Contenido
- Vitamina B6 para combatir infecciones
- El folato ayuda a producir nuevas células
- La vitamina D como vitamina del sol
- El calcio estimula tus huesos
- El hierro ayuda a transportar oxígeno
- Vitamina B12 para combatir la fatiga
- La tiamina, la riboflavina y la niacina son más energéticas
Pero debe tener cuidado: las personas que comen sin gluten tienden a tener deficiencia de algunas vitaminas y minerales, y su ingesta diaria de otros puede no cumplir con las recomendaciones, en parte porque los alimentos procesados sin gluten a menudo no están complementados. con nutrientes extra.
Los nutrientes que puede necesitar aumentar incluyen:
- Vitamina B6
- Folato
- Vitamina D
- Calcio
- Planchar
- Vitamina B12
- Tiamina
- Riboflavina
- Niacina
Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto? Obviamente, puede tomar suplementos, y si es bastante deficiente en ciertos nutrientes, su médico puede recomendarle que lo haga.
Dado que las mega dosis de muchas vitaminas pueden tener efectos negativos, antes de comenzar un régimen de suplementos importantes, debe consultar con su médico y posiblemente someterse a pruebas para determinar sus niveles y necesidades de nutrientes.
Pero si le gusta la idea de obtener la mayor cantidad posible de nutrientes de sus alimentos, aquí hay un plan para ayudarlo a enfocarse en alimentos que contienen altos niveles de las vitaminas y minerales particulares que le pueden faltar. Es posible que esto no elimine la necesidad de tomar suplementos, especialmente si le acaban de diagnosticar (tendrá que hablar con su médico al respecto), pero ciertamente puede ayudar.
Vitamina B6 para combatir infecciones
Necesita vitamina B6 para combatir las infecciones, mantener la función nerviosa normal, transportar oxígeno por todo el cuerpo y mantener el nivel de azúcar en sangre dentro de los límites normales. Desafortunadamente, los estudios han demostrado que muchas personas con enfermedad celíaca y que siguen una dieta sin gluten tienen un bajo contenido de vitamina B6.
Hay muchos alimentos saludables que pueden darle un impulso a este importante nutriente. Comience con garbanzos (también conocidos como garbanzos): una taza le proporcionará más de la mitad de la vitamina B6 que necesita en un día. Puedes mezclar garbanzos en ensaladas o comerlos en forma de hummus (con galletas sin gluten, claro).
También puede obtener cantidades significativas de B6 del atún, el salmón, la pechuga de pollo y el pavo. Incluso un plátano mediano tiene el 20 por ciento de la vitamina B6 que necesita cada día.
El folato ayuda a producir nuevas células
El folato, también conocido como ácido fólico, es otra vitamina B. Es posible que esté familiarizado con el papel del folato en la prevención de defectos congénitos (previene malformaciones en el cerebro y la columna vertebral del feto), pero todos necesitan cantidades suficientes para ayudar a sus cuerpos a producir nuevas células.
Muchos alimentos convencionales que contienen gluten están fortificados con folato adicional (en gran parte para prevenir defectos de nacimiento), por lo que si está comiendo sin gluten, deberá tener especial cuidado para obtener suficiente; no obtendrá casi tanto como la mayoría de la gente.
Piense en verde para aumentar sus niveles de folato: las espinacas, los espárragos y las coles de Bruselas tienen un alto contenido de nutrientes, al igual que los guisantes y el brócoli. Si come 10 lanzas de espárragos o dos tercios de una taza de espinacas hervidas, estará a más de la mitad de su meta diaria de folato.
Los cacahuetes también tienen una cantidad sorprendente de ácido fólico, aunque necesitaría comer 10 onzas de cacahuetes al día para obtener suficiente. Y media taza de guisantes de ojos negros proporcionará una cuarta parte de lo que necesita cada día.
La vitamina D como vitamina del sol
Conocida como "la vitamina del sol" porque su piel la produce en respuesta a la luz solar, la vitamina D también se puede encontrar en productos lácteos fortificados y cereales convencionales, y si está comiendo sin gluten (y especialmente sin lácteos), es posible que no obtenga suficiente vitamina D.
De hecho, los estudios han demostrado que las personas con enfermedad celíaca son especialmente propensas a las deficiencias de vitamina D.
Desafortunadamente, pocos alimentos contienen de forma natural mucha vitamina D; las excepciones incluyen los peces de agua fría como el pez espada y el salmón rojo, que contienen cantidades sustanciales. Una yema de huevo contiene aproximadamente el 10 por ciento de la vitamina D que necesita cada día.
Si consume productos lácteos, puede buscar productos fortificados con vitamina D (que incluye la mayoría de la leche y el yogur, pero asegúrese de comprar solo yogur sin gluten). Algunas marcas de jugo de naranja también están fortificadas con vitamina D (nuevamente, verifique que su jugo se considere libre de gluten).
El calcio estimula tus huesos
Al igual que la vitamina D, el calcio se encuentra en los productos lácteos, y eso no le hace mucho bien si evita los lácteos debido a la intolerancia a la lactosa o debido a una mayor sensibilidad a los alimentos. Al igual que con la vitamina D, no es de extrañar que los estudios muestren que las personas con enfermedad celíaca no obtienen los niveles recomendados de calcio en sus dietas.
Sin embargo, eso puede no significar que la dieta sin gluten produzca deficiencias de calcio y, de hecho, los pocos estudios que se han realizado no han demostrado deficiencias de calcio en personas que siguen la dieta sin gluten. Pero dado que el calcio ayuda a fortalecer los huesos y la osteoporosis es un riesgo importante para los celíacos, podría compensar el aumento del cociente de calcio en su dieta diaria.
Si consume productos lácteos, existen múltiples opciones de productos lácteos con abundante calcio. Pero si evita los lácteos junto con el gluten, aún puede encontrar calcio: solo busque tofu o pescado enlatado con espinas. Algunas marcas de jugo de naranja también contienen calcio agregado (como con los productos fortificados con vitamina D, solo asegúrese de comprar solo zumo sin gluten).
El hierro ayuda a transportar oxígeno
La anemia, con su vínculo con la deficiencia de hierro, es un síntoma común de la enfermedad celíaca y, de hecho, un estudio publicado en 2015 muestra que las personas anémicas en el momento del diagnóstico pueden tener un daño peor en el intestino delgado que las personas cuyo síntoma celíaco primario fue la diarrea.
Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca deben tener más cuidado que el promedio para obtener suficiente hierro, ya sea a través de sus dietas o mediante suplementos. Las personas que no tienen celiaquía pero que siguen la dieta sin gluten también deben tener cuidado, ya que muchas personas que siguen una dieta convencional llena de gluten obtienen suficiente hierro a través de cereales fortificados y otros productos.
El hierro es fácil de obtener si comes carne: la carne de res y el pavo contienen mucho. Las ostras también son ricas en hierro y el atún contiene algo de hierro.
Si sigue una dieta vegetariana sin gluten, puede obtener hierro de la soja y las legumbres: una taza de soja tiene la mitad del hierro que necesita en un día, mientras que una taza de lentejas tiene el 37 por ciento de su ingesta diaria recomendada. Solo asegúrese de encontrar fuentes seguras de soja sin gluten y frijoles sin gluten, ya que estos pueden estar bastante contaminados con gluten.
Comer los alimentos adecuados puede ayudarlo a tratar la anemia por deficiencia de hierroVitamina B12 para combatir la fatiga
La vitamina B12 ayuda a mantener los nervios y las células sanguíneas, y aquellos que son particularmente deficientes en B12 pueden encontrarse luchando contra la fatiga constante. Las investigaciones han demostrado que las personas con enfermedad celíaca no tienden a obtener suficiente vitamina B12 en sus dietas, aunque es posible que sus cuerpos no sean bajos en nutrientes.
Parte de la razón de esa baja ingesta puede ser que la mayoría de los cereales para el desayuno convencionales están fortificados con el 100 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina B12. Las personas que evitan el gluten evitan muchos de esos cereales. (Hay muchos cereales sin gluten en el mercado, algunos de los cuales están fortificados con vitaminas y minerales).
La carne, el pescado y los productos lácteos tienden a ser las mejores fuentes de vitamina B12, por lo que los vegetarianos y veganos suelen tener más deficiencia. Una porción del tamaño de una comida (4 onzas o más) de salmón o trucha proporcionará el 100 por ciento de su ingesta diaria recomendada, mientras que 6 onzas de carne le darán la mitad de lo que necesita. Una taza de leche o una onza de queso duro proporcionará aproximadamente el 15 por ciento de sus necesidades de vitamina B12.
La tiamina, la riboflavina y la niacina son más energéticas
La tiamina, la riboflavina y la niacina son todas vitaminas del grupo B y todas desempeñan un papel en la conversión de los alimentos que consume en energía. Al igual que con la vitamina B12, los estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta libre de gluten no parecen obtener suficientes de estas vitaminas, aunque las pruebas médicas no indican que sean necesariamente deficientes.
Los tres generalmente se agregan a los cereales y panes convencionales fortificados a base de gluten, lo que explica por qué las personas pueden consumir menos de ellos con la dieta sin gluten.
Los frijoles tienden a ser una buena fuente de tiamina: media taza de guisantes o habas le proporcionará aproximadamente el 50 por ciento de lo que necesita cada día. La calabaza bellota y las patatas también contienen tiamina significativa.
Para la riboflavina, puede recurrir a los productos lácteos: un vaso de leche más una taza de yogur todos los días lo cubriría. La carne también es una buena fuente de riboflavina. Si no come carne o productos lácteos, busque almendras y nueces de soya como riboflavina (asumiendo que puede tolerar la soja).
Finalmente, para la niacina, todos los tipos de carne, aves, pescado y productos lácteos tienen un alto contenido de nutrientes. Si sigue una dieta vegetariana o vegana, busque hongos portobello, semillas de calabaza o calabaza, tempeh, maní o frijoles para obtener la niacina que necesita todos los días.
Una palabra de Verywell
Es posible que concentrarse en alimentos ricos en vitaminas no elimine la necesidad de tomar suplementos; es absolutamente necesario que hable con su médico sobre sus necesidades de salud específicas y si ella le recomienda o no complementar con nutrientes específicos o con un multivitamínico más completo. producto. No todo el mundo necesita tomar suplementos, pero las personas con enfermedad celíaca pueden necesitarlos con más frecuencia que la mayoría, ya que la enfermedad celíaca afecta su capacidad para absorber nutrientes.
Sin embargo, comer alimentos ricos en nutrientes, especialmente aquellos que son ricos en los nutrientes específicos que le pueden faltar, puede ayudarlo a corregir las deficiencias, además de ayudar a su salud general.
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