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Los ejercicios de extensión de la espalda generalmente se realizan en decúbito prono.Los ejercicios en decúbito prono que desafían los músculos de la espalda pueden no ser adecuados para usted si tiene artritis espinal o problemas en las articulaciones facetarias. Por el contrario, las afecciones de la espalda, como una hernia de disco, tienen un sesgo de extensión, lo que significa que a menudo se adaptan bien a los movimientos de tipo arqueado, como la presión hacia arriba.
Si no está seguro de si la extensión de la espalda y el ejercicio en decúbito prono son adecuados para usted, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de intentar lo siguiente.
Cómo hacerlo
- Posición inicial: Acuéstese boca abajo (boca abajo). La posición boca abajo tiende a aumentar el arco en la parte baja de la espalda, por lo que si esto le resulta incómodo, coloque una almohada debajo de la zona abdominal. Coloque su frente en el suelo. Del mismo modo, si siente que necesita almohadillas o apoyo, coloque una toalla enrollada o una almohada pequeña debajo de la frente. Nota: sus codos deben estar doblados y sus antebrazos apoyados en el piso a ambos lados de su tronco. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros, con las palmas hacia el piso.
- Inhalar.
- Presione hacia arriba: Manteniendo la espalda, el cuello y la cabeza alineados, exhale y presione los antebrazos contra el piso para levantar el tronco. La altura a la que llegue debe estar determinada, primero por el dolor; en otras palabras, mantenga el movimiento sin dolor. Más allá de eso, trate de llegar al lugar donde está apoyando gran parte de su peso corporal en sus antebrazos y codos (y en la parte delantera de las piernas y la parte superior de los pies, por supuesto). Con el tiempo, desarrollará fuerza en la espalda, hombros y brazos, lo que le permitirá progresar gradualmente hasta extender los codos por completo. (Pero, por favor, no los trabe derechos.) En esta posición más desafiante, su peso será sostenido por sus manos (y nuevamente por la parte delantera de sus piernas y la parte superior de sus pies). De cualquier manera, mantenga la posición entre 5 y 5 minutos. 30 segundos. ¡No olvides respirar!
- Volver a la posición inicial: inhale, exhale y bájese lentamente hasta la posición inicial. Moverse lentamente desafía los músculos abdominales, de la espalda y de los brazos mucho más que dejar que la gravedad haga el trabajo por usted. También desarrolla la fuerza central y la conciencia corporal.
- Repetir: Repita esta secuencia de extensión de espalda de 3 a 5 veces con excelente forma y técnica.
Consejos
- Mantenga los hombros abiertos y anchos al frente.
- Mantenga la columna en una línea recta larga e ininterrumpida desde la parte superior de la cabeza hasta la parte inferior de la pelvis durante toda la excursión de movimiento. Esto le ayudará a apuntar no solo a los músculos de la espalda, sino también a los abdominales.
- No suba tanto como para "retorcerse" en la parte baja de la espalda. Esto puede causar dolor y probablemente resultará en que "salte" sus abdominales.