Contenido
- Fuerza Ósea y Calcio
- ¿Cuánto calcio y vitamina D necesito?
- Calcio y productos lácteos
- Otras fuentes de calcio
- Nombres alternativos
- Referencias
- Fecha de revisión 4/12/2018
Obtener suficiente calcio y vitamina D en su dieta puede ayudar a mantener la fortaleza de los huesos y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis.
Fuerza Ósea y Calcio
Su cuerpo necesita calcio para mantener sus huesos densos y fuertes. La baja densidad ósea puede hacer que sus huesos se vuelvan frágiles y frágiles. Estos huesos débiles pueden romperse más fácilmente, incluso sin una lesión obvia.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Coma alimentos que proporcionen las cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas. Este tipo de dieta le dará a su cuerpo los bloques de construcción que necesita para hacer y mantener huesos fuertes.
Además de obtener suficiente calcio y vitamina D, puede reducir su riesgo de desarrollar osteoporosis haciendo ejercicio regularmente y evitando fumar y el consumo excesivo de alcohol.
¿Cuánto calcio y vitamina D necesito?
Las cantidades de calcio se dan en miligramos (mg) y la vitamina D se administra en unidades internacionales (UI).
Todos los niños de 9 a 18 años deben tener:
- 1300 mg de calcio al día.
- 600 UI de vitamina D al día.
Todos los adultos menores de 50 años deben tener:
- 1000 mg de calcio diariamente
- 400 a 800 UI de vitamina D al día
Los adultos mayores de 51 años deben tener:
- Mujeres: 1200 mg de calcio al día.
- Hombres: 1000 mg de calcio diariamente.
Hombres y mujeres: 800 a 1000 UI de vitamina D al día.
Demasiado calcio o vitamina D puede conducir a problemas como un mayor riesgo de cálculos renales.
- El calcio total no debe exceder los 2000 mg por día.
- La vitamina D total no debe exceder 4000 UI por día
Calcio y productos lácteos
La leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio. Contienen una forma de calcio que su cuerpo puede absorber fácilmente. Elija yogures, quesos y suero de leche.
Los adultos deben elegir leche sin grasa (descremada) o leche baja en grasa (2% o 1%) y otros productos lácteos bajos en grasa. La eliminación de parte de la grasa no reduce la cantidad de calcio en un producto lácteo.
- El yogur, la mayoría de los quesos y el suero de leche vienen en versiones sin grasa o con bajo contenido de grasa.
- La vitamina D ayuda al cuerpo a usar el calcio, por lo que la vitamina D a menudo se agrega a la leche.
Si come muy pocos o ningún producto lácteo, puede encontrar calcio en otros alimentos. A menudo se agrega al jugo de naranja, a la leche de soya, al tofu, a los cereales listos para comer y al pan. Revise las etiquetas de estos alimentos para ver si contienen calcio.
Otras fuentes de calcio
Las verduras de hojas verdes, como el brócoli, las coles, la col rizada, las hojas de mostaza, las hojas de nabo y el bok choy (col china) son buenas fuentes de calcio.
Otras buenas fuentes alimenticias de calcio son:
- Salmón y sardinas enlatadas con sus huesos (puede comer estos huesos blandos)
- Almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol, tahini (pasta de sésamo) y frijoles secos
- Melaza
Otros consejos para asegurarse de que su cuerpo pueda usar el calcio en su dieta:
- Cocine verduras con alto contenido de calcio en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible. Retendrán más calcio de esta manera.
- Tenga cuidado con lo que come con alimentos ricos en calcio. Ciertas fibras, como el salvado de trigo y los alimentos con ácido oxálico (espinaca y ruibarbo), pueden evitar que su cuerpo absorba el calcio.
Su médico puede recomendar un suplemento de calcio o vitamina D para el calcio y la vitamina D que necesita. Sin embargo, el equilibrio entre los beneficios y los daños de estos suplementos no está claro.
Nombres alternativos
Osteoporosis - calcio; Osteoporosis - baja densidad ósea
Referencias
Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Guía del médico para la prevención y tratamiento de la osteoporosis. Osteoporos int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
Institutos Nacionales de la Salud, sitio web de la Oficina de Suplementos Dietéticos. Hoja informativa para profesionales de la salud: Calcio. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Actualizado el 2 de marzo de 2017. Accedido el 10 de julio de 2018.
Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de los Estados Unidos; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamina D, calcio o suplementos combinados para la prevención primaria de fracturas en adultos que viven en la comunidad: declaración de recomendación del Grupo de Servicios Preventivos de los EE. UU. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Fecha de revisión 4/12/2018
Actualizado por: Gordon A. Starkebaum, MD, Certificado ABIM Board en Reumatología, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial.