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Puede ser difícil medir cada porción de los alimentos que consume. Sin embargo, hay algunas formas sencillas de saber que está comiendo los tamaños de porción correctos. Estos consejos lo ayudarán a elegir ajustar el tamaño de las porciones para ayudar a perder peso.
Un tamaño de porción recomendado es la cantidad de cada alimento que se supone que debe comer durante una comida o merienda. Una porción es la cantidad de comida que realmente comes. Si come más o menos que el tamaño de la porción recomendada, puede obtener demasiado o muy poco de los nutrientes que necesita.
Las personas con diabetes que usan la lista de intercambio para el conteo de carbohidratos, deben tener en cuenta que una "porción" en la lista de intercambio no siempre será la misma que la recomendada.
Para alimentos como los cereales y la pasta, puede ser útil usar tazas medidoras para medir una porción exacta durante un par de días hasta que adquiera más práctica en la preparación de los globos oculares.
Use su mano y otros objetos cotidianos para medir el tamaño de las porciones:
- Una porción de carne o pollo es la palma de su mano o una baraja de cartas
- Una porción de pescado de 3 onzas (84 gramos) es una chequera
- Media taza (40 gramos) de helado es una pelota de tenis
- Una porción de queso es seis dados.
- Media taza (80 gramos) de arroz, pasta o bocadillos cocidos como papas fritas o pretzels es un puñado redondeado o una pelota de tenis
- Una porción de un panqueque o gofre es un disco compacto
- Dos cucharadas (36 gramos) de mantequilla de maní es una pelota de ping-pong
Debe comer cinco o más porciones de frutas y verduras cada día para ayudar a reducir su riesgo de cáncer y otras enfermedades. Las frutas y los vegetales son bajos en grasa y altos en fibra. También lo ayudarán a llenar para que quede satisfecho al final de sus comidas. Contienen calorías, por lo que no debes comer una cantidad ilimitada, especialmente de frutas.
Cómo medir las porciones correctas de frutas y verduras:
- Una taza (90 gramos) de frutas o vegetales crudos picados es el puño de una mujer o una pelota de béisbol
- Una manzana mediana o naranja es una pelota de tenis.
- Un cuarto de taza (35 gramos) de frutos secos o nueces es una pelota de golf o un puñado pequeño
- Una taza (30 gramos) de lechuga es de cuatro hojas (lechuga romana)
- Una papa mediana horneada es un ratón de computadora.
Para controlar el tamaño de sus porciones cuando come en casa, pruebe los siguientes consejos:
- NO comer de la bolsa. Usted podría estar tentado a comer demasiado. Use el tamaño de la porción en el paquete para repartir el bocadillo en bolsas o tazones pequeños. También puede comprar porciones individuales de sus bocadillos favoritos. Si compra a granel, puede dividir los bocadillos en porciones individuales cuando llegue a casa desde la tienda.
- Servir la comida en platos más pequeños. Coma de un plato de ensalada en lugar de un plato de cena. Sigue sirviendo platos en el mostrador de la cocina, así tendrás que levantarte por unos segundos. Poner su comida fuera del alcance y fuera de la vista hará que sea más difícil comer en exceso.
- La mitad de su plato debe contener verduras verdes. Divide la otra mitad entre proteínas magras y granos enteros. Llenar la mitad de su plato con vegetales verdes antes de servir el resto de su plato es uno de los métodos más fáciles para controlar las porciones.
- Sustituir las variedades de alimentos bajos en grasa. En lugar de queso crema, crema agria y leche enteros, compre leche descremada o baja en grasa. Use la mitad de la cantidad que usaría normalmente para ahorrar aún más calorías. Puede intentar reemplazar la mitad de la crema de queso con hummus o mezclar la crema agria con yogur natural para que esto sea más fácil.
- NO comas sin pensar. Cuando coma en frente de la televisión o mientras realiza otras actividades, se lo distraerá lo suficiente como para que pueda comer demasiado. Comer en la mesa. Concentre su atención en su comida para que sepa cuándo ha comido lo suficiente.
- Merienda entre comidas si lo desea. Si tiene hambre entre comidas, coma un bocadillo saludable con alto contenido de fibra, como una porción de fruta, una ensalada pequeña o un tazón de sopa a base de caldo. El refrigerio lo llenará para que no coma demasiado en su próxima comida. Los bocadillos que combinan proteínas y carbohidratos con fibra te dejarán más satisfecho. Algunos ejemplos son tener una manzana con queso en tiras, galletas de trigo integral con mantequilla de maní o zanahorias pequeñas con hummus.
Para controlar el tamaño de sus porciones al comer afuera, pruebe estos consejos:
- Pida el tamaño pequeño. En lugar de un medio o grande, pide el tamaño más pequeño. Al comer una hamburguesa pequeña en lugar de una grande, ahorrará alrededor de 150 calorías. Una pequeña orden de papas fritas te ahorrará unas 300 calorías, y un pequeño refresco ahorrará 150 calorías. No supere el tamaño de su pedido.
- Ordene el "tamaño del almuerzo" de una comida, en lugar del tamaño de la cena.
- Pedir aperitivos en lugar de entrantes.
- Comparte tu comida. Divida un entrante con un amigo, o corte su comida a la mitad cuando llegue. Coloque una mitad en una caja para llevar antes de comenzar a comer. Puede almorzar el resto de su comida al día siguiente.
- Rellénate con alimentos bajos en calorías. Pida una ensalada pequeña, una taza de fruta o una taza de sopa de caldo antes de su entrante. Te llenará para que comas menos de tu comida.
Nombres alternativos
Obesidad - tamaño de la porción; Sobrepeso - tamaño de la porción; Pérdida de peso - tamaño de la porción; Dieta saludable - tamaño de la porción
Referencias
Parques EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Alimentar a bebés, niños y adolescentes sanos. En: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 20 ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: cap 45.
Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Sitio web del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. 2015 - 2020 Directrices dietéticas para los estadounidenses. 8ª edición. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizado diciembre 2015. Accedido el 11 de octubre de 2018.
Fecha de revisión 14/14/2018
Actualizado por: Emily Wax, RD, CNSC, Sistema de Salud de la Universidad de Virginia, Charlottesville, VA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial.