Contenido
- Ejercicios de equilibrio
- Soporte del dedo del pie
- Rizo de rodilla
- Extensión de pierna
- Estirar la parte posterior de la pierna
- Otras actividades
- Cuándo llamar al médico
- Referencias
- Fecha de revisión 15/04/2018
Si tiene un problema médico o es un adulto mayor, puede correr el riesgo de caerse o tropezarse. Esto puede resultar en huesos rotos o incluso lesiones más graves.
El ejercicio puede ayudar a prevenir caídas porque puede:
- Haz tus músculos más fuertes y más flexibles
- Mejora tu equilibrio
- Aumenta el tiempo que puedes estar activo.
Puedes hacer los siguientes ejercicios en cualquier momento y casi en cualquier lugar. A medida que se vuelva más fuerte, intente mantener cada posición por más tiempo o agregue pesas livianas a sus tobillos. Esto aumentará la eficacia del ejercicio.
Trate de hacer ejercicio 150 minutos a la semana. Realice ejercicios de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana. Comience lentamente y consulte con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está haciendo los ejercicios adecuados para usted. Es posible que desee hacer ejercicio por su cuenta o unirse a un grupo.
Cuando hagas ejercicio, asegúrate siempre de respirar lenta y fácilmente. No contengas la respiración.
Ejercicios de equilibrio
Puedes hacer algunos ejercicios de equilibrio durante las actividades diarias.
- Mientras espera en la fila en la tienda, intente balancearse en un pie.
- Intenta sentarte y levantarte sin usar las manos.
Soporte del dedo del pie
Para fortalecer tus pantorrillas y tobillos:
- Sostenga un soporte sólido para mantener el equilibrio, como el respaldo de una silla.
- Párese con la espalda recta y doble ligeramente las dos rodillas.
- Empuje hacia arriba de puntillas lo más alto posible.
- Lentamente baja los talones al piso.
- Repita 10 a 15 veces.
Rizo de rodilla
Para hacer más fuertes los glúteos y los músculos de la espalda:
- Sostenga un soporte sólido para mantener el equilibrio, como el respaldo de una silla.
- Párese con la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros y doble ligeramente las rodillas.
- Levante una pierna hacia atrás detrás de usted, luego doble la rodilla y lleve el talón hacia la nalga.
- Lentamente baje la pierna de nuevo a una posición de pie.
- Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.
Extensión de pierna
Para fortalecer los músculos de los muslos y posiblemente disminuir el dolor de rodilla:
- Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies en el suelo.
- Endereza una pierna delante de ti tanto como sea posible.
- Baje lentamente la pierna hacia abajo.
- Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.
Estirar la parte posterior de la pierna
Para que te sea más fácil moverte:
- Siéntate en una silla con respaldo recto.
- Pon un pie en un taburete bajo frente a ti.
- Endereza la pierna que está en el taburete y extiende tu mano hacia este pie.
- Mantener durante 10 a 20 segundos. Entonces siéntate de nuevo.
- Repita 5 veces con cada pierna.
Otras actividades
Caminar es una excelente manera de mejorar tu fuerza, equilibrio y resistencia.
- Use un bastón o un andador según sea necesario para apoyarse.
- A medida que se vuelva más fuerte, intente caminar sobre un terreno irregular, como arena o grava.
El Tai Chi es un buen ejercicio para que los adultos saludables ayuden a desarrollar el equilibrio.
Los movimientos y ejercicios simples en una piscina pueden ayudar a mejorar el equilibrio y aumentar la fuerza.
Cuándo llamar al médico
Si tiene dolor, mareos o problemas para respirar durante o después de cualquier ejercicio, deténgase. Hable con su fisioterapeuta, enfermera o proveedor acerca de lo que está experimentando y antes de continuar.
Referencias
Donath L, van Dieen J, Faude O. Prevención de caídas basada en el ejercicio en los ancianos: ¿qué pasa con la agilidad? Deportes med. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
Sitio web del Instituto Nacional del Envejecimiento. Prevenir caídas y fracturas. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Actualizado el 15 de marzo de 2017. Accedido el 15 de mayo de 2018.
Fecha de revisión 15/04/2018
Actualizado por: Linda J. Vorvick, MD, Profesora Clínica Asociada, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Escuela de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial.