Contenido
- ¿Por qué hacer ejercicio?
- ¿Cuánto y qué tipo de ejercicio?
- Otros cambios en el estilo de vida para ayudar a tus huesos
- Nombres alternativos
- Referencias
- Fecha de revisión 5/12/2018
La osteoporosis es una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan frágiles y más propensos a fracturarse (romperse). Con la osteoporosis, los huesos pierden densidad. La densidad ósea es la cantidad de tejido óseo en sus huesos.
El ejercicio juega un papel clave en la preservación de la densidad ósea a medida que envejece.
¿Por qué hacer ejercicio?
Haz del ejercicio una parte regular de tu vida. Ayuda a mantener los huesos fuertes y reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas a medida que envejece.
Antes de comenzar un programa de ejercicios, hable con su proveedor de atención médica si:
- Eres mayor
- No has estado activo por un tiempo
- Tiene diabetes, enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar o cualquier otro problema de salud.
¿Cuánto y qué tipo de ejercicio?
Para aumentar la densidad ósea, el ejercicio debe hacer que los músculos se tensen sobre los huesos. Estos son llamados ejercicios con pesas. Algunos de ellos son:
- Caminar a paso ligero, trotar, jugar tenis, bailar u otras actividades con pesas, como ejercicios aeróbicos y otros deportes
- Entrenamiento con pesas cuidadoso, utilizando máquinas de pesas o pesas libres.
Ejercicios con pesas también:
- Aumentar la densidad ósea incluso en personas jóvenes.
- Ayuda a preservar la densidad ósea en mujeres que se acercan a la menopausia
Para proteger sus huesos, haga ejercicios con pesas 3 o más días a la semana por un total de más de 90 minutos a la semana.
Si es mayor, consulte a su proveedor antes de hacer ejercicios aeróbicos de alto impacto, como los aeróbicos de pasos. Este tipo de ejercicio puede aumentar su riesgo de fracturas si tiene osteoporosis.
Los ejercicios de bajo impacto, como el yoga y el tai chi, no ayudan mucho a la densidad ósea. Pero pueden mejorar su equilibrio y disminuir su riesgo de caerse y romperse un hueso. Y, aunque son buenos para el corazón, la natación y el ciclismo no aumentan la densidad ósea.
Otros cambios en el estilo de vida para ayudar a tus huesos
Si fumas, deja de hacerlo. También limita la cantidad de alcohol que bebes. Demasiado alcohol puede dañar sus huesos y aumentar su riesgo de caerse y romperse un hueso.
Si no obtiene suficiente calcio, o si su cuerpo no absorbe suficiente calcio de los alimentos que consume, es posible que su cuerpo no produzca suficientes huesos nuevos. Hable con su profesional médico sobre el calcio y sus huesos.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber suficiente calcio.
- Pregúntele a su profesional médico si debe tomar un suplemento de vitamina D.
- Es posible que necesite más vitamina D durante el invierno o si necesita evitar la exposición al sol para prevenir el cáncer de piel.
- Pregúntele a su profesional médico cuánto sol es seguro para usted.
Nombres alternativos
Osteoporosis - ejercicio; Baja densidad ósea - ejercicio; Osteopenia - ejercicio
Referencias
De Paula, FJA, DM Negro, Rosen CJ. La osteoporosis y la biología ósea. En: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, eds. Williams libro de texto de endocrinologia. 13ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: cap 29.
Sitio web de la Fundación Nacional de Osteoporosis. Guía clínica de NOF para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-the-prevention-and-treatment-of-osteoporosis. Actualizado el 11 de noviembre de 2015. Accedido el 1 de junio de 2018.
Fecha de revisión 5/12/2018
Actualizado por: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Certificado por la Junta de Medicina Interna y Hospicio y Medicina Paliativa, Atlanta, GA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial.