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Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. El ejercicio tiene beneficios a cualquier edad. Mantenerse activo le permitirá continuar siendo independiente y el estilo de vida que disfruta. El tipo correcto de ejercicio regular también puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y caídas.
Información
No necesita pasar horas en el gimnasio todos los días para ver los beneficios. Mover su cuerpo solo 30 minutos al día es suficiente para mejorar su salud.
Un programa de ejercicios efectivo debe ser divertido y te ayuda a mantenerte motivado. Ayuda a tener un objetivo. Su objetivo podría ser:
- Manejar una condición de salud
- Reduce el estres
- Mejora tu resistencia
- Poder comprar ropa en un tamaño más pequeño.
Su programa de ejercicios también puede ser una forma de socializar. Tomar clases de ejercicio o hacer ejercicio con un amigo son buenas maneras de ser social.
Puede tener dificultades para comenzar una rutina de ejercicios. Sin embargo, una vez que comience, comenzará a notar los beneficios, incluida la mejora del sueño y la autoestima.
El ejercicio y la actividad física también pueden:
- Mejora o mantiene tu fuerza y estado físico.
- Haz que sea más fácil hacer las cosas que quieres hacer
- Ayude a su equilibrio y caminar
- Ayuda con sentimientos de depresión o ansiedad y mejora tu estado de ánimo.
- Mantenga sus habilidades de pensamiento (función cognitiva) a medida que envejece
- Prevenir o tratar enfermedades como la diabetes, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, cáncer de mama y colon y osteoporosis
Siempre hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios. Su proveedor puede sugerir ejercicios y actividades que sean adecuados para usted.
Los ejercicios se pueden agrupar en cuatro categorías principales, aunque muchos ejercicios se ajustan a más de una categoría:
EJERCICIO AEROBICO
El ejercicio aeróbico aumenta la respiración y la frecuencia cardíaca. Estos ejercicios ayudan a su corazón, pulmones y vasos sanguíneos. Pueden prevenir o retrasar muchas enfermedades, como la diabetes, los cánceres de colon y de mama, y las enfermedades cardíacas.
- Las actividades deportivas aeróbicas incluyen caminar a paso ligero, trotar, nadar, andar en bicicleta, escalar, jugar al tenis y al baloncesto.
- Las actividades aeróbicas que puede hacer todos los días incluyen bailar, trabajar en el jardín, empujar a su nieto en un columpio y aspirar
FUERZA MUSCULAR
Mejorar la fuerza muscular puede ayudarlo a subir escaleras, llevar comestibles y mantenerse independiente. Puedes construir fuerza muscular por:
- Levantar pesas o usar una banda de resistencia.
- Realizar actividades cotidianas, como cargar una canasta de lavandería completa desde el sótano, llevar a sus nietos más pequeños o levantar cosas en el jardín
Ejercicios de equilibrio
Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas, lo cual es una preocupación para los adultos mayores. Muchos ejercicios que fortalecen los músculos de las piernas, las caderas y la espalda baja mejorarán su equilibrio. A menudo es mejor aprender los ejercicios de equilibrio de un fisioterapeuta antes de comenzar por su cuenta.
Los ejercicios de equilibrio pueden incluir:
- De pie sobre un pie
- Caminar de talón a dedo del pie
- Tai Chi
- Pararse de puntillas para alcanzar algo en el estante superior
- Subiendo y bajando las escaleras.
EXTENSIÓN
El estiramiento puede ayudar a que su cuerpo se mantenga flexible. Para mantenerse ágil:
- Aprende estiramientos de hombros, parte superior del brazo y pantorrillas
- Tomar clases de yoga
- Haga actividades cotidianas, como hacer su cama o agacharse para atarse los zapatos
Nombres alternativos
Edad y ejercicio
Imágenes
Beneficio del ejercicio regular.
Ejercicio de flexibilidad
Ejercicio y edad
Envejecimiento y ejercicio
Levantamiento de peso y pérdida de peso
Referencias
Centros para el Control y Prevención de Enfermedades. La actividad física es esencial para un envejecimiento saludable. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Actualizado el 4 de junio de 2015. Accedido el 12 de junio de 2017.
Institutos Nacionales de la Salud, página web del Instituto Nacional del Envejecimiento. Ejercicio y actividad física: su guía diaria del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. El sitio web NIA.NIH.gov. www.nia.nih.gov/health/exercise-physical-activity. Actualizado el 21 de diciembre de 2016. Accedido el 12 de junio de 2017.
Theou O, Rose DJ. La actividad física para el envejecimiento exitoso. En: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Libro de texto de Brocklehurst sobre medicina geriátrica y gerontología. 8ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: cap 99.
Fecha de revisión 14/05/2017
Actualizado por: Linda J. Vorvick, MD, Profesora Clínica Asociada, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Escuela de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial.