrese en elegir bocadillos con fibra y proteínas como zanahorias y pimientos con hummus, una manzana y un trozo de queso o yogur con fruta fresca.
Elija diferentes alimentos saludables de cada grupo de alimentos.Coma alimentos de cada grupo con cada comida. Cada vez que se siente a comer, los vegetales verdes deben ocupar la mitad de su plato.
Proteínas (carnes y frijoles)
Evite las opciones fritas; Al horno, al vapor, a la parrilla, guisado o a la parrilla son más bajos en calorías y grasas saturadas.
Buenas fuentes de proteína magra incluyen carne blanca, pavo y pollo con la piel removida. La carne de búfalo también es una opción magra.
Comer cortes magros de carne de res o de cerdo. Retire cualquier grasa visible.
Coma muchos pescados, especialmente pescados grasos como el salmón y las sardinas, al menos 2 veces por semana. Limite las variedades que son altas en mercurio, tales como:
- Tiburón
- Pez espada
- Pescado azulejo
- Rey Mackerel
También limite el pargo rojo y el atún a una vez por semana o menos.
Los frijoles son buenas fuentes de proteínas y fibra, que incluyen:
- frijoles pintos
- Frijoles negros
- Frijoles
- Lentejas
- Guisantes partidos
- Garbanzos
Las proteínas vegetarianas, como las nueces y las semillas, son parte de una dieta equilibrada. También puedes comer tofu, tempeh y otros productos de soya.
Los huevos también son una buena fuente de proteínas. Para la mayoría de las personas sanas, está bien comer de 1 a 2 huevos enteros por día. La yema es donde se encuentran la mayoría de las vitaminas y minerales.
Productos lácteos (leche y productos lácteos)
Siempre elija productos lácteos sin grasa (descremados) o bajos en grasa (1%) y trate de consumir 3 tazas (0,72 litros) en total por día. Tenga cuidado con las leches con sabor que pueden contener azúcares agregados. El yogur es mejor cuando no tiene grasa o es bajo en grasa. El yogur natural en el que mueves tus propias frutas frescas o secas es mejor que los yogures con sabor a fruta, que pueden contener azúcares agregados.
El queso crema, la crema y la mantequilla son ricos en grasas saturadas y deben consumirse con moderación.
Granos, cereales y fibra.
Los productos de granos están hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otros granos como el mijo, el bulgur y el amaranto. Los alimentos hechos con granos incluyen:
- Pastas
- Harina de avena
- Panes
- Cereales de desayuno
- Tortillas
- Sémola
Hay 2 tipos de granos: granos enteros y granos refinados. Elija principalmente alimentos de grano entero. Son más saludables para usted porque tienen el grano entero y tienen más proteínas y fibra que los granos refinados. Éstos incluyen:
- Pan y pasta hecha con harina integral.
- Bulgur (trigo quebrado), amaranto y otros granos
- Harina de avena
- Palomitas de maiz
- Arroz integral
Verifique la lista de ingredientes y compre panes y pastas que incluyan "trigo entero" o "grano entero" como el primer ingrediente.
Los granos refinados se cambian para que duren más. También tienen una textura más fina. Este proceso elimina la fibra, las proteínas, el hierro y muchas vitaminas B. Los granos refinados incluyen harina blanca, arroz blanco o harina de maíz desecada. Coma menos alimentos que a menudo tienen granos refinados, como la harina blanca y la pasta.
Los productos con salvado agregado, como el salvado de avena o el cereal de salvado, son una buena fuente de fibra. Solo recuerde, pueden no ser productos integrales.
Aceites y grasas
Grasa monoinsaturada o poliinsaturada. Estos son los tipos más saludables de grasa. Muchos aceites saludables provienen de plantas, nueces, aceitunas o pescado. Son líquidos a temperatura ambiente.
Las opciones saludables incluyen:
- Canola
- Maíz
- Semilla de algodón
- Aceituna
- Cártamo
- Haba de soja
- Aceites de girasol
Grasas saturadas. Estas son grasas que se encuentran principalmente en productos de origen animal como la mantequilla y la manteca de cerdo. También se encuentran en el aceite de coco. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Es mejor tratar de reducir la cantidad de grasa saturada en su dieta.
Puede limitar su ingesta de estas grasas comiendo solo una pequeña cantidad de:
- Productos de leche entera
- Crema
- Helado
- Mantequilla
- Bocadillos como galletas, pasteles y galletas que contienen estos ingredientes
Grasas trans y grasas hidrogenadas. Este tipo de grasa se encuentra a menudo en los alimentos fritos. También están en algunos donuts, galletas y galletas. Muchos alimentos procesados y margarinas los tienen. La recomendación es limitar la ingesta de grasas trans tanto como sea posible.
Las cosas que puede hacer para ayudar a limitar su consumo de grasas saturadas y grasas trans no saludables incluyen:
- Limite los alimentos fritos. La comida frita absorbe las grasas de los aceites de cocina. Esto aumenta su ingesta de grasa. Si lo hace freír, cocinar con aceites poliinsaturados. Intente saltear los alimentos en una pequeña cantidad de aceite en lugar de freírlos con mucha grasa.
- Hervir, asar, escalfar y hornear pescado, pollo y carnes magras.
- Lea las etiquetas de los alimentos. Trate de evitar los alimentos que tienen grasas parcialmente hidrogenadas o grasas trans. Limite los alimentos que son altos en grasas saturadas.
Frutas y vegetales
Muchas frutas y verduras son bajas en calorías y también están llenas de fibra, vitaminas y minerales, y agua. La ingesta adecuada de frutas y verduras puede ayudarlo a controlar su peso. También puede reducir su riesgo de cáncer y otras enfermedades.
La fibra y el agua en las frutas y verduras ayuda a llenarte. Incluir más frutas y verduras en su dieta puede reducir las calorías y la grasa en su dieta sin dejarle con hambre.
Limite los jugos de frutas a una taza de 8 onzas (0.24 litros) o menos por día. Las frutas y verduras enteras son una mejor opción que los jugos porque los jugos no tienen la fibra para ayudarlo a llenarse.
Divide tu plato. Llene la mitad de su plato con frutas y verduras. Rellena la otra mitad con granos integrales y carne.
Reemplace la mitad del queso en sus tortillas con espinacas, cebollas, tomates o champiñones. Reemplace 2 onzas (56 gramos) de queso y 2 onzas (56 gramos) de carne en sus sándwiches con lechuga, tomate, pepinos o cebollas.
Puede reducir su porción de arroz o pasta revolviendo el brócoli, el pimiento picado, la calabaza cocida u otras verduras. Muchas tiendas ahora venden coliflor "riced" y brócoli que pueden usarse junto con o en lugar de arroz para aumentar su consumo de vegetales. Use vegetales congelados si no tiene frescos. Las personas que siguen una dieta baja en sodio pueden necesitar limitar su consumo de vegetales enlatados.
Consejos para una alimentación saludable
Limite los bocadillos que no tienen ningún beneficio nutricional, como galletas, pasteles, papas fritas o dulces.
Asegúrese de beber suficiente agua, al menos 8 tazas (2 litros) por día. Limite las bebidas azucaradas, como los refrescos y los tés dulces.
Para más información, visite www.choosemyplate.gov.
Nombres alternativos
Obesidad - controlar su peso; Sobrepeso - controlar su peso; Dieta saludable - controlar su peso; Pérdida de peso - controlar su peso
Referencias
Freeland-Graves JH, Nitzke S; Academia de Nutrición y Dietética. Posición de la academia de nutrición y dietética: enfoque de dieta total para una alimentación saludable. J Acad Nutrición y Dietética.. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351634.
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Fecha de revisión 14/14/2018
Actualizado por: Emily Wax, RD, CNSC, Sistema de Salud de la Universidad de Virginia, Charlottesville, VA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial.