Contenido
- Reglas básicas para comer fuera
- Comida rápida
- Alimentación saludable en todo tipo de restaurantes
- Nombres alternativos
- Referencias
- Fecha de revisión 14/14/2018
Comer fuera es parte de nuestra vida moderna ocupada. A pesar de que debe tener cuidado de no comer en exceso, es posible salir y divertirse mientras se mantiene saludable.
Tenga en cuenta que los tamaños de las porciones en muchos restaurantes son muy grandes. Manténgase alejado de los buffets de todo lo que pueda comer. La tentación de comer en exceso puede ser difícil de resistir en estos lugares. Piensa y planifica por adelantado.
- Si sabe que va a salir, consulte el menú en línea para poder tomar decisiones saludables con anticipación.
- Evite salir a comer cuando tenga demasiada hambre. Coma un bocadillo pequeño y saludable, como zanahorias o una manzana pequeña, poco antes de salir.
Al hacer el pedido, no tenga miedo de pedir que le cocinen algo de una manera más saludable, como al horno o al vapor en lugar de frito. También puede pedir que se sirvan salsas al lado.
Reglas básicas para comer fuera
Busca y elige:
- Ensaladas y otros acompañamientos de verduras.
- Alimentos que se cocinan a la parrilla, a la parrilla, al vapor, escalfados, asados o al horno
- Pollo, pavo, mariscos, o carnes magras
Trátate solo de vez en cuando para:
- Cualquier cosa cremosa, frita, crujiente, empanada, rebozada o gratinada.
- Salsas o sopas con mucha mantequilla, crema o queso
- Aderezos para ensalada gruesos o cremosos
- La mayoría de los platos de cazuela
Algunos consejos fáciles para mantener la cuenta regresiva de calorías incluyen:
- Si te estuvieras sirviendo una comida saludable en casa, la mitad de tu plato estaría cubierto de vegetales verdes; Si su plato principal no viene con un vegetal, pida uno al lado para que pueda preparar un plato saludable.
- Evite comer sin pensar alimentos tales como panecillos y pan solo porque están sobre la mesa.
- Divida una comida con alguien, o pida una caja para llevar y llévese la mitad de su comida a casa.
- Ordene el "tamaño del almuerzo" de cualquier comida en lugar del "tamaño de la cena".
- Ordene aperitivos saludables en lugar de un plato principal.
- Comience con una ensalada pequeña o una sopa a base de caldo como aperitivo.
- Ordene el aderezo para su ensalada al costado para que pueda controlar la cantidad que usa.
- Bebe agua o leche baja en grasa. Limite los líquidos que tienen calorías vacías, como los refrescos.
- Limite la cantidad de alcohol que tiene con las comidas. El vino es más bajo en calorías que las bebidas congeladas o los cócteles combinados que contienen jugo.
- Sáltate el postre si ya estás lleno o compártelo con alguien.
Comida rápida
Pruebe estos consejos para limitar las calorías al comer en restaurantes de comida rápida:
- Elija un lugar que ase o ase hamburguesas, pescado y pollo para sus sándwiches.
- Pide tu sándwich sin mayonesa o "salsa especial".
- Pida sólo un sándwich. Evite ordenar el valor o una comida combinada a menos que el restaurante ofrezca acompañamientos saludables, como rodajas de manzana o una ensalada.
- Ya sea un sándwich, un batido o papas fritas, manténgase alejado de los tamaños grandes.
- Pida una ensalada en lugar de papas fritas.
- La pizza está bien, pero limítate a solo una o dos rebanadas. Elija ingredientes vegetales como pimientos o espinacas en lugar de salchichas o salchichones. Agrega una ensalada a tu comida.
Alimentación saludable en todo tipo de restaurantes
Los restaurantes de sándwich o los mostradores de delicatessen le permiten administrar mejor lo que come:
- Elija pavo, pollo o jamón bajo en grasa. La mayoría de los embutidos son altos en sodio.
- Sea consciente de las ensaladas de atún y pollo que a menudo se hacen con mucha mayonesa.
- Reemplace la carne y el queso adicionales con vegetales, como pimientos, pepinos, tomates y espinacas.
- Pida un sándwich de cara abierta. Pida pan integral en lugar de pan blanco.
- Reemplace los condimentos altos en calorías como la mayonesa o los aderezos cremosos para ensaladas con mostaza o una pequeña cantidad de aceite de oliva y vinagre. Pida que su pan esté a la parrilla o tostado sin mantequilla agregada.
Los restaurantes chinos ofrecen opciones saludables:
- La mayoría de las opciones fritas son altas en calorías. En su lugar, elija platos que se cocinan al vapor sin aceite o azúcar agregados.
- Limite los platos hechos con salsas agridulces, agridulces, con salsa u otras salsas.
- Elija platos bajos en grasa que estén ligeramente fritos, como el arroz integral y las verduras chinas con mariscos, pollo o requesón (tofu).
- Ordene un lado de verduras al vapor para emparejar con su plato de fideos o arroz.
- Algunas opciones saludables incluyen sopa de wonton, brocheta de pollo y moo goo gai pan.
Restaurantes indios:
- Seleccione alimentos que contengan garbanzos o lentejas, verduras y salsas de yogur.
- Las buenas opciones incluyen la sopa mulligatawny, el pollo tandoori, el pollo tikka, los kebabs, el pan integral y el lassi.
- Limite los alimentos fritos, las salsas cremosas de curry, las salsas cremosas como Korma o Makhani, y los alimentos elaborados con leche de coco o una mantequilla clarificada llamada ghee.
Restaurantes italianos
- Los platos de pasta con salsa roja o marinara son más bajos en calorías y grasas saturadas que las salsas hechas con crema, mantequilla o queso o pesto.
- Busque la palabra primavera, que no incluirá salsa cremosa. Ordene platos con mariscos, carnes a la parrilla, pescado, pollo o verduras.
- Limite la lasaña, el antipasto, la salsa alfredo y el pan de ajo.
- Limite los platos fritos o empanados como el pollo y la berenjena a la parmesana o parmesana.
- Cuidado con las grandes porciones de pasta. Combine su pasta con una ensalada para que su comida sea más equilibrada.
Restaurantes mexicanos o del sudoeste:
- Elija alimentos que no estén fritos y que tengan solo una pequeña cantidad de queso.
- El guacamole es una opción más saludable que la crema agria, pero tenga cuidado de no comer una porción demasiado grande.
- Las buenas opciones incluyen gazpacho, pollo con arroz integral, arroz y frijoles negros, y artículos que se hornean.
- Limita los nachos, papas fritas y quesadillas.
Restaurantes familiares y comida de pub:
- Pegue con pollo y carnes a la parrilla, o un asado de olla o pastel de carne.
- Limite los alimentos, incluso los vegetales, que estén fritos, empanados, gratinados o cremosos. Ordene una papa horneada pequeña o mediana con un poco de mantequilla o crema agria baja en grasa en lugar de papas fritas o puré de papas.
- Las ensaladas son una gran idea, pero evite los aderezos cremosos, junto con ingredientes como el queso o el tocino. Pida su aderezo a un lado para que pueda controlar cuánto come.
- Las sopas de caldo claro son más bajas en calorías. Evite las sopas espesas con crema o queso.
- Revise los consejos anteriores en la sección sobre restaurantes de sándwich y mostradores de delicatessen.
- Cuidado con porciones más grandes.
Nombres alternativos
Pérdida de peso - comer fuera; Dieta saludable - comer fuera; Obesidad - comer fuera
Referencias
Sitio web de la Asociación Americana del Corazón. Comer fuera no significa deshacerse de su dieta. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Actualizado el 10 de enero de 2017. Accedido el 11 de octubre de 2018.
Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Sitio web del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. 2015 - 2020 Directrices dietéticas para los estadounidenses. 8ª edición. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizado diciembre 2015. Accedido el 11 de octubre de 2018.
Fecha de revisión 14/14/2018
Actualizado por: Emily Wax, RD, CNSC, Sistema de Salud de la Universidad de Virginia, Charlottesville, VA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial. 26-26-19: Actualización editorial.