El músculo externo de la cadera se estira para aliviar el dolor lumbar

Contenido

• Estire los músculos externos del muslo
• Giro espinal sentado adaptado
• Fortalecer los aductores
• Equilibrio con fortalecimiento de abductores

Los músculos ubicados a los lados de la cadera, que incluyen el glúteo medio, el piriforme y los músculos rotadores externos de la cadera, contribuyen en gran medida al bienestar de la zona lumbar, así como a la postura. Cuando estos músculos se tensan, como suele suceder, es posible que, junto con el dolor de cadera, le duela la espalda baja, pero no puede entender por qué.

En pocas palabras, los músculos externos de la cadera tensos, también conocidos como abductores de la cadera, pueden tirar de la pelvis y alterar ligeramente su posición; esto, a su vez, puede influir en los músculos que apoyan la alineación de la columna.

La clave es no permitirse quedar atrapado en una desalineación espinal. La mejor manera de lidiar con el dolor lumbar causado o complicado por la tensión de los músculos externos de la cadera es estirar los músculos mencionados anteriormente.

Si bien existen varias formas de liberar y estirar estos músculos clave de la postura, lo más importante es que haga al menos algunas de ellas con regularidad.

Estire los músculos externos del muslo

Quizás todo lo que necesita es el estiramiento externo de cadera más básico. Este movimiento para principiantes puede ayudarlo a comenzar a relajar los músculos abductores de la cadera. Y en el futuro, bien puede convertirse en un ejercicio básico en su rutina de mantenimiento.

Así es cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Doble una rodilla a la altura de la cadera para llevarla hacia su pecho; Repite este movimiento con la otra pierna.
3. Una vez que ambas piernas estén levantadas, coloque el tobillo de una pierna sobre el muslo de la otra, justo por encima de la rodilla.
4. Trate de evitar que la rodilla de la pierna que está estirando se mueva lentamente hacia el centro de su cuerpo. ¿Por qué? Porque coloca esa cadera en una posición en la que el músculo ya no tiene el desafío de alargarse. Mantener la rodilla apuntando hacia afuera, sin forzarla indebidamente, es lo que enfoca el estiramiento en la cadera.
5. Permanezca en el estiramiento durante unos 30 segundos, a un nivel en el que se sienta como si algo estuviera sucediendo pero no sea doloroso.
6. Repita en el otro lado.

Giro espinal sentado adaptado

Puede adaptar un movimiento de torsión espinal para que también proporcione una experiencia de liberación suave para la cadera externa.

Si tiene problemas de espalda, pregúntele a su médico o fisioterapeuta si está bien rotar la columna antes de intentarlo.

Así es cómo:

1. Comience sentándose con ambas piernas extendidas hacia delante. Está bien, de hecho, se recomienda inclinarse hacia atrás y soportar el peso de su cuerpo poniendo las manos en el suelo detrás de usted. Otra forma de conseguir el mismo efecto es hacer el giro con la espalda contra la pared.
2. Pasa una pierna sobre el muslo opuesto y coloca el pie en el suelo. La pierna / pie superior debe cruzar sobre la pierna inferior extendida cerca de la rodilla.
3. Extienda el brazo que está del mismo lado que su pierna extendida y colóquelo de manera que el codo presione contra la parte exterior de la rodilla doblada. El antebrazo quedará paralelo a la parte inferior de la pierna.
4. Use el brazo extendido para presionar la rodilla lejos del centro de su cuerpo, acentuando así la rotación espinal y el estiramiento simultáneo de la cadera. Al hacer esto, piense en dejar caer la cadera de nuevo al suelo, con el objetivo final de que ambos huesos del asiento entren en contacto con el suelo por igual.
5. La combinación de dejar caer la cadera y alejar la rodilla del cuerpo puede aumentar la acción de liberación de la cadera. También es probable que sienta un estiramiento en la espalda baja. Esto se debe a la rotación que es una parte muy importante del ejercicio.
6. Permanezca en el estiramiento durante al menos 30 segundos, a menos que la posición le produzca algún dolor.
7. Repite el ejercicio del otro lado.

Fortalecer los aductores

Y ahora, alguna estrategia. Junto con los estiramientos y los movimientos de yoga adaptados, otra forma de liberar la tensión crónica de los músculos externos de la cadera es trabajar y fortalecer la parte interna de los muslos.

Esta técnica es más sutil que los ejercicios anteriores, pero los músculos internos del muslo fuertes (llamados aductores) pueden contribuir a la flexibilidad externa general de la cadera.

Así es cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque una pequeña pelota de béisbol entre las rodillas.
3. Apriete y suelte.
4. Repita unas 10-15 veces.
5. Haz hasta 3 series una o dos veces al día.

Equilibrio con fortalecimiento de abductores

Mientras trabaja en el fortalecimiento de los músculos internos de la pierna (los aductores), para mantener el equilibrio, también querrá incorporar movimientos para fortalecer los músculos externos de la cadera (los abductores).

Los levantamientos de piernas son una excelente manera de llegar a los músculos externos de la cadera. Así es cómo:

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo, usando su brazo izquierdo para sostener su torso a la altura que le resulte más cómoda (por ejemplo, puede colocar el codo en el piso para estar en una posición medio reclinada o descansar la cabeza en la mano para una pose más desafiante).
2. La pierna inferior, en este caso la izquierda, se puede extender recta o doblar la rodilla para ayudarlo a mantener el equilibrio.
3. Manteniendo la pierna derecha (superior) recta, levántela desde la cadera.
4. Sostenga la pierna levantada durante uno a tres segundos, o hasta su nivel de comodidad.
5. Baja la pierna al suelo y repite.
6. Pruebe una serie de 10 levantamientos de piernas para comenzar, aumentando las repeticiones o series a medida que pueda.
7. Ahora realice el mismo ejercicio acostado sobre su lado derecho.