Contenido
- montar en bicicleta
- Levantamiento de pesas
- Golf
- Corriendo
- Tenis
- Esquí
- Nadando
- Nombres alternativos
- Referencias
- Fecha de revisión 4/4/2018
Hacer mucho ejercicio y practicar deportes es bueno para la salud general. También añade placer y una sensación de bienestar.
Casi cualquier deporte pone algo de estrés en su columna vertebral. Por eso es importante mantener los músculos y ligamentos que sostienen su columna vertebral flexibles y fuertes. Una columna vertebral saludable puede ayudar a prevenir muchas lesiones deportivas.
Conseguir que estos músculos lleguen al punto en que sostienen bien la columna vertebral se denomina fortalecimiento del núcleo. Pregúntele a su médico o fisioterapeuta sobre estos ejercicios de fortalecimiento.
Si tuvo una lesión en la espalda, hable con su proveedor sobre cómo mantener su espalda segura cuando regrese a los deportes.
montar en bicicleta
Aunque el ciclismo fortalece los músculos de las piernas, no hace mucho por los músculos que rodean la columna vertebral. Doblar la parte inferior de la columna vertebral hacia adelante mientras arquea la parte superior de la espalda durante largos períodos puede tensar los músculos de la espalda y el cuello. El ciclismo de montaña en superficies irregulares puede causar sacudidas y compresiones repentinas (apretar) en la columna vertebral.
Los consejos para ayudar a que el ciclismo sea más fácil en su espalda incluyen:
- Evita el ciclismo de montaña.
- Monta una bicicleta que te quede bien. El personal de una buena tienda de bicicletas puede ayudarlo a adaptarse.
- Recuerde no solo empujar hacia abajo los pedales, sino también empujarlos hacia arriba.
- Use guantes de bicicleta y una cubierta de manillar para reducir las sacudidas en la parte superior del cuerpo.
- Colocar amortiguadores en la rueda delantera.
- Una bicicleta más vertical puede tener menos presión en la parte baja de la espalda y el cuello.
- Las bicicletas reclinadas ponen menos tensión en la espalda y el cuello.
Los músculos que elevan la pierna hacia el abdomen se llaman flexores. Se usan mucho cuando montas en bicicleta. Mantener estos músculos estirados es importante porque ayudará a mantener el equilibrio adecuado en los músculos alrededor de la columna vertebral y las caderas.
Levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas puede poner mucho estrés en la columna vertebral. Esto es particularmente cierto para las personas de mediana edad y mayores, ya que sus discos espinales pueden secarse y volverse más delgados y quebradizos con la edad. Los discos son los "cojines" entre los huesos (vértebras) de su columna vertebral.
Junto con las lesiones musculares y de los ligamentos, los levantadores de pesas también corren el riesgo de sufrir un tipo de fractura por estrés en la espalda llamada espondilolisis.
Para prevenir lesiones al levantar pesas:
- Haga un poco de ejercicio aeróbico y estire bien antes de levantar para calentar sus músculos.
- Use máquinas de entrenamiento en lugar de pesas libres. Estas máquinas ponen menos tensión en su columna vertebral y no requieren un observador. Las máquinas de entrenamiento también son más fáciles de aprender a usar en comparación con las pesas libres.
- Haga más repeticiones en lugar de agregar más peso cuando esté tratando de desarrollar fuerza.
- Levante solo lo que pueda levantar con seguridad. NO agregue demasiado peso.
- Aprende las técnicas de levantamiento adecuadas de alguien que esté bien entrenado La técnica es importante.
- Evite ciertos ejercicios de levantamiento de pesas que sean más estresantes para su columna vertebral. Algunos de estos son sentadillas, limpieza y sacudidas, arranques y peso muerto.
- Pregúntele a su proveedor o entrenador si un cinturón de levantamiento de pesas sería útil para usted.
Golf
El swing de golf requiere una rotación contundente de la columna vertebral, y esto pone presión sobre los músculos, ligamentos, articulaciones y discos de la columna vertebral.
Los consejos para aliviar el estrés de su espalda incluyen:
- Pregúntele a su fisioterapeuta cuál es la mejor postura y técnica para su swing.
- Calienta y estira tus músculos en la espalda y la parte superior de las piernas antes de comenzar una ronda.
- Dobla las rodillas al levantar la pelota de golf.
- En el campo, use un carrito de empuje (carrito) para hacer rodar su bolsa de golf. También puede conducir un carrito de golf.
Corriendo
Los discos y las pequeñas articulaciones en la parte posterior se llaman articulaciones facetarias. Correr causa repetidas sacudidas y compresión en estas áreas de su columna lumbar.
Los consejos para ayudar a reducir el estrés en su columna incluyen:
- Evite correr sobre concreto y superficies desiguales. En su lugar, ejecute en una pista acolchada o superficies suaves, incluso de hierba.
- Use zapatos para correr de alta calidad con buena amortiguación. Reemplácelos cuando estén desgastados.
- Pregúntele a su fisioterapeuta sobre la mejor forma de correr y el movimiento. La mayoría de los expertos sugieren un movimiento hacia adelante, dirigiéndose con su pecho y manteniendo su cabeza equilibrada sobre su pecho.
- Antes de despegar en una carrera más larga, caliente y estire los músculos de las piernas y la espalda baja. Aprenda ejercicios que fortalecen los músculos centrales en lo profundo de su abdomen y pelvis que sostienen su columna vertebral.
Tenis
Las mociones que ponen tensión en su columna vertebral mientras juega al tenis incluyen una extensión excesiva (arqueamiento) de la espalda al momento de servir, movimientos de parada y arranque constantes, y una torsión contundente de la columna cuando toma disparos.
Un entrenador de tenis o su fisioterapeuta pueden mostrarle diferentes técnicas que pueden ayudar a reducir el estrés en su espalda. Por ejemplo:
- Dobla tus rodillas.
- Mantener los músculos abdominales más tensos reducirá el estrés en la columna vertebral. Pregunte acerca de las mejores maneras de servir para evitar la extensión excesiva de su espalda baja.
Antes de jugar, siempre caliente y estire los músculos de las piernas y la espalda baja. Aprenda ejercicios que fortalecen los músculos centrales en lo profundo de su abdomen y pelvis, que sostienen su columna vertebral.
Esquí
Antes de volver a esquiar después de una lesión en la espalda, aprenda ejercicios que fortalezcan los músculos centrales en lo profundo de su columna vertebral y pelvis. Un fisioterapeuta también puede ayudarlo a desarrollar fuerza y flexibilidad en los músculos que usa cuando gira y gira mientras esquía.
Antes de comenzar a esquiar, caliente y estire los músculos de las piernas y la espalda baja. Asegúrate de esquiar solo en pendientes que coincidan con tu nivel de habilidad.
Nadando
Aunque la natación puede fortalecer los músculos y los ligamentos de la columna vertebral y las piernas, también puede estresar la columna vertebral al:
- Mantener la espalda baja extendida (arqueada) al realizar movimientos cerebrales en el estómago, como el rastreo o el pecho
- Volviendo la cabeza cada vez que respira.
Nadar de lado o de espalda puede evitar estos movimientos. Usar un esnórquel y una máscara puede ayudar a disminuir el giro del cuello cuando respira.
La técnica adecuada para nadar también es importante. Esto incluye mantener el nivel de su cuerpo en el agua, apretar un poco los músculos abdominales y mantener la cabeza en la superficie del agua y no sostenerla en una posición elevada.
Nombres alternativos
Ciclismo - dolor de espalda; Golf - dolor de espalda; Tenis - dolor de espalda; Correr - dolor de espalda; Levantamiento de pesas - dolor de espalda; Dolor lumbar - deportivo; Ciática - deportes; Dolor en la espalda baja - deportes
Referencias
Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Prevención de lesiones. En: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee & Drez's Orthopedic Sports Medicine. 4ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2015: cap 41.
Lauerman W, Russo M. Trastornos de la columna toracolumbar en el adulto. En: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee & Drez's Orthopedic Sports Medicine. 4ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2015: cap 128.
Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Esguinces y esguinces de la columna lumbar. En: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, eds. Rehabilitación ortopédica del deportista. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2015: cap 18.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Medicina deportiva. En: Rakel RE, Rakel DP, eds. Libro de texto de medicina familiar. 9ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 29.
Fecha de revisión 4/4/2018
Actualizado por: Linda J. Vorvick, MD, Profesora Clínica Asociada, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Escuela de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial.